Велоспорт

admin 10-07-2017, 14:31
В ритме сегодняшней жизни все сложнее становится выделить время на занятия спортом, походы в фитнес-центры и на тренировки. Да и удовольствия это особого не доставляет: безмолвное железо, однообразные упражнения, духота зала, минимум общения выдержать такое способен не каждый. В результате занятия спортом откладываются до лучших времен или понедельника, непонятно какого месяца и года. А тут еще постоянная работа за компьютером, многочасовые пробки, домашние дела, вечера в Интернете, как следствие гиподинамия, апатия, плохое самочувствие, боли в спине, неразвитость мышц и далеко не идеальная фигура. Возникает ощущение безысходности. Однако рано ставить на себе крест и пытаться смириться с положением дел. Выход есть. И выход этот . Да-да, именно любимый в детстве и несправедливо забытый железный конь.

Велоспорт позволит совместить приятное с полезным, поскольку не только даст необходимую аэробную нагрузку, укрепит мышцы, но и поднимет настроение, поможет чаще общаться с друзьями-велосипедистами, будет дарить положительные эмоции и новые впечатления. Да и начать занятия гораздо проще достаточно лишь купить велосипед (а продается их сегодня великое множество, на любой вкус и цвет, по приемлемой цене), выделить пару часов и наслаждаться скоростью, свежим воздухом и предвкушением значительных улучшений фигуры. Кстати, на велосипеде можно ездить на работу, в магазин, в гости, избавляя себя от пробок и духоты машины/автобуса/метро. В Европе многие так и делают, например, в Нидерландах на автомобилях вообще практически не ездят, вся страна предпочитает велосипеды, сохраняя свое здоровье и чистоту окружающей среды. В России эта культура еще не так развита, но с каждым днем на улицах все чаще встречаются спортсмены на железных конях, которые ничуть того не стесняются. И вы т оже можете быть в авангарде появляющихся тенденций, одновременно совершенствуя свое тело.

Польза для фигуры

При езде на железном коне сжигается большое количество жиров, от которых, как известно, избавиться сложнее всего. За час велопрогулки вы потеряете 300-480 килокалорий.

Катание на велосипеде задействует сразу несколько групп мышц. Во-первых, ноги. Велоспорт хорошо развивает мускулатуру, позволяет избавить от жира на бедрах, улучшает растяжку и стимулирует кровообращение, освобождая суставы и даря приятную легкость. Постоянное сгибание-разгибание ног, необходимость определенных усилий станут прекрасным лекарством даже от варикозного расширения вен, проблемы многих современных женщин. Во-вторых, живот. Езда на велосипеде держит в тонусе пресс, делает его более подтянутым, избавляет от ненавистных складочек. В-третьих, сильнее становятся руки. Добавим к этому улучшение координации, стимуляцию сердечно-сосудистой и дыхательной систем, устранение одышки, быстрой утомляемости и получим идеальный способ добиться желаемых результатов.

Лечение заболеваний

Как мы уже говорили, велосипед рекомендован женщинам, страдающим варикозным расширением вен. Другое заболевание, о котором может забыть велосипедист вегето-сосудистая дистония, сопровождающаяся обмороками, потемнением в глазах при резком подъеме, учащенным пульсом, покалываниями в области груди и потением ладоней. Кроме того, вопреки общеизвестному утверждению, что от инфаркта можно "убежать", от него лучше все-таки уезжать. Ведь бег разрешен далеко не каждому, не все способны выдержать эти нагрузки, велосипед же практически не имеет противопоказаний.

Для мужчин езда на велосипеде лучшая профилактика аденомы простаты, способ повышения потенции и стимуляции сексуальных функций. Большой эффект велоспорт оказывает на нервную систему, эмоциональное состояние и общее самочувствие. Прогулки помогают отвлечься от текущих проблем, расслабляют и дарят положительные эмоции.

Подготовка

Если вы решились оседлать железного коня, но еще выбираете подходящую модель, есть время подготовить свое отвыкшее от тренировок тело. Для этого достаточно выделять утром хотя бы 10-15 минут на разминку. После стандартных вращений шеей, руками, плечами уделите особое внимание мышцам ног и спины, полезно будет поделать упражнение "велосипед". Нужно лечь на спину, поднять ноги и совершать ими вращательные движения до появления чувства усталости. На следующий день попробуйте выполнять упражнение подольше, со временем увеличивая нагрузки. Через неделю вы будете готовы к тому, чтобы поехать по дороге к желаемым формам.

