Главная Категория Категория Категория
Логин:  
Пароль:
ПИТАНИЕ Фитнес Бег Почистим тело Диеты Похудение Здоровье.Гармония.Жизнь Шейпинг Пилатес Самомассаж Люди
Реклама
ПИТАНИЕ
О пользе витаминов

О пользе витаминов

Роль витаминов Витамины не представляют органической ценности, но входят в состав коферментов и гормонов, и таким образом служат чрезвычайно важным компонентом системы обмена веществ и имеют исключительно важное значение для для нормальной
08.05.19

Похудениe
Как быстро сбросить вес

Как быстро сбросить вес

Только подумайте: в сутках 24 часа, примерно 9 из них отводятся на сон, остается всего 15 часов, в течение которых мы тратим энергию, подвергая организм физическим нагрузкам. Однако 10 из этих 15 часов мы проводим на работе или в семье и больше
21.10.12

Начиная заниматься бегом на любительском уровне, многие с трудом представляют себе, что при должном уровне подготовки уже через год можно попробовать себя в полноценном марафонском забеге.

Как готовиться к марафону

Как готовиться к марафону

Есть и такая категория бегунов, кому марафоны просто неинтересны: например, человек пришел в бег только для оздоровления, снижения веса, а может, планирует участвовать в забегах на более короткие дистанции.

Парадокс заключается в том, что всем этим категориям бегунов самой полезной станет как раз марафонская подготовка. В публикации «Первые соревнования? Решайтесь на марафон!»  мы уже рассказывали о преимуществах таких тренировок. Но тема эта достаточно объемная, а потому сегодня поговорим, как готовиться к марафону начинающему бегуну.

Чем плохи жесткие структурированные планы

В сети Интернет найти тренировочный марафонский план достаточно легко.  Вы можете отыскать планы от лучших зарубежных и российских тренеров, планы бегунов-любителей, уже не раз преодолевавших марафоны, да и просто множество советов на эту тему. Но, перефразируя две известные пословицы, скажем так «не все то истина, что написано».

  • Почти все планы ориентированы на более-менее приличный уровень подготовки. То есть, практически нет планов марафонских подготовок «с нуля».
  • Большинство таких планов лишены важных оговорок, пометок, вариаций, которые могут сыграть ключевую роль для некоторых бегунов, или поставить спортсмена в тупик, если его результаты и ощущения никак не желают укладываться в расписанную схему.
  • Жесткий план не дает возможности начинающему бегуну прислушаться к собственным ощущениям. Часто случается так, что новичок чувствует себя недостаточно отдохнувшим, но слепо следуя плану, выходит на очередную тренировку. Тем самым вместо улучшения своей базы, он только наносит вред здоровью.
  • Взяв готовый план, не следуйте ему бездумно. Просмотрите его, соизмерьте с собственным исходным состоянием и возможностями. Постарайтесь максимально персонализировать его. Лишь в этом случае подготовка не нанесет вреда. Помните, лучше недотренироваться, чем добегаться до полного «убиения» организма.

    Нюансы марафонской подготовки

    Вдумчивый и целенаправленный подход к тренировкам возможен лишь в одном случае – если вы ставите цель ПОДГОТОВИТЬСЯ, а не меряться силами с самим собой или знакомыми бегунами. Общение и соревнование – это замечательно, но в нашем случае самое важное слушать собственный организм, и не идти на поводу у своих амбиций.

    Чтобы подготовка к марафону была грамотной, постарайтесь для начала обзавестись хотя бы минимальными теоретическими знаниями о беге, его влиянии на организм и биохимических процессах, протекающих в нашем теле в период тренировок.

    Если нет времени на чтение специализированной литературы, обратитесь к нашей рубрике (****?) где вы найдете массу интересной и полезной информации о том как готовиться к марафону: статьи об аэробном и анаэробном беге, о восстановительном беге на ЧСС 120, о правильном дыхании, здоровом питании и других актуальных вопросах.

    Обязательно приобретите минимальный набор гаджетов для занятий. Самым нужным  является пульсмонитор или спортивные часы с функцией отслеживания ЧСС. Существует и огромное количество всевозможных мобильных приложений, позволяющих отслеживать нужные показатели. Впрочем, подойдут и обычные часы, но в этом случае измерять пульс вам придется вручную, а это очень неудобно.

    Продумайте ведение своей беговой статистики. Это может быть обычная тетрадь, в которой по окончании тренировки вы будете фиксировать свои достижения и ощущения. Но гораздо эффективней воспользоваться одним из готовых сервисов для бега: например, Endomondo, Nike+, Sports Tracker и т.д.

    Тщательный анализ своей статистики и сопоставление результатов с собственными ощущениями даст вам понять насколько посильной является нагрузка. Вам будет гораздо легче следить за своим прогрессом, планировать график тренировок и определять максимальный уровень нагрузки. А при подготовке к следующему марафону эти записи будут просто бесценны!

