Упражнения для плеч

admin 18-06-2017, 02:06

Конечно, сильные, натренированные руки прекрасно смотрятся в открытом платье или топе. Но красивая, сформированная линия плеч нужна не только для того, чтобы надевать открытую одежду и чувствовать себя королевой. Во-первых, спортивные плечи просто незаменимы, если вы от природы не можете похвастаться тонкой талией: развитый верх зрительно делает талию уже. Во-вторых, плечи нужно укреплять не только по эстетическим соображениям: плечевой сустав обладает большой подвижностью, а это свойство делает его очень уязвимым для травм. От этих проблем вас защитят лишь развитые мышцы. Вот почему я призываю вас взять на вооружение следующие четыре упражнения. Регулярно выполняя их, вы «убьете двух зайцев»: обезопасите свое тело от предполагаемых травм и приобретете обольстительную форму плеч, на фоне которых ваша талия будет казаться хрупкой тростинкой. Чтобы расширить плечи, надо увеличить так называемые дельтовидные мышцы. Они имеют округлую форму и покрывают сверху плечевой сустав. Немного информации для тех, кто подзабыл анатомию. Дельты состоят из трех пучков — переднего, среднего и заднего. Передний позволяет выполнять толкательные движения поэтому обычно он самый большой. Средний — поднимает руки вверх и разводит в стороны. Согласитесь, не самое привычное или частое для нас движение. Вот почему у большинства женщин средние пучки дельт намечены лишь небольшими выпуклостями. То же самое относится и к заднему пучку — он помогает отводить руку назад. Чтобы надолго сохранить подвижность плечевого сустава, улучшить осанку, добиться красивой формы плеч, а также сказать целлюлиту на руках (если, конечно, он есть) — «Прощай, дорогой», я предлагаю вам четыре суперэффективных упражнения. Эти упражнения составлены в режиме комбинированных сетов. Вы делаете сет первого упражнения и затем без отдыха сет второго. Такая пара и называется комбисетом. Их повторяют заданное число раз. Третье и четвертое упражнения составляют свой комби-сет. Вы можете выполнять упражнение как с эспандером, так и с гантелями или утяжелителями на запястьях

Первый комплексный сет: тяга к подбородку и подъем разведение рук в стороны.

Выполните первый комби-сет трижды, отдыхая после каждой пары упражнений одну минуту.

Упражнение 1.

Тяга к подбородку.

Это упражнение эффективно прорабатывает задний и средний пучки дельт.

Встаньте на эспандер точно посередине, ноги на расстоянии чуть меньше ширины плеч. Возьмите рукояти эспандера ладонями к себе. Вдохните и поднимите локти, пока кисти не окажутся прямо под подбородком. Выдохните и медленно опустите локти. Сделайте 10—12 повторов.

Внимание! Держите спину только прямо, ни в коем случае не сутультесь.

Не делая паузы, сразу приступайте ко второму упражнению — к разведению рук.

Упражнение 2.

Подъем-разведение рук в стороны.

Это упражнение эффективно прорабатывет передние и средние пучки дельт.

Исходное положение то же, что и в первом упражнении. Возьмитесь за ручки эспандера, руки опущены вдоль тела. Прежде чем выполнять движение, глубоко вдохните и отведите плечи назад. Сохраняя абсолютно прямое положение спины, я разведите руки в стороны. Сделайте паузу на одну секунду и только затем возвращайтесь в исходное положение. При выполнении второго повтора поднимите руки не в стороны, в перед собой — до уровня плеч. Общее количество попеременных повторов — от 12 до 15 раз.

Внимание! Чтобы не перегружать локтевые суставы, держите руки слегка согнутыми, не распрямляйте их до конца.

Второй комплексный сет: отведение руки в наклоне и жим вверх.

Упражнение 3.

Отведение руки в наклоне.

Это упражнение эффективно прорабатывает задние и средние пучки дельт.

Выполните выпад правой ногой и наступите на эспандер, правая рука крепко удерживает рукоять. Левой рукой обопритесь о спинку стула и край стола. Левую ногу отставьте посильнее назад, чтобы она образовывала с наклоненным корпусом прямую линию. Вдохните, на выдохе медленно отведите правую руку точно в сторону — до параллели с полом. Сделайте 12—15 повторов.