Рекомендации

Для достижения желаемого результата и просто приятного катания соблюдайте некоторые рекомендации:
  • Не катайтесь сразу после приема пищи или непосредственно перед едой. Нужно подождать хотя бы час.
  • Пища должна быть не очень калорийной, тогда эффект от тренировок будет намного больше.
  • Чтобы избежать излишней потери жидкости, пейте побольше воды. Особенно перед продолжительными заездами. Напитки лучше брать с собой, ведь жажда не лучший соратник в пути.
  • Соблюдайте меры предосторожности, не пренебрегайте защитой (особенно в первое время), соблюдайте правила дорожного движения.
  • Перед поездкой проверяйте, исправен ли велосипед, а точнее: работает ли тормоз, хорошо ли накачаны шины, натянута цепь, подкручены гайки и болты. Ваша безопасность в ваших руках.
  • Выбирайте удобную, не стесняющую движений одежду. Лучше подойдут брюки и кофты с длинным рукавом. Не забывайте, что даже если на улице жарко, от быстрого движения вас может продуть.

Самая простая программа для похудения

Чтобы стать счастливой обладательницей стройной, подтянутой и красивой фигуры, достаточно проводить в седле 45 минут в день, тогда при сохранении обычного рациона за год вы похудеете на 6-8 кг. А при сочетании с низкокалорийной диетой эффект не заставит себя долго ждать. Со временем нагрузки можно увеличивать до полутора-двух часов.

Программа похудения на 2 месяца

Если вы не согласны долгое время терпеливо ждать приобретения нужных форм, у вас есть 2 месяца до отпуска на море или, наоборот, вы поставили себе цель значительно похудеть к выходу на работу, попробуйте следующую программу. Она потребует большого упорства и силы воли, но испарит 15-20% веса (женщинам 30-40% объема), причем за счет сжигания именно жира, на место которого придет красивая, подтянутая мускулатура.

Первая неделя.
3 часа каждый день, дополнительный эффект подарит выбор трассы с небольшими горками или езда по пересеченной местности.

Вторая неделя.
Первые 3 дня 2 часа, затем 3-3,5 часа.

Третья неделя.
Каждый день по 3 часа.

Четвертая неделя.
Первые 3 дня по 3-4 часа, затем один день 2 часа, оставшиеся 3 дня снова по 3-4 часа.

Пятая неделя.
Первые 3 дня по 4-4,5 часов, затем один день 2 часа, оставшиеся 3 дня снова по 4-4,5 часов.

Шестая неделя.
Первые 3 дня по 4-5 часов, затем один день 2 часа, оставшиеся 3 дня снова по 4-5 часов.

Седьмая-девятая недели.
Первые 3 дня по 3-4 часа, затем один день 2 часа, оставшиеся 3 дня снова по 3-4 часа.

Худейте с пользой для здоровья и отличным настроением!

Прочитать про

- на сайте RollMaster.RU.

