Как опустить пульс при беге до 120 » ПИТАНИЕ И ФИТНЕС
Главная Категория Категория Категория
Логин:  
Пароль:
ПИТАНИЕ Фитнес Бег Почистим тело Диеты Похудение Здоровье.Гармония.Жизнь Шейпинг Пилатес Самомассаж Люди
Реклама
ПИТАНИЕ
Свойства орехов

Свойства орехов

Употребление в пищу орехов берет свое начало ещё со времен собирательства. Орехи в 2,5-3 раза богаче фруктов по минеральному составу - содержанию калия, кальция, магния, фосфора, железа и др. в них много белка (16-25%). Все разновидности орехов
03.01.18

Энергетические напитки - польза или вред?

Энергетические напитки - польза или вред?

Увидев на улице человека с банкой энергетического напитка в руке, вы ничуть не удивитесь: бодрящие коктейли сейчас очень популярны. Современная молодежь литрами пьет энергетики в ночных клубах, ведь, как утверждает реклама, эти напитки снимают
25.12.17

Лучшие статьи

Как опустить пульс при беге до 120

О важности и полезности тренировок на пульсе 120 уд/мин мы упоминали неоднократно (например, в статье «Аэробный и анаэробный бег). Именно такой режим позволяет развить аэробную выносливость, тренирует сердце и сосуды, готовит их к увеличению нагрузок.

Как опустить пульс при беге до 120

Как опустить пульс при беге до 120

Каждый, кто пришел в бег для оздоровления, должен уметь бегать в восстановительной зоне – то есть, на пульсе не выше 120.  Но не всем это удается легко и сразу.

Часто даже минимальная нагрузка поднимает пульс новичка до  130-150 ударов в минуту. Возникает одышка, боли в боку и другие неприятные симптомы перегрузки сердечно-сосудистой системы. Несколько неудачных пробежек – и вот уже желание бегать тает, оставляя лишь привкус неудачи.

Не стоит опускать руки! Пульс поддается тренировке. Главное – знать, как опустить пульс при беге до 120 уд/мин, а также проявить некоторое упорство и терпение.

Как тренировать пульс

Сразу оговоримся, что на процесс опускания пульса до восстановительного уровня у разных бегунов уходит разное количество времени – от нескольких недель до нескольких месяцев. Все зависит от исходного состояния организма, его «приученности» к физическим нагрузкам, наличия вредных привычек, лишнего веса и других условий.

Если у вас есть пульсометр – обязательно возьмите его с собой. Если нет, замеряйте пульс каждые 3 минуты с помощью обычных часов.

На начальном этапе достаточно выделить для пробежки 30 минут. Выходите на тренировку в спокойном состоянии, отбросьте все тревоги и сосредоточьтесь на пульсометре и собственных ощущениях.

Сделайте короткую разминку – потяните мышцы спины, ног – и начинайте с самого медленного бега, на который вы способны. Бегите в этом темпе до тех пор, пока пульс не поднимется до 147-150 уд/мин.

Как только этот рубеж достигнут, переходите на медленный шаг и идите в таком темпе, пока пульс не вернется на отметку 120. Во время восстановительной ходьбы старайтесь дышать размеренно и глубоко, расслабьте мышцы плечевого пояса.

После возвращения ЧСС на уровень 120, снова переходите на медленную трусцу, и вновь переходите на шаг при показателях пульса в районе 150. В таком режиме необходимо отработать 30 минут.

Вполне может быть, что на первых пробежках время бега не будет превышать 20-30 секунд, а восстановление пульса займет минут 5. Не отчаивайтесь. Это нормальное явление. Необходимо продолжать работать по указанной схеме и со временем отрезки бега будут становиться все продолжительней, а отрезки ходьбы все меньше.

Когда вы полностью сможете перейти на 30 минутный бег на пульсе 120 уд/мин, можно аккуратно добавлять время пробежки, доводя общую продолжительность до 1 часа.

