Как начать бегать

admin 5-06-2017, 01:18

Бег является одним из наиболее оптимальных видов спорта для того, чтобы улучшить общее состояние своего организма, укрепить все группы мышц или сбросить лишние килограммы.

Занятия бегом – это отличный способ избавится от дефицита движения, если вы ведете малоподвижный образ жизни, улучшить свое самочувствие и повысить свою физическую активность. Что же нужно для того, чтобы начать бегать правильно ? так, чтобы занятия приносили ощутимую пользу, а не вред от резких нагрузок?

Как начать бегать

Как начать бегать


Для начала, у вас должно быть желание тренироваться и уверенность в своих силах. Ведь занятия бегом – это не на день и даже не на неделю. Желанного эффекта можно добиться, только если тренироваться постоянно и регулярно, невзирая на погоду и время года.

Если вы чувствуете, что такой уверенности нет, лучше не начинайте: никакой пользы от краткосрочных тренировок не будет. Если же вы полностью уверены в том, что ежедневно сможете уделять занятиям около часа времени, можете смело браться за составление графика тренировок.

График тренировок

График занятий бегом – это обязательное условие эффективной тренировки. Ваш организм должен привыкнуть к тому, что в определенное время он получает повышенные нагрузки. Так вам будет легче втянуться в тренировочный процесс.

Какое время больше всего подходит для тренировок? На этот вопрос четкого ответа не может дать никто. Эксперты не рекомендуют заниматься ранним утром – в это время в воздухе наибольшая концентрация вредных для здоровья веществ. Кроме того, по мнению тех же экспертов, нельзя заниматься натощак. Но если вам удобнее заниматься утром, а тренировку вы намереваетесь проводить на природе, в парке или на стадионе, находящемся вдалеке от главных городских магистралей, то бегайте утром.

Главное – правильно рассчитать физические нагрузки, чтобы не надорвать еще не пробудившийся организм.

Как начать бегать

Пробежка в парке

Более эффективными будут занятия бегом вечером, перед сном. Но если цель вашей тренировки – поднятие общего тонуса организма и улучшения самочувствия, можно заниматься в любое время суток. Главное – чтобы ваша тренировка проходила строго в одно и то же время.

Составляя график занятий, определитесь, будете ли вы бегать ежедневно или несколько раз в неделю. Конечно, идеальный вариант – это ежедневные занятия. Но если такой возможности нет, будет вполне достаточным бегать три раза в неделю в течение 50-60 минут.

Здесь важно не переусердствовать и не пытаться компенсировать оставшиеся четыре дня с помощью увеличения времени тренировки – занятия, продолжающиеся более часа, могут  привести к обратному эффекту – истощению организма и массе неприятных ощущений.

Спортивная форма: бегаем с комфортом

Немаловажным фактором для успешных тренировок является спортивная форма, особенно обувь. Бегать желательно в кроссовках, а не в кедах. Кеды не предназначены для бега, в них вы будете испытывать только дискомфорт. Использование качественной спортивной обуви на высокой подошве позволит избежать травм, уберечь позвоночник от чрезмерных нагрузок.

Зимой старайтесь не кутаться в теплую одежду. Ваше тело должно свободно дышать во время спортивных занятий. Тяжелая зимняя одежда будет создавать массу неудобств при беге. Вполне достаточно будет надевать утепленные спортивные штаны, свитер, желательно из чистой шерсти, и легкую спортивную куртку. Такая экипировка будет оптимальной даже в самые холодные зимние дни.

Как начать бегать

Оджеда должна быть удобной, особенно обувь

Выбираем маршрут

Маршрут для занятий, как и время, должен быть постоянным, чтобы организму было легче адаптироваться к занятиям. Выбор места для тренировок часто зависит от вашего места жительства, поэтому не всегда можно обеспечить себе максимально комфортные занятия. Идеально, конечно, заниматься где-нибудь в парке или на стадионе, где нет машин, вредных выбросов, пыли и шума.

Одно из главных требований для занятий бегом – чистый свежий воздух. Если же возможности заниматься на природе нет, то придется удовлетвориться пробежками вокруг дома или по спальному району. Главное – старайтесь выбрать маршрут как можно дальше от дорог.