Сжигаем жир

admin 6-07-2017, 17:56
Статья Джерри Брэйнама (JerryBrainum) уже не нова, но все аспекты, освещенные в ней актуальны и по сей день. Мы абсолютно уверены в том, что каждый, кто озабочен проблемой избавления от лишнего жира ( не важно перед соревнованиями или перед свадьбой ) должен ее прочитать. Статья, конечно, изобилует специальными терминами, не всем может быть понятными, но мы, ввиду ее исключительной важности, привели ее без купюр и упрощений Подсушись Диетологи и так называемые «авторитеты» в области здоровья нередко критикуют диеты культуристов. Они считают, что схемы питания бодибилдеров перед соревнованиями несбалансированны, в одних случаях им не хватает необходимых нутриентов, в других, напротив, их слишком много. Как ответил бы Шерлок Холмс, здесь все «элементарно»: главная цель предсоревновательных диет - придать вам поджарый вид, а сохранение здоровья в этой ситуации стоит на втором месте. Дело в том, что большинство людей были бы счастливы избавиться от излишков жира и выглядеть поздоровей и поспортивней. Цели же соревнующегося бодибилдера простираются гораздо дальше обычного похудания: он хочет, чтобы жира под кожей не осталось вообще. Как выразился один чемпион, «кожа должна стать настолько тонкой, чтобы можно было наблюдать циркуляцию крови». Что же означает «выглядеть поджарым»? Чуть перефразируя определение порнографии одного судьи Верховного Суда, скажем так: термин «поджарый» тоже не имеет точного определения, но как только вы это увидите, то сразу поймете, о чем речь. Поджарость подразумевает сочетание минимального количества подкожного жира с максимальными мышечными размерами. Сама по себе потеря жира не сделает вас поджарым, если при этом вы утратите равное или даже большее количество сухой мышечной массы. На пляже можно увидеть немало людей с рельефным прессом и даже хорошей венозностью, но обладающих при этом цыплячьей шеей. Низкий уровень жира в организме - вещь неплохая, но если не подкрепить это достаточным мышечным объемом, то никакого впечатления вы не произведете. Обратный отсчет подкожного жира Процент жира, позволяющий вам выглядеть поджарым, довольно низок, как и следовало догадаться, но не очень-то доверяйте тем экстремально низким цифрам, которые частенько провозглашаются бодибилдерами и другими атлетами. Я видел людей, говоривших о 3 и даже о 0% подкожного жира, но сомневаюсь, что 0% будет даже у скелета, поскольку в костной ткани некоторое количество жира все же имеется. А насчет 3% - так это именно то количество, которое жизненно необходимо человеку. Это неприкосновенный запас, расположенный во внешних оболочках нервных окончаний и вокруг почек. Необходимый жир отличается от подкожного и висцерального, расположенного глубоко внутри абдоминального региона (брюшной полости) и других областей. Не трогая неприкосновенный запас, наш организм довольно легко расходует висцеральный и подкожный жиры. Снижение именно их уровней делает вас поджарым. Несколько лет назад военные медики попытались определить оптимальный уровень жира для здорового мужчины. Участники эксперимента не страдали ожирением, это были хорошо тренированные солдаты из элитного подразделения рэйнджеров. Многочисленные исследования структуры тела показали, что физически активный мужчина может снизить процентное содержание жира в своем организме до 6%, не теряя мышечной массы. Дальнейшее понижение уровня приводит к тому, что организм «запускает руку» в хранилища протеина, то есть в мышцы. Для сравнения напомню, что обычно рекомендуемый процент жира составляет 15%. Хорошо подсушенный бодибилдер обладает запасом жира от 4 до 7%. Самым поджарым из всех бодибилдеров последнего времени был Андреас Мюнцер (Andreas Munzer), его показатель - 5%. При таком уровне организм перестает сжигать жиры и, чтобы сохранить неприкосновенный запас, принимается за протеин. Однако, как и все бодибилдеры, Мюнцер оставался в такой форме очень недолго - только накануне важных соревнований. Один из секретов своей мускулистости Мюнцер раскрыл, давая мне интервью несколько лет назад. Он сказал, что не позволяет себе слишком уж полнеть в межсезонье, хотя и добавляет значительное количество калорий в диету. У женщин процент необходимых жиров составляет около 12%, и большая часть его расположена в районах груди и верхней части бедер. Дополнительные (по сравнению с мужчиной) жировые запасы должны быть способны обеспечить 80000 калорий для вынашивания ребенка. Для выработки эстрогена также необходим определенный уровень жира, поэтому ниже отметки 11% менструальный цикл у женщин приостанавливается. У соревнующихся культуристок содержание жира в организме варьируется от 7 до 9%. Итак, мы выяснили, что для поджарого вида необходимо сочетание минимального количества жира под кожей и в висцеральных районах тела со значительными мышечными размерами. Путь к поджарому телосложению Независимо от того, как вы едите, есть некие общие положения. Например, все жиросжигающие диеты требуют сокращения количества калорий, другого пути нет. Что бы вы ни читали или ни слышали по этому поводу, еще ни один нутрициональный гуру не смог обойти первый закон термодинамики. Сочетание низкокалорийной диеты с повышенной физической активностью позволит вам съедать несколько