Главная
Логин:  
Пароль:
ПИТАНИЕ Фитнес Бег Почистим тело Диеты Похудение Здоровье.Гармония.Жизнь Шейпинг Пилатес Самомассаж Люди
Реклама
ПИТАНИЕ
Белки,  жиры, углеводы

Белки, жиры, углеводы

Недооцененный нутриент Белки, жиры, углеводы и все остальные нутриенты мы будем рассматривать с точки зрения питания человека, ведущего активный образ жизни, т.е. регулярно тренирующегося. Нам бы хотелось донести до вас что- то новое, а не
13.10.20

Похудениe
Как быстро сбросить вес

Как быстро сбросить вес

Только подумайте: в сутках 24 часа, примерно 9 из них отводятся на сон, остается всего 15 часов, в течение которых мы тратим энергию, подвергая организм физическим нагрузкам. Однако 10 из этих 15 часов мы проводим на работе или в семье и больше
21.10.12

Как быстро похудеть. Мои советы

Человеку свойственно стремление к совершенству. Каждый день мы упорно трудимся, создавая вокруг себя приятную атмосферу. И не секрет, что порой в стремлении сделать как лучше у нас все получается с точностью до наоборот, и лишь один человек страдает от этого больше всех остальных, это мы сами. Сегодня речь пойдет о лишнем весе, а точнее я расскажу вам, как быстро похудеть, не причинив вред своему здоровью.

Дамы, давайте честно, фразы типа «у меня плохой обмен веществ», «широкая кость» и т.д., это всего лишь отговорки. Почти всегда за проблемой лишнего веса стоит любовь к сладенькому, жирненькому, мучному и телевизору. Почему я это говорю? Чего уж греха таить, еще полгода назад при росте 165 см я весила 78 кг и мне это не нравилось. Не то чтобы я испытывала некий острый психологический или социальный дискомфорт, меня не устраивал тот факт, что я не могла подняться на пятый этаж не облившись потом и не получив отдышку. Поэтому я поставила перед собой цель похудеть, но без фанатизма.

Начните с физических упражнений. Если у вас есть возможность походить в тренажерный зал с кардио – комнатой это просто замечательно. У меня такой возможности не было, поэтому я ограничилась покупкой легких гантель (весом 1 кг) и начала заниматься дома. Я делала самые простые и несложные упражнения, которые все мы помним еще со школы. Это разминка шейных суставов, затем плечи, руки, поясница, ноги. Простые наклоны и приседания, ничего сложного. В школьную программу упражнений я добавила занятия с гантелями, для качания бицепса и упражнения на укрепления пресса. Главное превратить эти занятия в систему, и делать их каждый день. Строгой диеты у меня не было, однако я несколько ограничила себя в продуктах, исключив все мучное и жареное, от сладкого я была отказаться не в силах. Главное это не переедать, вставать из-за стола с легким чувством голода, которое в скором времени пройдет. Очень часто люди путают голод с жаждой, это вызвано тем, что 80% влаги наш организм получает не из воды, а из продуктов. Чувствуя легкий голод, лучше выпейте стакан воды, а не тянитесь за бутербродом.

Спустя два месяца после начала тренировок я решила усилить нагрузку, добавив еще и ежедневные пробежки на свежем воздухе. Результат не заставил себя долго ждать, я похудела на 20 кг, укрепила сердечнососудистую систему, да и в целом состояние здоровья улучшилось, пропали усталость и головные боли. Так что желаю вам удачи, у вас все получится, стоит только захотеть!



Упражнение 1.

Укрепляем дельтовидные мышцы плеч.

Для выполнения вам понадобятся гантели весом 2,5 —5 кг (в зависимости от вашей физической подготовленности). Возьмите в руки гантели. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени расслаблены. Руки свободно опущены вдоль тела, локти слегка согнуты, ладони направлены к бедрам, Из этого положения напрягите пресс, расправьте грудную клетку и соедините лопатки. Выполните вдох. На выдохе усилием мышц плеч поднимите руки в стороны. В конечной точке подъема руки и плечи, кисти и локти должны располагаться на одной прямой линии. Ладони должны быть направлены вниз. Верните руки в исходное положение и выполните 12 повторов.