Основные моменты тренировки

Тренируясь на снижение ЧСС, придерживайтесь простых правил:

  1. Тренировки необходимо проводить по 30 минут через день. То есть, график пробежек должен выглядеть так: день тренировки – день отдыха – день тренировки – день отдыха, и т.д. Полноценные сутки восстановления – обязательное условие. Именно в это время будет происходить структурная перестройка организма, его адаптация к нагрузке.
  2. Постарайтесь свести к минимуму стрессы, недосыпание, отказаться от алкоголя и табака. Эти привычки сами по себе очень негативно влияют на сердце и сосуды. И уж конечно, уставший организм не обрадуется вашим попыткам нагрузить его бегом.
  3. Отмените на этот период все анаэробные нагрузки на высоком ЧСС. Они будут «стирать» положительный эффект тренировок. Тренажеры, штанги и гантели оставьте до лучших времен. Исключите работу на скорость.
  4. Двигайтесь к цели постепенно. Начните с 30 минут занятий и добавляйте ко времени пробежки не более чем по 10 минут каждые 2 недели. Это оптимальный темп для тренировки аэробности.

И напоследок, пожалуй, самый главный совет новичкам: подходите к бегу разумно и вдумчиво. Амбиции и желание преодолеть себя – очень важные качества для занятий спортом, но куда важнее сохранить и приумножить собственное здоровье.

Надеемся, наши рекомендации как опустить пульс при беге до 120 уд/мин, помогут вам сделать тренировки более осознанными и полезными.

(голосов:0)
Похожие статьи:

Лучшее начало для новичка

Итак, в первой части мы поговорили о самой распространенной ошибке начинающих бегунов – непосильных нагрузках. А также о важнейшем показателе работы нашего тела – пульсе, и о методах его измерения. Теперь перейдем к делу.

ЧСС и/или ЧСС max?

Большинство современных школ бега и тренерских методик основано на составлении программ с учетом так называемых «зон интенсивности». Эти зоны определяются вашим ЧСС, и все бы было просто и ясно, если бы не одно НО!

За основу для расчета тренировочного диапазона конкретного бегуна берется такой показатель как ЧСС max (макс) – то есть, максимальная величина пульса, которую предварительно определяют с помощью теста Конкони или путем простого подсчета по формуле 220 минус возраст в годах (с поправкой для разных возрастных групп).

И вот здесь возникает масса вопросов относительно достоверности и целесообразности использования показателя ЧСС макс у новичка. Если человек пришел в бег из другого вида спорта и хорошо тренирован, стоит ли строить на максимальном пульсе все тренировочные планы, если эта величина может серьезно меняться даже в течение одного сезона?

Если человек только начинает свои тренировки, то как вообще можно «погнать» нетренированный организм на максимальный пульс?! Это может привести к непредсказуемым последствиям для здоровья: от головной боли, гипертонического криза и головокружения до сердечного приступа или микроинсульта. Разве за этим человек идет в любительский бег?

Именно поэтому начинающим имеет смысл планировать свои тренировки исходя из ЧСС, а не пытаться невероятными усилиями выяснить свой ЧСС max и рассчитывать нагрузку в процентах к этому показателю. Такой метод больше пригодится на более поздних этапах, когда новичок уже будет иметь неплохую физическую подготовку.

Тест для определения базового уровня подготовки

Итак, оговоримся сразу, что речь идет о человеке, впервые пришедшем в любительский бег, поскольку значения восстановительного ЧСС у тренированных спортсменов могут существенно различаться, а вот у начинающих бегунов универсальной можно назвать зону в районе 120 ударов в минуту.

Для прохождения теста выберите день, когда вы не переутомлены и маршрут с ровным покрытием, без склонов и подъемов рельефа местности. Неплохо запастись и пульсометром.

Начните с короткой разминки (буквально несколько движения для растягивания мышц) и попробуйте 30 минут бежать на уровне ЧСС не превышающем 117-120 уд/мин.

Ваша главная задача не выходить за порог в  120 ударов. Если пульс превышает это значение – снижайте скорость. Если даже самый медленный бег уводит ваш пульс за границу 120 уд/мин, переходите на ходьбу и идите с той скоростью, которая позволяет вам поддерживать указанные значения пульса.

Хорошо, если ЧСС будет считать пульсмонитор, если его нет – останавливайтесь и измеряйте пульс каждые три, а лучше две минуты, следя за тем, чтобы он не выходил за пределы 120 уд/мин.

Выводы по результатам теста

Вариант 1. Вы не смогли пробежать 30мин/ЧСС 120, и вынуждены были переходить на ходьбу.