больше калорий, не прекращая при этом процесс сжигания жира. Заметьте, люди, сидящие на низкоуглеводной диете и не занимающиеся спортом, теряют примерно столько же мышц, сколько и жира. Думаю, бодибилдеру это совершенно не нужно. Другой побочный эффект низкокалорийной диеты без физических упражнений - снижение уровня метаболизма в покое. Уровень метаболизма связан с сухой мышечной массой. Поэтому, когда вы теряете мышцы, питаясь по низкокалорийной программе и не упражняясь, метаболизм снижается, и диета перестает работать. Теперь, пока вы не урежете калории еще или не начнете принимать препараты для щитовидной железы (о них ниже), потерь жира наблюдаться не будет. Аэробная составляющая Очевидно, что ни один бодибилдер не собирается садиться на диету и при этом прекращать тренировки. Хотя обычная культуристическая тренировка проходит на углеводном топливе, а именно на содержащемся в мышцах гликогене, для сжигания жира требуется кислород, а значит - аэробика. Нам важно выяснить, сколько ее требуется для достижения значительных изменений в композиции тела, то есть, для потери жира. Исследования показывают, что для эффективного сжигания жира необходимы по крайней мере четыре аэробные тренировки в неделю как минимум по 30 минут каждая. И чем продолжительнее они будут, тем больше вы опустошите свои жировые запасы. В течение первого получаса аэробного занятия вы сжигаете смесь глюкозы и жира в соотношении 50 на 50, если только ваши нагрузки не суперинтенсивны (об этом свидетельствует затрудненность дыхания и ощущение сильного жжения в тренируемых мышцах). Слишком высокая интенсивность переводит организм почти исключительно на глюкозу и гликоген, превращая аэробную тренировку в анаэробную, как при работе с отягощениями. Аргументом против аэробики служит опасность потери мышечной массы, особенно если вы питаетесь по низкоуглеводной или низкокалорийной диете любого типа. Дело в том, что продолжительная аэробная сессия повышает уровень кортизола - гормона надпочечников, запускающего катаболические реакции в мышцах. Многие бодибилдеры справляются с этой проблемой одним из трех способов. Они либо полностью избегают аэробной нагрузки, что срабатывает в том случае, когда уровень метаболизма высок от природы; либо разбивают свою 1-2-часовую аэробику на две сессии покороче, по 30-45 минут (исследования показывают, что такой протокол действительно высвобождает во время второй тренировки жиромобилизующий гормон роста); либо устраивают себе непродолжительные, но интенсивные аэробные тренировки, чередуя в течение получаса трехминутные циклы высоко- и низкоинтенсивной работы. Нутрициональная стратегия при занятиях аэробикой. Поскольку хранимые в мышцах аминокислоты с разветвленными цепочками (ВСАА) сжигаются во время физических упражнений, то, принимая ВСАА перед тренировкой, вы можете подавить катаболический отклик мышц на аэробику без сопутствующего высвобождения инсулина. ВСАА включают лейцин, изолейцин и валин. Принимайте около трех граммов ВСАА не менее чем за час до тренировки. Некоторым бодибилдерам поможет прием метаболита лейцина, НМВ; дневная доза - 3 грамма - разбивается на три приема. Однако последние исследования показывают, что такая практика больше помогает начинающим атлетам, нежели опытным. Прием глютамина особенно важен во время низкоуглеводной диеты, которая, как известно, сокращает внутримышечные уровни этой аминокислоты по крайней мере на 25%. Дополнительный прием не только восполняет запасы глютамина в организме, но позволяет использовать его в качестве топлива при нехватке глюкозы, дабы избежать гипогликемии (низкого уровня сахара в крови). Чтобы аэробные тренировки стали эффективным инструментом борьбы с жиром, перед занятиями вы не должны потреблять никаких углеводов. Причина в следующем: они стимулируют высвобождение инсулина, который в свою очередь способен подавить процессы сжигания жира во время тренировок. Многие бодибилдеры предпочитают заниматься аэробикой утром, еще до завтрака. В это время запасы гликогена истощены, и организм в поисках энергии вынужден обращаться к жирам. Таким образом вы сможете сжечь больше жира (1). Если же вы предпочитаете другое время, то не ешьте углеводов в течение трех часов до аэробики. Кроме того, никогда не предваряйте аэробикой тренировку с отягощениями, поскольку первая истощит запасы гликогена и вы сожжете гораздо меньше жира, чем если бы поступили наоборот - завершили отягощения аэробикой. Каков наилучший план питания для достижения поджарого вида? Одной из ошибок, все еще характерной для многих бодибилдеров, является слишком быстрое или слишком сильное снижение калорийности диеты. Другая ошибка - экстремальная диета перед самым выступлением: люди часами занимаются аэробикой и сидят на голодной диете, чтобы за месяц привести себя в соревновательную форму. Зачастую это приводит к потере мышц и снижению упругости кожи, и в результате атлет выходит на сцену маленьким и гладким. Для сохранения максимума мышечной массы, диету лучше начать за 12 недель до выступления и стараться не терять более 0,5-1кг в неделю. Стандартный совет - снизить ежедневный калораж на 500-1000 единиц от того, что вы потребляете сейчас. Учитывая что полкило жира эквивалентно 3500 калориям, такое снижение