Главная Категория Категория Категория
Логин:  
Пароль:
ПИТАНИЕ Фитнес Бег Почистим тело Диеты Похудение Здоровье.Гармония.Жизнь Шейпинг Пилатес Самомассаж Люди
Реклама
ПИТАНИЕ
Состав шоколада, белый шоколад

Состав шоколада, белый шоколад

В детстве было просто: шоколадка «Аленка» - к чаю, «Мишки на Севере» и «Вдохновение» - к праздничному столу. На смену дефициту пришли муки выбора. Воспользуйтесь рекомендациями профессионалов, чтобы устроить себе по-настоящему сладкую жизнь. Самый
28.08.19

Похудениe
Как быстро сбросить вес

Как быстро сбросить вес

Только подумайте: в сутках 24 часа, примерно 9 из них отводятся на сон, остается всего 15 часов, в течение которых мы тратим энергию, подвергая организм физическим нагрузкам. Однако 10 из этих 15 часов мы проводим на работе или в семье и больше
21.10.12

Все мы знаем, что в любой тренировке на различные группы мышц самое главное — это разнообразие. Тот же самый принцип действует и в отношении кардиотренинга.

Многие женщины, усиленно занимающиеся на тренажерах, буквально выжимая футболки от пролитого пота, частенько жалуются, что весь этот труд не дает желаемого эффекта. Лишние складочки как были, так и остаются. Почему это происходит? Наше тело — уникальный механизм, созданный матушкой-природой. Он очень быстро привыкает к любой нагрузке и перестает на нее реагировать. И речь совсем не идет о длительности или интенсивности занятий, а о самом характере тренировок, Интенсивный час на велотренажере, степпере или беговой дорожке не избавит от проблем лишнего веса или сердечно-сосудистых заболеваний. А аэробный тренинг — он ведь тоже бывает разным. Вот почему нельзя одним и тем же способом бороться с лишними килограммами, тренировать сердечко и повышать выносливость. Для каждой из этих целей существуют свои программы.

Применимо к нашей ситуации, а именно — быстро и эффективно подготовить тело к пляжному сезону, больше всего подходит интервальная тренировка.

Но сначала сделаем небольшое отступление. Чтобы правильно подобрать кардиопрограмму необходимо исходить из состояния своего организма. Если вы после зимы чувствуете вялость, подавленность и упадок сил, то вам подойдет обычная спокойная работа в течение 30 минут—1 часа на любом, выбранном вами, тренажере.

Вы обязательно почувствуете прилив сил, настроение заметно улучшится.

Теперь поговорим об интервальных тренировках, потому что именно они настраивают наш организм на ускоренный обмен веществ, который, кстати, продолжается и после ее окончания, в течение всего дня после занятий; да еще и эффективно сжигает лишние жиры, великолепно преобразуя нашу фигуру. Что означает само понятие интервальная тренировка. Это означает чередование циклов интенсивной кардиоработы и так называемого активного восстановления, когда вы заметно снижаете обороты. Например, сначала вы бежите очень быстро, затем медленно — восстанавливаем силы, потом опять быстро... И так далее. Кстати, чередование интенсивности тренинга в рамках одного забега (например) не только сжигает жир, но и быстрее избавляет мышцы от токсинов и молочной кислоты, которые сказываются на следующий день болями во всех работающих мышцах. Наконец, наш «пламенный мотор» — сердце, гораздо быстрее восстанавливается после таких тренингов, чем после бега в одном темпе в течение получаса—часа. А после 30 лет, это, ох, как важно!

Бездумное вращение педалей на большой скорости скорее привезет вас инфаркту, чем к красивой фигуре. Но даже при таких интервальных нагрузках, кардиологи рекомендуют практиковать кардио не чаще двух раз в неделю. Вот почему вам подойдут тренировки по такой схеме: две интервальные, одна в обычном, умеренном темпе.

Женщинам после 30-ти: одна интервальная, две умеренные тренировки.

Поговорим о каждой чуть подробнее.

Умеренный кардио в равном темпе — лучшее лекарство от усталости и подавленности. Такой вид аэробики эффективно сжигает жиры и тренирует сердце, повышает выносливость и способствует оздоровлению всего организма в целом. Раньше специалисты считали, что полчаса аэробного тренинга достаточно для эффективного жиросжигания. Но последние исследования показывают, что данный эффект наступает только через 45 минут кардиотренинга. Вот почему необходимо тренироваться не меньше часа, чтобы организм хотя бы в течение 15 минут пробыл в режиме жиросжигания. И именно поэтому профессионалы занимаются аэробикой в течение целых двух часов.

Интенсивность оценивается по частоте пульса. Она должна составлять 70—75% от вашей максимальной частоты сердцебиения. Если вы хотите сбросить лишний вес, устраивайте себе такое кардио от трех до пяти раз в неделю.

Как определить частоту пульса. 220 минус ваш возраст в годах равен максимальному пульсу (формула). МП х 0,7 = 70% от вашего МП. МП х 0,75 = 75% от вашего МП. Например: 38-летняя женщина 220 — 38 = 182 (МП) 182x0,7 = 127 182x0,75 = 136, Таким образом нужная частота пульса составляет от 127 до 136 ударов в минуту.

