Круговая тренировка для похудения в тренажерном зале

Кроме того, ваши суставы будут защищены от травм, так как современные тренажеры позволяют обеспечить их безопасное положение. Этот вид тренинга помогает не только сбросить лишние килограммы, но и укрепить мышцы тела.

Круговая тренировка для похудения в тренажерном зале: разминка

Для разминки лучше всего выбрать комплексную нагрузку – например, гребной или эллиптический тренажер. Работа всего тела помогает обеспечить качественный разогрев. Выберите ручной режим управления и занимайтесь в течение 10-15 минут, чтобы повысить пульс. В идеале, к началу тренировки он должен составлять 130-150 ударов в минуту. После разминки остановитесь, осторожно спуститесь на пол и приступите к основной части тренировки.

Круговая тренировка: основная часть

Выполняйте упражнения одно за другим, без отдыха. После последнего упражнения отдохните в течение 60-90 секунд и повторите с первого упражнения 2-4 раза.

Упражнение 1 Подтягивание с компенсацией

Выставите примерно половину или 2/3 от собственного веса на тренажере «Гравитрон», и подтянитесь широким хватом 15 раз. Не «бросайте» тело вниз, старайтесь опускаться на два счета

Упражнение 2. Жим ногами в тренажере

Следует выставить примерно 20-30 кг веса на платформе для жима ногами. Ноги ставим широко, носки разворачиваем в стороны и медленно выжимаем платформу 15 раз. Продвинутые спортсменки могут выставить больше сопротивления и добавить еще 5 повторов.

Упражнение 3. Сведение рук в тренажере «Бабочка» для грудных мышц

Выставите легкий вес – максимум 10-15 килограммов. Возьмитесь за ручки тренажера, но не сжимайте их, чтобы не перенапрягать руки. Следует концентрироваться на работе мышц груди, сводя руки к центру, и не «бросать» их, двигаясь в обратном порядке. Выполните 15-20 повторов движения.

Упражнение 4. Тяга верхнего блока к верхней части груди

Следует выставить примерно 20-30 кг отягощения, и прикрепить к тренажеру широкую рукоятку. Хват широкий, руки шире плеч, фиксация рукоятки в центре ладони, а не на кончиках пальцев. Чуть отклонитесь назад, напрягая пресс. Медленно приводите верхний блок к верхней части груди и верните обратно. Концентрируйтесь на подъеме и опускании веса одинаково, повторите движение 15-20 раз.

Упражнение 5. Отведение ноги назад

Примите упор в тренажере для ягодиц. Отягощение 5-10 кг. Зафиксируйте ногу, и отводите ее назад, повторяя движение с каждой стороны по 15-25 раз. Можно проделывать это чуть быстрее, чем движения в предыдущем упражнении.

Упражнение 6. Скручивание на пресс

Займите положение сидя в тренажере для пресса, и, выставив легкое сопротивление (не более 30 кг) проделайте 30-40 быстрых скручиваний «плечи к коленям». На этом цикл заканчивается.

Занимайтесь по этому плану 3-4 раза в неделю, обязательно устраивайте выходной после тренировочного дня.