приведет к еженедельной потере 0,5-1кг жира. Исследования показывают, что невозможно потерять больше 1,5кг жира в неделю, даже если ничего не есть. Наш организм просто не справляется с большим количеством, ведь возможности энзимов тоже имеют пределы. Любой более значительный сброс захватит воду, жир и мышцы. Большинство бодибилдеров начинают терять жир при дозе в 30-35 калорий на килограмм веса. Следовательно для 100-килограммового атлета это будет 2700-3100 калорий в день. Но такая формула срабатывает только если вы тренируетесь, поскольку в ней учитываются энергозатраты на интенсивную физическую нагрузку. Лучшим планом питания будет разделение дневного рациона на маленькие порции по 500 калорий, которые надо есть хотя бы четыре раза в день. Чем чаще вы питаетесь, тем лучше. Маленькие порции, потребляемые с небольшими перерывами, не только минимизируют уровни инсулина в покое (что способствует сжиганию жира), но и поддерживают оптимальные уровни сахара в крови, подавляя чувство голода. Достаточное количество воды - важнейший аспект любой диеты. Вода необходима организму для выведения побочных продуктов метаболизма жиров. Кроме того, это лучший натуральный диуретик, а проще говоря, чем больше воды вы пьете, тем меньше удерживаете. Недостаток же воды напрягает почки при высокопротеиновой диете и вынуждает организм задерживать жидкость посредством различных гормональных механизмов, чья задача - поддержать прежний объем крови. Помните, что мышцы на 72% состоят из воды. Вода также помогает быстро растворять и выводить жирорастворимые токсины, выделяющиеся в кровь во время диеты. Последние исследования показали, что повышенное содержание в крови различных загрязняющих агентов, высвобождающихся из жировых запасов, ведет к падению оксидативной мощности мышц, то есть их способности использовать жир как горючее (2). Какова лучшая диета для достижения поджарого сложения? Теперь, поняв основы диетологии, мы углубимся в суть предмета. Какому типу диеты вы должны следовать? Выбор велик. Принимая решение, вам следует учесть и личные предпочтения, и метаболические отклики своего организма. Например, некоторые бодибилдеры лучше реагируют на простое уменьшение количества принимаемой пищи. Они едят то же самое, но меньше, исключив из рациона продукты с низкой питательной ценностью, например, мороженое и конфеты. Они также могут слегка урезать углеводы и жиры и повысить потребление протеина, и не утруждают себя подсчетом калорий или углеводов. Именно так действовал Арнольд Шварценеггер в течение своей соревновательной карьеры. Готовясь к выступлению, он ел то же самое, но меньше, наращивая потребление протеина по мере роста интенсивности предсоревновательных тренировок. Арнольд начинал свою диетическую программу за три месяца до выступления, и это объясняет, почему он никогда не выглядел на сцене как измученный военнопленный, в отличие от некоторых своих соперников. Другие атлеты предпочитают более популярные рекомендации диетологов и прочих специалистов - низкожировую диету с умеренным содержанием протеина и большим количеством комплексных углеводов. Такой план питания работает, если общее число калорий низкое. Из его преимуществ следует отметить умеренный прием необходимой клетчатки вместе с элементами, содержащимися во фруктах, овощах и злаках, - фитонутриентами (буквально - «нутриент, полученный из растений»). Это полифенолы, флавоноиды и целый ряд антиоксидантов. Как утверждает наука, они защищают организм от многих дегенеративных заболеваний, включая двух главных «убийц» - рак и сердечно-сосудистые заболевания. С другой стороны, низкожировые диеты способны привести к дефициту необходимых жирных кислот. Вашему организму их требуются два типа - линолевая и альфа-линолевая кислота. Сидя на низкожирной диете, люди могут недополучать их, поскольку в достаточном количестве эти нутриенты содержатся в очень богатых жиром продуктах - орехах и жирных видах рыбы. Другой проблемой является то, что большинство таких диет не являются нутриционально плотными. Хотя многие специалисты могут с этим не согласиться, практический опыт показывает, что жирная пища более эффективно утоляет голод, чем пища с низким содержанием жира, а это весьма важно для соблюдения диеты. Часто бодибилдеры, длительное время соблюдающие низкожировую диету, жалуются на слабость и потерю мышечной массы. Почему это происходит, пока не ясно, возможно из-за нехватки калорий и необходимых жиров. Мы подошли к последнему и, пожалуй, наиболее эффективному диетическому варианту - низкоуглеводной диете. Низкоуглеводное решение Низкоуглеводный план питания вряд ли можно назвать новинкой. Он предлагался под разными вывесками - от Роберта Аткинса (Robert Atkins) до «Protein Power», и его главный принцип - контроль инсулина (3,4). Инсулин, гормон вырабатываемый бета-клетками поджелудочной железы, необходим для метаболизма углеводов и протеинов. Он помогает доставлять сахар в клетки и аминокислоты в мышцы. Инсулин, кроме того, является мощным липогенным гормоном, то есть, способствует синтезу и отложению жира. Для бодибилдинга было разработано несколько высокопротеиновых, низкоуглеводных планов. Обычно они предусматривают экстремально низкое потребление углеводов пять дней в неделю (от 30 