Внимание! В нижней позиции оставьте эспандеру небольшой запас длины, иначе его натяжение получится слишком сильным, ну а задний пучок — самым маломощным.

Не делая паузы, сразу приступайте к четвертому упражнению — к жиму вверх

Упражнение 4.

Жим вверх.

Это упражнение эффективно прорабатывает передние и средние пучки дельт.

Сделайте выпад вперед, но не более чем на 30 см, спина абсолютно прямая, Правая стопа стоит на эспандере, левая нога прямая, слегка отставлена назад. Правая рука с эспандером согнута в локте (как показано на рисунке), левая рука расположена на талии. Вдохните, на выдохе медленно выжмите рукоять эспандера правой рукой вверх. Также медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 12—15 повторов.

Внимание! Не выпрямляйте до самого конца локоть рабочей руки, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на локтевой сустав.

После того, как вы выполнили комби-сет (то есть 3 и 4-е упражнения) для правой руки, повторите то же самое на левую руку. Для каждой руки сделайте комби-сет трижды. Рекомендуемая частота тренировок 2—3 раза а неделю. Вы можете чередовать выполнение упражнений для мышц рук и выполнение упражнений для плеч. Или вы можете выбрать любой из двух представленных комплексов и выполнять его до трех раз в неделю. Не забывайте разогревать мышцы до тренировки и растягивать их после, таким образом вы предотвратите возможное появление травм.

Аллен Карр: как просто похудеть

admin 14-06-2017, 10:41
A simple way to lose weight by Allen Carr. Простой способ похудеть Аллена КарраАллен Карр в предисловии к своей книге объяснил, что смысл его авторского метода заключается в формировании правильного умонастроения. Простой способ похудеть Аллена Карра не требует от вас серьезных жертв, он просто подсказывает, как правильно перестроить свое питание.


Стоит заметить, что книга Карра читается очень легко, поскольку написана понятным языком, а свои рекомендации автор зачастую перемежает забавными примерами.<!--more-->


Правильные продукты и суррогаты


Аллен Карр предлагает взглянуть на пищу по-новому. В его представлении все, что мы едим, можно разделить на правильные продукты и суррогаты.


Что такое суррогаты? Это те продукты, которые либо обработаны таким образом, что никакой пользы уже нести не могут, либо просто не предназначены для употребления в пищу.


Как определить «что есть что»? Суррогат просто невозможно есть без приправ и добавок. Вкус таких продуктов не может доставлять нам удовольствие в чистом виде. Ну а правильную пищу, люди с удовольствием поглощают, даже не вспоминая о соли, перце или других добавках. К таким продуктам можно с легкостью отнести вкусные и полезные овощи, ягоды и фрукты, а также молочные продукты практически во всем своем многообразии. Некоторые каши также способны удивить нас своим оригинальным вкусом – вспомните хотя бы гречку.


По мнению автора методики, выбирая продукты в супермаркете, нужно сразу же спрашивать себя: «Буду ли я и члены моей семьи кушать это без всяких добавок»? В результате в корзине окажутся лишь самые лучшие продукты.


Обработка пищи


Аллен Карр подчеркивает – правильными продуктами могут считаться лишь те, которые можно есть и без всякой обработки. Приготовление полезного продукта любым из известных методов призвано подчеркнуть, а не замаскировать его натуральный вкус.


Рафинированные продукты


Автор книги отрицательно относится к рафинированным продуктам – из них удалена не только полезная клетчатка, но и витамины. Это значит, что, не принося никакой пользы, эти продукты с легкостью добавляют нам лишние килограммы. К основным нашим «рафинированным врагам» можно отнести сахар и белую муку.


Карр предлагает исключить из своего рациона суррогаты и рафинады и наполнить его полезными продуктами. Это нормализует обменные процессы в организме, поможет избавиться от шлаков и приведет к долгожданному похудению.


Наша статья лишь приоткрыла смысл этого оригинального метода похудения, а чтобы постигнуть всю суть книги Карра вам придется ее прочитать, что называется, от корки до корки.





ИНТЕРЕСНОЕ НА САЙТЕ

ИНТЕРЕСНОЕ