Постепенное увеличение нагрузок

Самое главное на начальном этапе занятий бегом – это постепенное увеличение нагрузок. Начинать нужно с обычной легкой прогулки в течение 15-20 минут, постепенно наращивая темп ходьбы. После того, как вы почувствуете, что прогулки быстрым шагом никак не сказываются на вашем дыхании, начинают приносить удовольствие, можно переходить на бег трусцой, но по-прежнему чередуя его с ходьбой.

В чистом виде на бег можно переходить только после того, как ваш организм полностью привыкнет к нагрузкам. Не пытайтесь сразу установить мировой рекорд в беге на длинную дистанцию: чрезмерные нагрузки не принесут никакой практической пользы, а лишь надолго отобьют у вас желание заниматься бегом.

Лучше медленно, не торопясь, войти в ритм занятий, приучить свой организм к тренировкам. Для этого важно проводить занятия регулярно, в течение одного и того же времени. Если после первых пробежек вы чувствуете себя вяло, вас клонит в сон, ощущается неприятная боль в мышцах, нужно снизить нагрузку до такого уровня, который не будет вызывать неприятных ощущений.

Как начать бегать

Бегайте для пользой, а не во вред

Желанный эффект от тренировок можно получить, постепенно наращивая нагрузку. После того, как вы втянулись в занятия, привыкли к ежедневной дистанции, начинайте постепенно ее увеличивать. Оптимальная дистанция для женщин – 5 километров. Мужчины вполне могут пробегать и больше. Только не пытайтесь с первого же дня тренировок преодолеть марафонскую дистанцию, ничем хорошим для вас такое рвение не закончится.

Выбор схемы тренировки также зависит от вашего физического состояния. Если первые тренировки приносят массу неприятных ощущений кроме боли в мышцах, посоветуйтесь с врачом. Вполне возможно, что нагрузки, получаемые во время занятий бегом, вам противопоказаны.

Бег – отличное средство для того, чтобы улучшить свое самочувствие. Но желанный эффект от тренировок можно получить только в том случае, если заниматься регулярно, в течение долгого времени. Если вы готовы пожертвовать несколькими часами в неделю для того, чтобы укрепить свое здоровье, начинайте бегать.

Помогает ли бег похудеть

admin 28-05-2017, 04:06

Одним из эффективных средств для похудения является бег. Систематические занятия бегом, в сочетании с рациональным, грамотно продуманным питанием, позволяют избавиться от нескольких килограммов лишнего веса уже в первый месяц тренировок. Чтобы сбросить десять и более килограмм, нужно заниматься бегом более продолжительное время. Лучше всего сделать тренировки постоянными, и вы сможете не только похудеть, но и значительно улучшить свою физическую форму и укрепить здоровье.

Как бег помогает похудеть?

Регулярные занятия бегом заставляют включаться в работу практически все группы мышц. Сердце начинает работать в три-четыре раза быстрее и интенсивнее перекачивать кровь. Улучшается не только кровообращение, но и обмен веществ – сердце получает больше кислорода, быстрее и эффективнее доставляет кровь ко всем внутренним органам. Через пот от непрерывной интенсивной нагрузки из организма выводятся токсины и шлаки, стабилизируется работа печени и желудочно-кишечного тракта.

Напряженная работа организма, приводящая к таким результатам, требует от него дополнительной энергии, чтобы перекрыть ее дефицит, возникший во время физической нагрузки. Чтобы восполнить затраты энергии, организм начинает перерабатывать в нее запасы жиров и углеводов. Постепенно уменьшается жировая прослойка, накопившаяся за время вынужденного бездействия, и вы сбрасываете лишние килограммы.

Очень многие желающие похудеть ленятся заниматься спортом, садятся на различные диеты. Но диета помогает сбросить вес лишь на некоторое время. Стоит прекратить питаться по правилам, как вы сразу же наберете изначальный вес. Бег, в отличие от диет, избавляет от лишних килограммов надолго, причем не требуя какого-то специального режима питания. Достаточно исключить из своего рациона или просто ограничить до минимума потребление некоторых блюд, и вам обеспечен успех.