до 0 граммов в день) и увеличение их количества в выходные дни. Теория гласит, что в низкоуглеводные дни выход инсулина будет минимальным, зато максимальной будет секреция других гормонов, в том числе тестостерона и гормона роста, мобилизующих жиры и помогающих протеканию анаболических процессов в мышцах. Воскресная же углеводная загрузка повысит инсулин, который сам по себе является анаболиком, и приведет к эффективному восполнению запасов гликогена в мышцах и печени. Конечным результатом должно стать минимальное количество жира в организме и максимальные мышечные размеры. Большинство доводов противников низкоуглеводной диеты не выдерживает никакой критики. Например, некоторые специалисты утверждают, что для интенсивных тренировок нужен определенный уровень углеводов. Это действительно так, но они почему-то забывают, что в процессе, называемом глюконеогенезом, 57% потребляемого протеина напрямую превращаются печенью в глюкозу. Кроме того, организм со временем приспосабливается к более эффективному использованию жира и для получения энергии может перерабатывать побочные продукты метаболизма жиров. Еще учтите, что нутрициональной потребности в углеводах не существует, потому что в отличие от незаменимых аминокислот или жирных кислот углеводы могут быть синтезированы в печени из протеина или другого сырья. Одно из правил низкоуглеводной диеты требует увеличения количества потребляемого протеина. Как уже отмечалось, избыточный протеин конвертируется печенью в глюкозу, что замечательно. Мозг и центральная нервная система работают исключительно на глюкозе, поэтому попытка накормить их другим топливом приведет к такому же результату, как заправка автомобиля бензином с неподходящим октановым числом. Вроде и бензин как бензин, и поехать вы на нем поедете, но двигатель будет кряхтеть и кашлять, вряд ли вы его хватит надолго. Обычно соблюдающим низкоуглеводную диету рекомендуют принимать 2 грамма протеина на каждый килограмм собственного веса. Здесь очень пригодятся высококачественные протеиновые добавки, содержащие сывороточный протеин и казеин, поскольку они способны снабдить ваш организм концентрированным протеином без избыточных углеводов и калорий. Биоактивные пептиды, входящие в состав таких добавок (например, лактоферин), помогают мышцам быстрее восстанавливаться. Для адаптации к пониженному потреблению углеводов организму потребуется некоторое время, ведь большинство людей смело можно назвать «сжигателями сахара». Обычно в первые две недели диеты теряется около семи килограммов веса. В основном это вода, высвобождающаяся при расщеплении гликогена (на каждый грамм гликогена приходится 2,7 грамма воды), и натрий. Мощный диуретический эффект низкоуглеводной диеты может привести к ощущению вялости, вызванному потерями калия. С этим легко справятся калийсодержащие пищевые добавки. Но принимать их надо только вместе с едой, поскольку отдельный прием этого минерала ведет к высвобождению из надпочечников альдостерона, задержке натрия и усиленному выводу калия. Что касается критики углеводных диет в том плане, что инсулин сам по себе не сделает вас толще, если только вы не потребляете избыточных калорий, то это справедливо. Новейшие исследования на клеточном уровне показали, что инсулин никак не влияет на отдельно взятую жировую клетку, но его комбинация с сахаром вызывает быстрый синтез жира. Большинство людей прибавляет в весе, благодаря избыточному потреблению жиров и углеводов. И так как организм в качестве топлива предпочитает использовать последние, то поступающий жир прямиком отправляется в жировые депо. Но если потреблять жир отдельно или вместе с протеином, то организм вполне может приспособиться к использованию именно его в качестве источника энергии. Благотворное влияние низкоуглеводной диеты на человеческий организм трудно переоценить. Потребление огромного количества насыщенных жиров приводит к увеличению уровня холестерина в крови, что влечет за собой риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, хотя этот вопрос и вызывает жаркие споры в научной среде. С другой стороны, более «здоровый» план питания (включающий большое количество углеводов и мало жиров) связан с ростом содержания в крови триглицеридов (жиров) и с опасностью нарушений сердечного ритма. Низкожировые диеты обладают тенденцией к понижению уровня защитных липопротеинов высокой плотности (холестерина), в то время как высокожировые обладают обратным эффектом. Для поддержания должного уровня тестостерона вам следует 20% калорий от ежедневной нормы получать из жиров. Это одна из причин, почему приверженцы низкожировых диет вместе с жиром могут терять и мышцы. И еще, где сказано, что вы должны загружать в себя тонны насыщенных жиров? Их избыток ведет к развитию инсулинорезистентности, а это вам вряд ли нужно. Вместо этого обратитесь к жирам, способным повысить чувствительность инсулина. Это мононенасыщенные жиры масла канолы и других продуктов, омега-3 жиры, находящиеся в жирных морских рыбах, таких как лосось и макрель, а также льняное масло. Потребление их безопасно и способствует как сохранению мышц, так и сжиганию лишнего жира. А способствует этому содержащийся в таких жирах минерал хром, который усиливает свойства инсулина, привлекающие