Главная
Логин:  
Пароль:
ПИТАНИЕ Фитнес Бег Почистим тело Диеты Похудение Здоровье.Гармония.Жизнь Шейпинг Пилатес Самомассаж Люди
Реклама
ПИТАНИЕ
Как оптимизировать  питание

Как оптимизировать питание

В этой статье вы не найдете волшебных советов о том, как похудеть или набрать 20 килограмм за месяц. Речь пойдет о нормализации и оптимизации питания, однако, рациональные перемены в приеме пищи часто приводят к колебанию веса тела в меньшую или
22.11.20

Похудениe
Как быстро сбросить вес

Как быстро сбросить вес

Только подумайте: в сутках 24 часа, примерно 9 из них отводятся на сон, остается всего 15 часов, в течение которых мы тратим энергию, подвергая организм физическим нагрузкам. Однако 10 из этих 15 часов мы проводим на работе или в семье и больше
21.10.12

Exercise for Weight Loss. Как составить индивидуальную программу силовых упражнений для похудения?Многие женщины посещают исключительно групповые тренировки. Подобные занятия рассчитаны на некую «типичную фигуру», и не учитывают особенности вашего тела. Поэтому и результат получается средний. Как самой составить программу силовых упражнений для похудения?

Шаг 1. Определите свой тип телосложения

Для составления программы силовых тренировок имеют значение всего два параметра телосложения. Первый – величина эпигастрального угла (угол между нижними ребрами), второй – размер окружности запястья.

Эпигастральный угол может быть прямым, острым или тупым. Встаньте перед зеркалом в белье, приложите к нижним ребрам два карандаша, и вы увидите собственный показатель. Запястье меряют по «косточке», прилагая сантиметровую ленту как браслет.

Астеникам присущ острый эпигастральный угол, запястье не шире 14 см в диаметре.
Нормостеникам – прямой или чуть отклоняющийся от этого показателя эпигастральный угол, запястье не шире 17 см. Гиперстеникам – тупой эпигастральный угол, запястье шире 17 см.

Шаг 2. Определите стиль силового тренинга

Астеников природа наградила естественной страховкой от лишнего веса, и если вы набрали несколько килограммов, прежде всего, стоит добавить в свой график длительные интервальные силовые тренировки. Нарастить мощные мышцы вам все равно не удастся, поэтому используйте основные упражнения с легким весом по 20-25 повторов, объедините их в последовательность одно за другим, а в конце каждого «круга» устраивайте аэробный интервал на беговой дорожке, велотренажере или эллиптической машине. В зависимости от подготовки достаточно 2-4 «кругов» из базовых упражнений. Большой плюс такого типа телосложения в том, что вам не потребуется дополнительная аэробика для сжигания жира, ваш метаболизм и так достаточно высок от природы.

Нормостеники – скорее «спринтеры», а не «стайеры». Круговые тренировки только «измотают» их, не повысив метаболизм. Идеальный стиль тренинга для нормостеника- умеренно высокое количество повторов плюс чередование режимов. Допустим, вы делаете сначала «медленный» подход, выполняя подъем и опускание веса на два счета и делая 12 повторений. Второй подход выполняете сразу без отдыха, но поднимаете-опускаете вес быстро, проделывая 15-18 повторений. Затем следует перерыв в 1-2 минуты, после – повтор цикла.

Гиперстеники должны использовать классический аэробно-силовой тренинг, если не хотят нарастить большие мышцы. Ваш выбор – очень легкие веса, комплексные упражнения, 20-25 повторов, 3-4 подхода и длинная (до 45 минут) кардиозаминка.

Шаг 3. Выберите упражнения и составьте индивидуальную программу

Астеникам стоит выполнять комплексные движения для ног и корпуса. Ваш выбор – приседание со свободным весом (штанга), приседание-плие, жим штанги лежа на прямой скамье, подтягивание широким хватом в тренажере для подтягивания с компенсацией, отжимание на брусьях на трицепс, гиперэкстензия, скручивание на наклонной скамье на пресс.

Нормостеникам необходимы чередования «верха-низа», и можно заменить тяжелые комплексные упражнения на ноги работой в тренажере. Примерная программа выглядит так: приседание со штангой, отжимание от пола, сгибание ног в тренажере для бицепса бедра, разведение гантелей на наклонной скамье, сведение ног в тренажере, тяга верхнего блока за голову, становая тяга, скручивания в тренажере для пресса.

Гиперстеники должны выбрать 4-5 силовых движения для всего тела, а в остальном работать на беговой дорожке или эллиптическом тренажере 4-6 часов в неделю. Лучшие движения для них – подтягивание с компенсацией, выпады со штангой, отжимание от пола, становая тяга и прямое скручивание на пресс.