Внимание! Упражнение выполняйте в среднем темпе, с усилием напрягая мышцы рук. Подъем рук выполняйте только на выдохе.

Упражнение 2.

Укрепляем бицепсы.

Возьмите в руки гантели. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, мышцы пресса напряжены, грудная клетка расправлена, руки свободно опущены вдоль тела, ладони направлены вперед. Выполните вдох. На выдохе, не смещая локти вперед, согните руки и поднимите гантели к плечам, напрягая только бицепсы. Слегка задержитесь в конечной точке, затем медленно верните руки в исходное положение. Выполните 12 повторов.

Внимание! Упражнение следует выполнять в среднем темпе, с усилием напрягая мышцы рук. Сгибание рук выполняйте только на выдохе.

Упражнение 3.

Укрепляем бицепсы.

Возьмите в руки гантели. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, руки с гантелями свободно опущены вдоль туловища. Напрягите мышцы пресса. Не сгибая спину (сохраняйте естественный изгиб), наклоните корпус вперед так, чтобы он был параллелен полу. Согните руки под прямым углом, при этом руки от плеча до локтя должны быть параллельны полу. Вдохните, напрягите мышцы пресса и на выдохе усилием трицепсов разогните руки и выпрямите их назад. Причем, руки выше локтя должны быть неподвижны. Задержитесь в конечной точке и, медленно сгибая руки, вернитесь в исходное положение. Выполните 12 повторов.

Внимание! Упражнение выполняйте в среднем темпе, с усилием напрягая мышцы рук. Разгибание рук в локтевом суставе выполняйте только на выдохе.

Упражнение 4.

Укрепляем все мышечные группы рук.

Возьмите в руки гантели. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль туловища, ладони направлены к бедрам. Из этого положения поднимите прямые руки вперед до уровня плеч. Вернитесь в исходное положение, немного согните локти и поднимите руки через стороны вверх до уровня плеч, ладони направлены вниз. Снова вернитесь в исходное положение, согните колени и наклоните корпус вперед так, чтобы он был параллелен полу, руки в этот момент должны быть опущены вниз. Из этого положения поднимите руки снизу через стороны вверх до уровня плеч. Снова вернитесь в исходное положение. Данное упражнение состоит из трех движений. Каждый повтор упражнения должен включать в себя выполнение этих трех движений. Выполните 12 повторов.

Внимание! Подъем и разведение рук выполняйте только на выдохе. Упражнение следует выполнять в среднем темпе, с усилием напрягая мышцы рук.

Упражнение 5.

Укрепляем бицепсы.

Возьмите в руку гантель, сядьте на стул или скамью (если выполняете упражнение в фитнес-зале). Упритесь этой рукой чуть выше локтя во внутреннюю поверхность бедра. Слегка наклоните туловище вперед, спина прямая, мышцы пресса напряжены. Сгибая руку в локтевом суставе, подтяните гантель к плечу. Вернитесь в исходное положение. Выполните все повторы сначала одной, затем другой рукой. В общей сложности сделайте три подхода по 12 повторов. Можно уменьшать вес гантелей в каждом следующем подходе.

Внимание! Сгибание рук выполняйте только на выдохе. Упражнение следует выполнять в среднем темпе, с усилием напрягая мышцы рук.

Упражнение 6.

Укрепляем трицепсы, бицепсы, эффективно задействуем грудные мышцы.

Отжимания.

Обопритесь коленями о диван, кресло, скамью или любую устойчивую поверхность; можно выполнять упражнение на полу. Руки поставьте на пол на ширине плеч. Сохраняйте прямое положение спины. Согните локти и опустите грудную клетку вниз так, чтобы плечи и локти располагались примерно на одном уровне. Выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Выполняйте по 10—15 отжиманий в каждом из трех подходов.

Внимание! Отжимание выполняйте только на выдохе, возврат в исходное положение — вдох.





Питание и фитнес © 2010-2020 Все права защищены. Использование любых материалов сайта в комерчиских целях не допустимо. Интеллектуальная собственность юридически защищена Питание и фитнес


    Яндекс.Метрика