Как похудеть с помощью бега

Бег для похудения – это просто. Просто выделите один час своего времени в день на беговые тренировки. Ежедневные пробежки ускоряют обменные процессы, сжигают больше калорий. Увеличиваются и энергозатраты вашего организма, которые не связаны с тренировкой. Ежедневный бег также снижает аппетит, позволяет добиться результата намного быстрее, чем при интенсивных тренировках 3-4 раза в неделю.

Ежедневная тренировка должна состоять из непрерывного бега в течение 40-50 минут. Это даст вашему организму максимальную кардионагрузку, заставит его сжечь сначала запасы гликогена, которые накапливаются в печени, а затем перейти к уничтожению жировой прослойки.

Людям с большим избыточным весом такая нагрузка может показаться непосильной, поэтому для них допустимо чередование бега и ходьбы. Эффект будет таким же из-за того, что лишние килограммы – это дополнительная нагрузка на ваш организм.

Бег обязательно поможет вам похудеть. Важно лишь соблюдать установленный график тренировок, правильно сбалансировать питание и физические нагрузки. И результат не заставит себя ждать!

Forerunner 405 - персональный тренер в спортивных часах

admin 27-05-2017, 07:22
Forerunner 405

Два в одном

В устройстве Forerunner 405 гармонично сочетаются функции спортивных часов и персонального тренера. Это удобный и элегантный прибор, который вы можете носить всегда. Сенсорное кольцо, встроенное в часы, позволит вам одним движением выбрать нужный режим работы. Если вы используете часы для контроля за тренировочным процессом, просто включите GPS-приемник.

С его помощью вы сможете получить всю информацию о каждом забеге: время прохождения каждого круга, общий километраж дистанции, скорость на различных участках пути. Устройство звуковыми сигналами будет оповещать вас об окончании тренировки или о преодолении очередного этапа дистанции.

Forerunner 405

Спортивные часы с пульсометром

В памяти Forerunner 405 будет храниться вся информация за последние 20 часов тренировок. Извлекая эту информацию, вы легко сможете осуществить сравнение данных, определить, какого прогресса вы достигли на протяжении этого времени.

Если же вас интересуют ваши успехи за более длительный период, вы можете воспользоваться беспроводной связью ANT+Sport и программным обеспечением Garmin Training Center, чтобы каталогизировать информацию на вашем компьютере, получить подробный график ваших достижений. Также у вас есть возможность разрабатывать наиболее эффективные программы тренировок на ПК и загружать их в память спортивных часов.

Forerunner 405

Forerunner 405

Онлайн-сообщество Garmin Connect

Вся линейка моделей Forerunner полностью совместима с интернет-сообществом Garmin Connect. Это сайт создан разработчиками для того, чтобы вы могли не только удобно сохранять информацию и анализировать ее, но и делиться своими успехами с единомышленниками. Такая своеобразная социальная составляющая спортивных часов имеет огромное значение. Это возможность и пообщаться с людьми, разделяющими ваше пристрастие к спорту, и мотивировать себя на постоянное улучшение результатов. С помощью онлайн-сообщества ваши тренировки примут соревновательный характер, внесут в них разнообразие.

На сайте Garmin Connect вы можете ежедневно выкладывать разработанные вами схемы тренировок, маршруты пробежек и, конечно же, ваши результаты и достижения.

Forerunner 405

Forerunner 405

Дополнительное беспроводное оборудование

Дополнительно вы можете приобрести различные датчики, предназначенные для занятий в закрытых помещениях и контроля за состоянием вашего здоровья. Пульсометр, подключаемый через беспроводную систему ANT+Sport, поможет вам тщательно отслеживать ритм вашего сердца, его реакцию на усиленные нагрузки. Также с помощью этого прибора вы сможете узнать, сколько калорий сжигаете за тренировку.

Шагомер, который можно присоединить к шнуркам вашей обуви, обеспечит вам сбор данных во время тренировки в спортзале. С ним вам не нужно думать о том, четкий ли сигнал поступает со спутника, — вся необходимая информация будет получена вами даже при выключенном GPS.