В этом случае совет один – продолжайте тренироваться в этом направлении, пока не сможете добиться нужного результата – в течение получаса удерживать пульс при беге не выше 120 уд/мин. Вот несколько советов на этот счет:

  • Варьируйте продолжительность пробежек (она может составлять от 20 до 40 минут, при этом главное условие – удерживать пульс и при необходимости обязательно снижать скорость);
  • Выходите на пробежки через день – помните, организму нужно как следует восстанавливаться, это очень важно для любого спортсмена, будь то абсолютно «зеленый» новичок или тренированный атлет.
  • Не пытайтесь осваивать более высокие скорости! Если ваш организм не готов к бегу в восстановительной зоне ЧСС, то увеличение скорости принесет один лишь вред.

Вариант 2. Вы без труда бежали в течение 30 минут на пульсе 120 уд/мин, и вам не пришлось переходить на ходьбу.

Поздравляем! Вы практически готовы к «марафонским» тренировкам, поскольку ваш организм уже обладает неплохой аэробной базой – той самой основой, на которой строится общая выносливость организма.

Медленный бег – лучшее начало

И напоследок самый главный совет новичкам – прежде чем бегать быстро, научитесь бегать медленно, отслеживая свои успехи по показателю ЧСС. Чем выше ваша скорость на ЧСС 120 уд/мин, тем выше уровень тренированности вашего организма.

Не нужно стесняться того, что вы не мчитесь торпедой по кругам стадиона. В первые два месяца занятий джоггингом – именно медленный бег в аэробной зоне закладывает основы здоровья, на которых затем вы сможете выстроить свои дальнейшие успехи.

И пусть вас подбадривает мысль, что даже у топовых атлетов бег в восстановительной зоне пульса занимает примерно 80% объема всех тренировок. К тому же медленный бег считается лучшим антидепрессантом.

Если вы уже обладаете некоторым опытом в беговом спорте, попробуйте поднимать ЧСС до 130 уд/мин. В таком темпе можно бегать и 60, и 120 минут. Главное – ориентируйтесь по своему самочувствию и не привязывайте тренировки к строго определенным дням: если организм требует отдыха, дайте ему такую возможность.

Не привязывайте тренировки к километражу. Считайте часы и минуты – сейчас это главное, а о заветных дистанциях разговор стоит заводить лишь тогда, когда вы начнете готовиться к конкретному соревнованию (конечно, если вы вообще планируете участие в них).

Побегайте в таком режиме 1-2 месяца. Это не только великолепная возможность для создания необходимой аэробной базы, но и отличное время для постановки правильной техники. В медленном темпе гораздо проще следить за осанкой, постановкой стопы, движениями рук и вообще «настраивать» свое тело на правильную беговую работу.


Лучшее начало для новичка

Итак, в первой части мы поговорили о самой распространенной ошибке начинающих бегунов – непосильных нагрузках. А также о важнейшем показателе работы нашего тела – пульсе, и о методах его измерения. Теперь перейдем к делу.

ЧСС и/или ЧСС max?

Большинство современных школ бега и тренерских методик основано на составлении программ с учетом так называемых «зон интенсивности».


Комментарии к статье Как опустить пульс при беге до 120 :
Влияние страха на результат
Наверняка те, кто следит за любыми видами спорта, будь то футбол, бодибилдинг, пауэрлифтинг или любой другой вид спорта  могли бы вспомнить случаи,
Наука фитнеса
Фитнесом нужно не просто заниматься, нужно постоянно интересоваться, читать блоги фитнес-инструкторов, а также смотреть видео популярных упражнений.
Волосы и солнце
Профессиональные парикмахеры считают, что зима и лето - это два самых стрессовых периода для волос. Зимой – нижние температуры, сухой воздух
Мезотерапия как средство лечения целлюлита
Для расставания с неистребимым целлюлитом в салонах красоты предлагают целый набор услуг. Одной из довольно дорогостоящих, но довольно эффективных
Принципы бодибилдинга
В интернете полно информации о том, как нужно заниматься. Каждый атлет, издание и сайт дает свои советы, которые могут и не подойти. Ведь все люди
Гормоны и женщина
Многие избегают приема гормональных препаратов из-за боязни прибавить в весе, но врачи считают это предрассудком. На самом деле увеличение веса при


Питание и фитнес © 2010 Все права защищены. Использование любых материалов сайта в комерчиских целях не допустимо. Интеллектуальная собственность юридически защищена Питание и фитнес


    Яндекс.Метрика
http://pit-fit.ru/