    Самый главный совет

    Звучит он очень просто: не надрывайтесь в ходе подготовки! Не стремитесь бегать вопреки болям, дискомфорту, депрессии. Знаменитый принцип «No pain, no gain» (в переводе с англ. «нет боли, нет прогресса»)  в 90-х «убил» целое поколение американских бегунов. Тогда тренеры искренне считали, что медленный бег – тот самый, на восстановительном ЧСС 120 уд/мин – не способен принести никакой пользы.

    Спортсмены изматывали себя скоростно-силовыми тренировками, жуткими кроссами до полного упадка сил, напряженными графиками, в которых не оставалось ни дня для полноценного отдыха.

    Результат был плачевен – быстрые бегуны на длинные дистанции, особенно марафонцы, в США практически исчезли как класс. И лишь сейчас, когда от этого бредового лозунга стали избавляться, штатовские спортсмены, такие как Крис Солински и Гален Рапп вновь покоряют пьедесталы.

    Если вам интересно не только как готовиться к марафону, но и как сохранить и приумножить при этом свое здоровье, подходите к тренировкам осмысленно и не забывайте прислушиваться к сигналам своего тела. Оно, как никто другой подскажет и интенсивность тренировки, и продолжительность отдыха.



    В любительский бег ежегодно приходят сотни тысяч новичков. Многие из них остаются и развиваются дальше, выходя на новые спортивные уровни. Но немало и тех, для кого первые две-три недели бега становятся  и последними.

    В большинстве случаев такой регресс обусловлен не только естественным спадом желания, но и появлением некоторых проблем в самочувствии. Наиболее типичные – боль в суставах, мышцах и связках, повышенная утомляемость, снижение общего тонуса.

    На что я способен?

    Как показывает практика, основная причина подобных проблем – отсутствие у новичка представления о текущих возможностях своего организма и, как следствие, слишком большая нагрузка в первые дни и недели занятий.

    Движимый амбициями, новичок берет непосильные темпы и дистанции. Как результат – переутомление, травмы, охлаждение к пробежкам и возвращение к унылому племени «диванных тюленей».

    Итак, самое главное, с чего нужно начинать бегать – трезво оценить свое текущее состояние и физическую форму. Без этого невозможно построение грамотного плана тренировок, развитие способностей и уж конечно, подготовка к каким-либо соревнованиям.

    Чтобы определить уровень необходимых нагрузок, нужно знать, на что способен организм и четко представлять себе, какие тренировки вам под силу, а какие пока нет.

    Способы определения текущего состояния организма

    В профессиональном спорте есть несколько основных способов контроля за тренировочными нагрузками и их влиянием на организм спортсмена. Это специальные тесты на беговых дорожках, тредбанах, велотренажерах с применением электрокардиографов, газоаналитических масок и прочего сложного, высокоточного медицинского оборудования.

    Понятно, что новичку, планирующему всего лишь ежедневные пробежки в соседнем парке, такие методы не доступны, да и лишние сложности ни к чему.

    Специалисты уже давно нашли показатель, комплексно отражающий интенсивность работы нашего тела в различных видах спорта (от скоростных и силовых видов, до работы на выносливость).

    Этот универсальный показатель – ЧСС (частота сердечных сокращений) или попросту, пульс.

    Как правильно измерять ЧСС

    Самый простой, удобный, точный и информативный способ – с помощью пульсометра. Эти устройства давно известны на рынке спортивных гаджетов. Если 20 лет назад это были громоздкие приборы с датчиками и проводами, то современные наручные пульсмониторы Suunto M  умещаются на запястье и больше напоминают обычные спортивные часы.

    При этом точность полученных данных не вызывает сомнений, а дополнительные опции позволяют использовать такой пульсометр в качестве персонального виртуального тренера.

    Начинающему бегуну вполне достаточно простенького пульсометра – выбор их весьма широк, а диапазон цен варьируется в пределах от 60-70 до 100$ в зависимости от марки, модели и набора дополнительных опций.

    Если нет пульсмонитора, остается классический пальпаторный метод измерения пульса – с помощью пальцев. Мерить пульс можно на запястье левой руки, на сонной артерии или положив ладонь непосредственно на область сердца.

    Считать пульс можно по двум формулам:

  • За 6 секунд: засекаете время, считаете количество ударов за 6 секунд, к результату добавляете ноль  и получаете значение за минуту. Например: 12 ударов за 6 секунд = 120 уд/мин.
  • За 10 секунд: засекаете время, считаете количество ударов за 10 секунд, умножаете результат на шесть. Например: 20 ударов умножить на 6 = 120 уд/мин.
  • О том зачем измерять пульс на первых пробежках, как интерпретировать его показатели, с чего начинать бегать вы узнаете из второй части: Лучшее начало для новичка.





    Питание и фитнес © 2010-2019 Все права защищены. Использование любых материалов сайта в комерчиских целях не допустимо. Интеллектуальная собственность юридически защищена Питание и фитнес


        Яндекс.Метрика
    http://pit-fit.ru/