рецепторы. Некоторые исследования показывают, что омега-3 жирные кислоты, обнаруженные в рыбьем жире, даже способны блокировать многие негативные эффекты потребления насыщенных жиров, например, подъем уровня триглицеридов в крови (5). Одна из омега-3 жирных кислот, ЕРА, способна повышать содержание энзима СРТ-1, который совместно с карнитином участвует в транспортировке жирных кислот в клеточные митохондрии, где в процессе бета-оксидации жир окисляется. Минимальная дневная доза омега-3 жиров составляет 4 грамма. Одновременно необходимо увеличить прием витамина Е (по крайней мере, 400 международных единиц в день) - активного антиоксиданта. Вместе с другими диетарными антиоксидантами он препятствует образованию свободных радикалов, усиливающемуся вместе с ростом потребления омега-3 жирных кислот. Если во время низкоуглеводной диеты вас еще интересуют ваши липиды или вы намерены потреблять значительные количества насыщенных жиров (помня, что они очень калорийны - 9 калорий на грамм, в отличие от углеводов и протеинов - 4 калории на грамм), тогда позаботьтесь о пищевых добавках, позволяющих поддерживать уровень холестерина в норме. В них входят ниацин, гаглстеролы, красные дрожжи и чеснок. Принимая пищевые добавки, содержащие растительные стеролы, одновременно с любой жирной, высокохолестириновой пищей, вы полностью блокируете абсорбцию диетарного холестерина. Растворимые волокна, такие как псиллиум, фруктовый пектин, гуар и бета-глюкан из зерен овса, также снижают уровень холестерина в плазме. Клетчатка замедляет усвоение любых углеводов, ослабляя тем самым высвобождение инсулина и способствуя сжиганию жира. В дополнение к растворимой клетчатке бодибилдерам рекомендуется потреблять нерастворимые - во избежание запоров. Лучший способ обеспечить себя этим нутриентом - ежедневный прием несколько столовых ложек необработанных пшеничных отрубей. Львиная доля их углеводов не усвоится, но вы извлечете пользу из добавочной клетчатки. Необходимо при этом пить больше воды. Наблюдения показывают, что все углеводы, принятые после тренировки, сразу же используются для пополнения запасов гликогена; на протяжении примерно двух часов не теряется ничего. Прием в это время комбинации углеводов и протеина вызывает анаболические эффекты в мышцах и ускоряет восстановительный процесс, не ослабляя действия низкоуглеводной диеты. Большинство приверженцев низкоуглеводного рациона не принимает во внимание этот послетренировочный эффект, несмотря на многочисленные научные доказательства, приведенные в медицинской литературе. В ходе одного эксперимента потребленные атлетами после тренировки 900 граммов углеводов почти полностью были использованы для пополнения запасов гликогена, а оставшиеся быстро окислились в печени. Послетренировочный прием углеводов вызывал также клеточный гидратационный эффект, что способствовало протеканию анаболических процессов в мышцах и одновременно тормозило катаболические. Еще одним поводом не исключать углеводы из своего рациона полностью служит тот факт, что с потерей жира растет чувствительность к инсулину. На потребление протеина это оказывает как положительный, так и отрицательный эффект. Люди с инсулиновой резистентностью, сопутствующей обычно высокому содержанию жира в организме, способны более стабильно поддерживать уровень глюкозы в крови после приема большой порции протеина - более 50 граммов. Чувствительные к инсулину люди после приема чистого протеина демонстрируют падение уровня глюкозы в крови (6). Те же, кто адаптировался к постоянной высокопротеиновой диете, на самом деле нечувствительны к инсулину, даже будучи молодыми, поджарыми и здоровыми. В эту категорию попадают жители Аляски и аборигены Австралии, круглый год питающиеся практически без углеводов. На их примере можно увидеть, как организм адаптируется к такому рациону. Пищевые добавки и низкоуглеводная диета Поскольку присутствие отдельных нутриентов в низкоуглеводной диете ограничено, необходимо включать в свой рацион некоторые пищевые добавки: витаминно-минеральные комплексы, витамин С и другие антиоксиданты, такие как витамин Е, необходимые минералы, такие как кальций, магний и некоторые другие. Жиросжигатели, например, смесь эфедрина и кофеина, послужат хорошими катализаторами сжигания лишнего жира, так же как зеленый чай и другие термогенные добавки. Серьезный недостаток низкоуглеводных диет, бедных растительными продуктами, - нехватка фитонутриентов, которые содержатся в овощах и фруктах. Поэтому в высокоуглеводные дни постарайтесь есть побольше «даров земли». Кроме того, необходимо каждый день съедать хотя бы один овощ семейства крестоцветных - брокколи, кабачок или брюссельскую капусту. Эти овощи богаты фитохимикалиями, предотвращающими рак и расщепляющими лишний эстроген, который может появиться при слишком высоком потреблении жира. Эстроген способствует накоплению жира под кожей и задержке воды, а клетчатка поможет вам от этого избавиться. Метаболическая народная мудрость гласит: жиры сгорают в пламени углеводов. Исходя из этого, противники низкоуглеводных диет утверждают, что без определенного количества углеводов вы не сможете сжигать жиры, и точка. Причина здесь вот в чем: углеводы нужны организму для производства оксалоацетата - химикалия, необходимого