Примерный план на неделю: повышает тонус организма:

1-й день:

умеренный кардиотренинг 35—60 минут, нагрузка — 50—70% от МП.

2-й день:

умеренный кардиотренинг 35—60 минут, нагрузка — 50—70% от МП.

3-й день:

комбо, нагрузка — 70—90% от МП.

4-й день:

отдых.

5-й день:

умеренный кардиотренинг 35—60 минут, нагрузка — 50—70% от МП.

6-й день:

комбо, нагрузка — 70—90% от МП.

7-й день:

отдых.

Что такое комбо — это выполнение в течение 40 минут сочетания кардио и силовой тренировки. Сначала увеличивается частота пульса с помощью аэробной нагрузки, а затем поддерживается на высоком уровне упражнениями на группы мышц. Если вы планируете тренироваться дома то вместо кардиотренажеров вам подойдут прыжки на скакалке, просто прыжки на месте, бег, с высоким подниманием коленей.

Примерный план на неделю: сжигает жир и активно борется со стрессом.

1-й день:

комбо, нагрузка — 70—90% от МП.

2-й день:

комбо, нагрузка — 70—90% от МП.

3-й день:

отдых.

4-й день:

интервальный тренинг, нагрузка 70— 80% от МП.

5-й день:

умеренный кардиотренинг 35—60 минут, нагрузка 5—7 (по шкале, которая дана ниже).

6-й день:

комбо, нагрузка — 70—90% от МП.

7-й день:

отдых.

Теперь поговорим об интервальных тренировках. Интервальный кардиотренинг — самая эффективная и быстрая борьба с жиром, но не чаще 1—2 раза в неделю.

Между интервальными тренировками обязательно должен быть промежуток, как минимум два—три дня, для восстановления сил.

Новичкам советуем придерживаться интервалов по 10—15 секунд, продвинутым — по 45— 60 секунд. Фаза восстановления для новичков должна в три раза превышать интенсивный интервал. Например: 30 сек. — интенсивности, 90 сек. - восстановление. Для продвинутых — в два раза, например, 45 сек. — интенсивности, восстановление — до сек

Для лучшего контроля за частотой пульса, придется приобрести пульсомер, либо работать на тренажерах имеющих датчики пульса.

Наконец-то мы разобрались в кардиотренинге, теперь самое время рассмотреть самые эффективные кардиопрограммы, которые направлены не только на быстрое сжигание жира, по и на коррекцию проблемных зон.



Данная программа позволяет тренировать все мышцы за одну тренировку. Периодичность, с которой можно тренироваться, составляет 3 раза в неделю. Данная программа великолепно подходит для новичков и для женщин со средним уровнем физподготовки. Если упражнения для вас — новинка, или вы хотите начать заниматься после большого перерыва, начните с этой программы. Во-первых, у вас не будет риска перетренироваться; во-вторых, ваша слабенькая (пока еще} мускулатура начнет работать в полном объеме, вы не оставите без внимания ни одну мышцу.

Самый распространенный вариант — занятия по понедельникам (помните, как мы каждый раз даем себе обещание начать именно с этого дня, так может ближайший понедельник — это ваш день), средам и пятницам. Разумеется, что такой график не жесткий — вы смело можете нарушать традиции, но помните, что между тренировками должен быть по крайней мере один день отдыха.

Например:

1-й день:

упражнения на все группы мышц (спина, руки и плечи, грудь, пресс, ноги).

2-й день:

отдых.

3-й день:

упражнения на все группы мышц.

4-й день:

отдых.

5-й день:

упражнения на все группы мышц.

6-й и 7-й дни:

отдых. Теперь как составить программу. Из каждого раздела выберите по 3—4 упражнения, В каждом упражнении выполняйте от 2 до 4 подходов, по 12—15 повторений в каждом подходе. Через месяц, если вы работаете с весами, увеличьте вес и сократите число повторений до 10—12. Еще через месяц постепенно добавляйте упражнения на каждую группу мышц, через три месяца вы должны выполнять на каждую группу мышц предложенный (один, выбранный вами) комплекс.

Например, сначала, если вы хотите проработать пресс, выбирайте упражнения воздействующие на него целиком: упражнение на верхнюю часть пресса, упражнение на нижнюю часть пресса, упражнение на боковые мышцы пресса. То же самое касается и ног! Упражнение на боковую, внутреннюю, внешнюю и заднюю поверхности бедер. Если вы будете заниматься дома, то выбирайте те упражнения, которые можно выполнять без тренажеров или с гантелями, или со штангой. Если же собираетесь заниматься в тренажерном зале, то в вашем распоряжении любые тренажеры (совет инструктора поможет вам разобраться во всех приспособлениях).





Питание и фитнес © 2010-2019 Все права защищены. Использование любых материалов сайта в комерчиских целях не допустимо. Интеллектуальная собственность юридически защищена Питание и фитнес


    Яндекс.Метрика
http://pit-fit.ru/