Главная Категория Категория Категория
Логин:  
Пароль:
ПИТАНИЕ Фитнес Бег Почистим тело Диеты Похудение Здоровье.Гармония.Жизнь Шейпинг Пилатес Самомассаж Люди
Реклама
ПИТАНИЕ
Черная смородина фаворит среди ягод

Черная смородина фаворит среди ягод

Британские ученые доказали, что черная смородина  является одной наиболее полезных для здоровья ягодой благодаря содержанию полезных элементов. Черная смородина с заметным отрывом вышла в лидеры среди ягодных культур по количеству и концентрации
27.12.19

Похудениe
Как быстро сбросить вес

Как быстро сбросить вес

Только подумайте: в сутках 24 часа, примерно 9 из них отводятся на сон, остается всего 15 часов, в течение которых мы тратим энергию, подвергая организм физическим нагрузкам. Однако 10 из этих 15 часов мы проводим на работе или в семье и больше
21.10.12

Профилактика травм ахилла

22.12.19 | Категория: Бег ради жизни

При всей чрезвычайной прочности пяточного сухожилия (ахилла), оно наиболее уязвимо с точки зрения спортивных, особенно беговых травм. Однако при правильном подходе к тренировкам и разумно дозированной беговой нагрузке, можно свести к минимуму риск проблем с ахиллом.

Профилактика травм ахилла

Профилактика травм ахилла

Профилактика травм ахилла

1. Хорошо разогревайте мышцы перед тренировкой. Не пожалейте времени на полноценную разминку  – пусть она длится не менее 10-15 минут. Уделяйте особое внимание икроножным мышцам и задней поверхности бедра.

2. Подберите себе правильную обувь. Она должна соответствовать типу вашей пронации (чрезмерная, недостаточная, нормальная), подошва ее должна быть достаточно гибкой в передней части.

Недопустимо ощущение дискомфорта в области постановки пятки.  Очень важно, чтобы кроссовки максимально удобно и плотно фиксировались на ноге. Следите, чтобы «воротничок» верхней части кроссовка  был достаточно мягким и не давил на пяточное сухожилие.

3. Если не можете купить идеальную пару обуви, воспользуйтесь специальными стельками для коррекции пронации и улучшения стабилизации стопы в кроссовке. Подобрать их поможет врач-ортопед или профессиональный консультант.

4. Соблюдайте режим тренировок и отдыха. Помните, что для достаточного восстановления мышцы нуждаются в 48-часовом отдыхе. А это значит, что начинающему бегуну не стоит планировать тренировки чаще, чем 1 раз в 2 дня.

5. Занимайтесь другими видами спорта, улучшающими растяжку мышц. В этом смысле идеально подходит плавание. Оно способствует растяжению мышц, улучшению их эластичности. К тому же, плавание  – дополнительная аэробная тренировка и хороший способ развить общую выносливость без всякой ударной нагрузки на ноги.

Постизометрическая релаксация – ПИР

Этот способ профилактики травм ахилла используют многие спортсмены. Постизометрическая релаксация входит в арсенал приемов всех квалифицированных спортивных массажистов. Метод применяется в тех случаях, когда появляется ощущение «забитости» мышц и не удается снизить их тонус другими способами (массаж, разогрев и т.д.).

Цель комплекса – расслабить, прежде всего, камбаловидную мышцу. Именно растяжением мышцы и достигается ее релаксация. Для этого есть несколько простых, но эффективных упражнений. Их можно выполнять самостоятельно или с помощью партнера  – так называемого «оператора».

Вариант 1: самостоятельный.

Начинаем с релаксации правого ахиллового сухожилия. Исходное положение – сидя на стуле. Ставим пятку левой ноги на правое колено (или бедро – несколько позволяет растяжка).

Левой рукой фиксируем пятку, а правой захватываем стопу под пальцами и пытаемся максимально согнуть «на себя». В этот момент ахилл должен стать натянутым. Фиксируем это положение на 7-10 секунд.

Теперь пытаемся вернуть правую стопу в обратное положение, но при этом препятствуем руками разгибанию. Таким образом, создается статическое напряжение, которое необходимо удержать в течение 10 секунд.

После этого полностью расслабляем стопу, одновременно вновь уводя ее носок правой рукой на себя. Ахиллово сухожилие снова натягивается, и мы удерживаем его в таком положении 10-15 секунд.

Такой цикл расслабления-напряжения необходимо проделать 3-4 раза. Затем повторяем на левую ногу. Если упражнение выполнено правильно, то икроножные мышцы и пяточное сухожилие заметно расслабляются.

Вариант 2: с посторонней помощью.

Этот вариант предпочтительней. Выполнять упражнение следует на прямую ногу. Спортивные массажисты и врачи прибегают именно к этому методу, поскольку по результативности и степени релаксации мышц такое упражнение в два раза эффективней, чем самостоятельное.

«Оператор» удерживает вашу прямую ногу и пытается максимально потянуть носок на вас, при этом сухожилие натягивается и в таком положении стопа остается на 7-10 секунд.

Затем вы пытаетесь разогнуть стопу, а помощник в это время руками препятствует разгибанию – это фаза статического напряжения, в которой также удерживаем мышцы 10 секунд.

Затем вы полностью расслабляете стопу, и помощник вновь мягко тянет носок, растягивая ахиллово сухожилие и икроножные мышцы. И снова 10-15 секунд покоя.

3-4 повторения цикла обеспечат вам хорошую релаксацию. Главное условие – упражнения должны выполняться без рывков, максимально мягко и плавно.

Такая профилактика травм ахилла позволяет избежать множества проблем даже при длительной и интенсивной подготовке к соревнованиям.

(голосов:0)
Похожие статьи:
{related-news}
Комментарии к статье Профилактика травм ахилла :


Питание и фитнес © 2010-2019 Все права защищены. Использование любых материалов сайта в комерчиских целях не допустимо. Интеллектуальная собственность юридически защищена Питание и фитнес


    Яндекс.Метрика
http://pit-fit.ru/