для правильного течения цикла Кребса (в ходе этого процесса в клетки поставляется энергия в виде АТФ). Но достигнуть того же эффекта, то есть синтеза оксалоацетата, можно, принимая пируват, или аспарагиновую кислоту. При питании по низкоуглеводному плану пируват помогает поддерживать функцию щитовидной железы на должном уровне. Одно из исследований показало, что после двух недель диеты с нулевым содержанием углеводов уровень активного гормона щитовидной железы Т3 снизился в крови участников эксперимента на 47%. Такое падение предотвращается приемом всего 50 граммов углеводов в день. Недавние исследования показали, что потере жира может способствовать прием триглицеридов со средними цепочками (МСТ), если ими заменяются жиры с длинными цепочками (насыщенные). МСТ усваиваются несколько иначе, чем другие виды жиров, и оксидируются так же быстро, как и углеводы, обеспечивая сравнительно слабый синтез подкожного жира. К тому же, МСТ быстро конвертируются в кетоны - побочные продукты метаболизма жиров, которые используются некоторыми тканями организма, в том числе и мышечными, для получения энергии. Однако, есть и оборотная сторона: МСТ негативно влияют на людей, питающихся по низкожировому низкоуглеводному плану, потому что организм предпочитает сжигать именно их, а не сохраненные жиры. В итоге жиромобилизующие свойства этого вида диеты ослабляются. Прием креатина еще недавно был проблемой приверженцев низкоуглеводных диет, потому что для его оптимальной абсорбции требовалось значительное количество простых углеводов. Углеводы способствуют высвобождению инсулина, который, в свою очередь, активирует транспортировку креатина. Но последние исследования показали, что аналогичного эффекта можно добиться, принимая креатин с быстроусвояемым протеином, например, сывороточным. Это стало поистине радостной вестью для энтузиастов низкоуглеводного питания, ведь кроме того, что креатин - эффективный источник энергии для мышц, он еще и препятствует подъему в них уровня закисления, вызванному нехваткой углеводов. Повышение уровня закисления мышц считается главной причиной их потерь, происходящих в условиях недостатка углеводов. Помешать этому негативному процессу поможет также употребление пищевой добавки калия бикарбоната. Чтобы сохранить физическую форму и оставаться поджарым круглый год, можно применить модификацию низкоуглеводной диеты - зональную. Она предусматривает процентное соотношение углеводов, жиров и протеина как 40-30-30. Барри Сирс (Barry Sears), разработчик этой диеты, категорически возражает против ее причисления к низкоуглеводной категории. Однако, принимая во внимание рекомендованное другими диетами потребление углеводов на уровне 60-70% от общего калоража, цифра 40 вполне позволяет относиться к зональной диете как к низкоуглеводной. Хотя низкоуглеводные диеты бодибилдеров нельзя назвать полностью сбалансированными, достижение ультранизких уровней жира в организме требует нестандартных диетарных решений. Модифицированная низкоуглеводная диета доказала свою эффективность на примере многих бодибилдеров. Обратите внимание, приведенная ниже диета достаточно разнообразна и позволяет включать в рацион широкий перечень низкоуглеводных продуктов - например, различные виды мяса, рыбы и птицы. Типичная низкоуглеводная диета бодибилдера Первый прием пищи: Омлет с сыром 3 крупных целых яйца 40 граммов сыра «Чеддер» 150-200 грамм говяжьей вырезки Рыбий жир Мультивитамины Мультиминералы Второй прием пищи: 300 граммов куриных грудок без кожицы Небольшая порция салата с уксусом и маслом (уксус помогает восполнить запасы мышечного гликогена) Третий прием пищи: Низкоуглеводный заменитель пищи, размешанный в воде Одна груша или другой низкогликемический фрукт Антиоксиданты Четвертый прием пищи: 200 граммов жирной рыбы (лосось, палтус или макрель), приготовленной на гриле Брокколи Диетический напиток или чай со льдом Пятый прием пищи: 300 граммов грудок индейки Овощи Вода или диетический напиток Ссылки: 1 Couturier, K., et al. (2000). Evidence that a decrease in liver glycogen content stimulates FFA mobilization during exercise. Can J Appl Physiol. 25:141-152. 2 Imbeault, P., et al. (2002). Weight-induced rise in plasma pollutant is associated with reduced skeletal muscle oxidative capacity. Am J Physiol Endocrinol Metab. 282:E574-E579. 3 Skov, A.R., et al. (1999). A randomized trial on protein vs. carbohydrate in ad libitum fat-reduced diet for treatment of obesity. Int J Obesity. 23:1-9. 4 Baba, N.H., et al. (1999). High protein vs. high carbohydrate hypoenergetic diet for the treatment of obese hyperinsulinemic subjects. Int J Obesity. 5 Picke, B., et al. (2000). Treatment of hypertriglyceridemia by two diets rich either in unsaturated fatty acids or in carbohydrates: effects on lipoprotein subclasses, lipolytic enzymes, lipid transfer proteins, insulin and leptin. Int J Obesity. 24:1286-1296. 6 Brand-Miller, J.C., et al. (2000). Insulin sensitivity predicts glycemia after a protein load. Metabolism. 49:1-5. 7 Spaulding, S.W., et al. (1976). Effect of caloric restriction and dietary composition on serum T3 and reverse T3 in man. J Clin Endocrin Metab. 42:197-200. Джерри Брэйнам (Jerry Brainum).



ИНТЕРЕСНОЕ НА САЙТЕ

ИНТЕРЕСНОЕ