Составьте программу дома «на бумаге». Технику и отдельные упражнения можно почерпнуть в любом атласе анатомии силовых упражнений. Обязательно записывайте подходы, повторы, веса на каждой тренировки и вносите изменения в программу каждые три месяца. Не бойтесь повышать вес штанг и сопротивление тренажеров. Только так вы будете прогрессировать.

И помните – отдых между подходами в тренинге для похудения не превышает 60 сек, а заниматься в тренажерном зале нужно 3 раза в неделю, чередуя силовые тренировки с днями отдыха. Удачи!



Твердый убийственный брюшной пресс с шестью квадратиками. Подтянутые мужчины и женщины с великолепным прессом вызывают восхищение и заставляют челюсти других людей отвисать. Если вы способны выполнить сто подъемов туловища, тогда вы можете стать обладателем идеальных мышц живота, о которых мечтают все.

Это не так!

Похоже, не все, что мы слышим от «экспертов» или от других людей в общественных местах является правдой. Может быть, причина, по которой мы до сих пор не являемся обладателями идеального брюшного пресса, заключается в том, что мы делаем что-то не так. Тогда все, что мы делаем, является ужасной потерей времени. Вот почему так важно знать мифы и факты о том, как заполучить точеный пресс.

Миф № 1: мышцы живота отличаются от всех остальных мышц тела.

Мышцы есть мышцы. Мышцы брюшного пресса – это точно такие же мышцы, как бицепсы и грудные. Единственное отличие заключается в месте их расположения. Мышцы живота расположены не на поверхности кости, они защищают желудок и кишечник. Кроме этого, нет никаких существенных отличий.

Миф № 2: сильные мышцы брюшного пресса предполагают наличие сильных мышц спины.

Ключевой фактор обретения сильных мышц спины – это хорошо развитые мышцы живота. Вы можете работать над развитием брюшного пресса, но не больше и не меньше, чем над развитием других мышц тела. Бывает, что человек делает упор на развитие мышц живота, это неправильно. Реклама на телевидении и в журналах способствует формированию ошибочного мнения о том, что развитие лишь какой-либо одной части тела несет огромную пользу для здоровья.

Нельзя упражнять только какую-то одну часть тела. Что вам нужно, так это адекватная физическая нагрузка на все тело, если вы хотите быть здоровы.

Миф № 3: мышцы живота нужно тренировать каждый день.

На самом деле, для качественной проработки мышц брюшного пресса достаточно тренировать их два раза в неделю, во все остальные дни нужно отдыхать и восстанавливаться. Очень важно подобрать такие упражнения, которые истощают мышцы живота таким образом, чтобы им действительно требовалось время на восстановление. Выполняйте движения, которые являются функциями брюшного пресса. Различные виды скручиваний и подъемов ног как раз отвечают этим условиям и помогут в развитии мышц живота.

Миф № 4: чтобы был результат, необходимо большое число повторений.

Ключевым фактором развития брюшного пресса является высокая нагрузка. Если вы стремитесь увеличить выносливость мышц живота, то чем больше скручиваний вы выполните на одной тренировке, тем больше повторений вы сможете сделать на следующей. Высокое число повторений не очень-то укрепляет ваш пресс, зато отнимает много времени. Если ваша цель – укрепление мышц живота, тогда выполняйте упражнения в замедленном темпе, а со временем начинайте использовать отягощения.

Миф № 5: твердокаменные мышцы брюшного пресса могут быть достигнуты путем выполнения множества подъемов туловища.

Вообще-то, во время выполнения подъемов туловища мышцы живота сокращаются статически. То есть, они выполняют поддерживающую функцию, а всю работу выполняют мышцы-напрягатели широкой фасции бедра. Таким образом, выполняя подъемы туловища, вы тренируете отнюдь не брюшной пресс, а выполняя еще и большое количество повторений данного упражнения, можете заработать боль в пояснице, так как мышцы-сгибатели бедер находятся именно там.

Миф № 6: развитие великолепного брюшного пресса занимает годы.

Квадратики на животе есть у всех, просто вам нужно правильно тренировать мышцы живота и избавиться от жировой прослойки, чтобы они стали видны. У некоторых это может занять несколько недель. У других уйдет на это больше времени. Разные типы телосложения развиваются с разной скоростью.




Питание и фитнес © 2010-2020 Все права защищены. Использование любых материалов сайта в комерчиских целях не допустимо. Интеллектуальная собственность юридически защищена Питание и фитнес


    Яндекс.Метрика