Главная Категория Категория Категория
Логин:  
Пароль:
ПИТАНИЕ Фитнес Бег Почистим тело Диеты Похудение Здоровье.Гармония.Жизнь Шейпинг Пилатес Самомассаж Люди
Реклама
ПИТАНИЕ
О пользе витаминов

О пользе витаминов

Роль витаминов Витамины не представляют органической ценности, но входят в состав коферментов и гормонов, и таким образом служат чрезвычайно важным компонентом системы обмена веществ и имеют исключительно важное значение для для нормальной
08.05.19

Похудениe
Как быстро сбросить вес

Как быстро сбросить вес

Только подумайте: в сутках 24 часа, примерно 9 из них отводятся на сон, остается всего 15 часов, в течение которых мы тратим энергию, подвергая организм физическим нагрузкам. Однако 10 из этих 15 часов мы проводим на работе или в семье и больше
21.10.12

Силовая работа – ускорения в гору

09.04.19 | Категория: Бег ради жизни

Не секрет, что для продвижения в беге нужна сила, в частности – сильные ноги. Наряду с общей выносливостью, сила ног – один из ключевых аспектов успеха любого бегуна, в том числе, марафонца.

Силовая работа – ускорения в гору

Силовая работа – ускорения в гору

Чтобы увеличить силу ног, многие стайеры и бегуны на средние дистанции отправляются в тренажерные залы, а между тем, есть прекрасные беговые упражнения, позволяющие эффективно развивать силу – ускорения в гору. Этим способом пользуются все сильнейшие марафонцы мира и именно так лучше всего тренировать мышечную силу ног бегунам-любителям.

Для любителей ускорения в гору более предпочтительны по одной простой причине – при таких упражнениях риск перетренированности мышц минимален, в то время как чрезмерная нагрузка в спортзале (а большинство новичков не умеют правильно дозировать тренажеры и штанги) только «забьет» мышцы и ухудшит растяжку.

Как делать субмаксимальные ускорения в гору

Для начала необходимо выбрать оптимальную трассу. Сильный уклон не нужен. Подойдет небольшой тягунок, на котором вы сможете развивать максимальную скорость.

Перед тренировкой необходимо сделать хорошую разминку. Подойдет бег трусцой в течение 10-15 минут, после чего необходимо сделать хорошую растяжку, и только после этого можно приступать к ускорениям.

Тренировка выглядит следующим образом: вверх на субмаксимальной скорости, вниз – восстановительной трусцой. Можно сбавить темп до максимально медленного – чтобы успеть восстановить пульс. Затем снова вверх на скорости, и снова отдыхаем вниз.

Сколько раз выполнять

Следует сразу обратить внимание – счет в этом упражнении необходимо вести не на метры, а на секунды.

Новичкам достаточно будет ограничиться 10-12 секундами бега в горку, более продвинутым подойдет интервал в 15-18 секунд. Каждое ускорение необходимо проделывать на скорости, близкой к максимальной, при этом необходимо следить, чтобы скорость оставалась стабильной на каждом подъеме, а темп ускорения был одинаков до последнего упражнения.

Касательно количества подъемов – начинающим бегунам достаточно 5-6 раз, более квалифицированным можно посоветовать до 10 ускорений за тренировку.

Следите за техникой

Для успешного выполнения ускорений в гору необходимо не забывать об основных моментах, отличающих такой бег от обычного кросса:

  • Соблюдайте правильное сочетание мощности и частоты бегового шага.
  • Следите за хорошим «складыванием» ноги, это облегчит отталкивание и продвижение вперед.
  • Работайте руками – здесь действует правило «руки тянут ноги».
  • Для того чтобы хорошо вытолкнуться, соединяйте резкое отталкивание ногой с движением рук.
  • Следите за тем, чтобы плечи не поднимались. При этом движения рук должны быть достаточно амплитудными.
  • Если у вас нет возможности или времени заниматься дополнительно в спортзале, такие ускорения в гору – отличная силовая работа и достойная альтернатива упражнениям на тренажерах.

    (голосов:1)
    Похожие статьи:
    {related-news}
    Комментарии к статье Силовая работа – ускорения в гору :


    Питание и фитнес © 2010-2019 Все права защищены. Использование любых материалов сайта в комерчиских целях не допустимо. Интеллектуальная собственность юридически защищена Питание и фитнес


        Яндекс.Метрика
    http://pit-fit.ru/