Forerunner 405

Если вы предпочитаете велосипедные прогулки, вам подойдет датчик, который будет замерять скорость передвижения и частоту вращения педалей. Вся информация о занятиях велоспортом также может быть передана на сайт сообщества Garmin Connect и на ваш ПК.

Мультиспортивные часы-навигатор Forerunner 405 — лучший способ сделать ваши тренировки еще более эффективными.

Как увеличивать темп бега

admin 23-05-2017, 06:47

Увеличение среднего темпа бега приходит только после длительных тренировок. Темп зависит от силы мышц сгибателей и разгибателей тазобедренного сустава. Чем больше вы тренируетесь, тем больше развиваются мышцы, увеличивается беговой шаг, а вместе с ним и темп бега и его эффективность. Главное – заниматься регулярно и постепенно наращивать нагрузки.

Темп и техника бега

Техника бега представляет собой систему каких-либо физических действий, обеспечивающих правильную работу опорно-двигательного аппарата. Управляет этой работой центральная нервная система. Так как для увеличения темпа бега необходимо сконцентрироваться на развитии мышц ног, то и рассматривать мы будем только их.

В беговой технике выделяют маховую и опорную ноги. Сам процесс бега упрощенно можно обрисовать таким образом: маховая нога отрывается от дорожки, сгибается в колене, выносится вперед и снова разгибается для того, чтобы опять оттолкнуться от дорожки. Продолжительность выноса маховой ноги вперед определяется силой мышц-сгибателей бедра. Увеличение силы только этой группы мышц приведет к тому, что продолжительность выноса ноги вперед увеличится, а длина бегового шага уменьшится, что, соответственно, приведет к усилению темпа бега.

Опорная нога, в свою очередь, обеспечивает отталкивание от дорожки и скорость бега. Для того чтобы увеличить амортизацию во время отталкивания и скорость, необходимо развивать разгибатели тазобедренного сустава. К этой группе мышц относятся двусуставные мышцы задней поверхности бедра, а также ягодичная мышца. Развитие только этой группы мышц позволит увеличить длину шага, а также скорость передвижения по дистанции. Темп же измениться лишь незначительно.

Именно поэтому необходимо дозировать тренировки таким образом, чтобы обе группы мышц развивались одновременно. Это поможет увеличить длину шага, темп и скорость бега.

Как увеличивать силу мышц

Для того чтобы мышцы полноценно развивались, необходимо  увеличить число миофибрилл в их волокнах. Этому способствует, во-первых, сбалансированное, правильное питание, а во-вторых, систематические тренировки по определенной схеме. Используется система интервального, или повторного, бега с высокой интенсивностью и активным отдыхом.

Чтобы эффективно воздействовать на сгибатели и разгибатели бедра, нужно беговой отрезок преодолевать на скорости, близкой к максимальной. Тем самым обеспечивается интенсивность сокращения мышц на уровне 85 процентов от максимума, что включает в работу абсолютно все мышечные волокна. Длина отрезка особого значения не имеет, выполнять это упражнение необходимо до отказа.

Как показывает практика, его продолжительность в среднем составляет 10-20 секунд. Организм получает сильный стресс и вырабатывает гормоны, способствующие увеличению силы мышц.

Активный отдых в виде интенсивной ходьбы должен занимать 5-10 минут, затем снова преодоление бегового отрезка. Количество повторений зависит от уровня вашей подготовленности и может составлять от 3 до 15 раз. По мере улучшения физического состояния увеличивайте число беговых отрезков. Такая тренировка может проводиться не более двух раз в неделю, чтобы не перегружать мышцы и не спровоцировать обратный эффект.

Кроме того, помните, что для такой напряженной тренировки вам понадобится некоторая беговая практика. Отлично подходит для этого бег трусцой, который постепенно развивает мышцы и адаптирует их к физическим нагрузкам. Не торопитесь сразу увеличивать темп ? в процессе регулярных занятий ваши мышцы будут набирать силу, и длина шага, скорость и темп бега увеличатся естественным образом.

« Предыдущая 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 ... 85 Следующая »



ИНТЕРЕСНОЕ НА САЙТЕ

ИНТЕРЕСНОЕ