Boot Camp для похудения

admin Сегодня, 01:40
Boot Camp для похуденияBoot Camp переводится с английского как тренировочный лагерь новичка. Но тренировки с таким названием для похудения не имеют ничего общего с простыми занятиями физкультурой или ходьбой, которые часто рекомендуются новичкам в снижении веса.

Под названием Boot Camp известны высокоинтенсивные интервальные тренировки, построенные таким образом, чтобы за 3-4 недели укрепить все крупные мышцы тела и стимулировать мощное снижение веса. Типичный результат программ в стиле Boot Camp – минус 4-5 килограммов лишнего веса в месяц и один-два размера одежды в талии и бедрах.

Boot Camp для похудения: тренировка

Единственное условие «лагеря новобранцев» – вы должны заниматься каждый день, дней отдыха такие программы не предусматривают. Зато сами тренировки длятся не более получаса, поэтому время на повседневные дела у вас останется. Каждый день вы будете задействовать мускулатуру под разными углами, поэтому можно не бояться сильного утомления или перетренированности. Приступать к тренингу нужно только тогда, когда вы будете полностью уверены в том, что не пропустите ни дня.

Оборудование: резиновый амортизатор, гантели весом 1-2 кг, степ-платформа, скакалка.

Тренировка 1

• 10 шагов на степ платформу с правой ноги, 10 шагов с левой ноги. 20 приседаний с гантелями, ноги стоят на ширине плеч, причем правая нога – на степе, а левая – на полу. Повторить 2 раза, во время второго сета приседов поменять ноги
150 прямых прыжков со скакалкой, 30 прямых скручиваний на пресс (лечь прямо на спину, ноги в упоре на стопах на полу, руки за головой, но не в замке, скручиваться, отрывая лопатки от пола и возвращаться назад, задействуя мышцы пресса). Повторить 2 раза
Повторить шаги на степ-платформу, но вместо приседов выполнить по 10 отжиманий с широкой постановкой рук (носочки в упоре, ладони на ширине степ-платформы), и обратных отжиманий (степ за спиной, ладони в упоре, ягодицы на полу, цель – сгибать и разгибать руки, перемещая тело вдоль платформы силой мышц трицепсов)

Тренировка 2

• 150 прыжков на скакалке, чередуя ноги
30 прямых скручиваний на пресс
Поза Планки – встать в упор как для отжимания, предплечья опустить на пол, пресс втянуть, стоять в упоре, не округляя поясницу, выполнять в течении 30-90 секунд.
150 прыжков на носочках обоих ног
30 сгибаний рук с гантелями на бицепс (встать прямо, руки с гантелями параллельны корпусу, медленно привести гантели к плечам, медленно опустить)
30 махов ногами назад из положения стоя на одной ноге, ноги поменять (встать прямо, втянуть пресс, согнуть колено опорной ноги, вывести рабочую ногу назад, напрягая мышцы ягодиц, и медленно вернуть ногу обратно)
По 70 прыжков на правой и левой ноге
30 разгибаний рук на трицепс в наклоне (корпус наклонить под углом 45 градусов к полу, руки с гантелями прижать к корпусу, локти согнуть, медленно разгибать руки до полного выпрямления в локтевом суставе и медленно возвращать назад)
30 приседаний-плие (стопы на ширине 1 м и более, спина прямая. Сгибая колени, опуститесь в плие до параллели бедер с полом, и вернитесь назад. В руки можно взять гантели)

Тренировка 3

• По 30 шагов на степ-платформу с правой и левой ноги
40 растягиваний амортизатора перед грудью. Лента должна быть параллельна полу, а работа выполняться за счет мышц груди. Можно совмещать это движение с шагами на платформу
Шаг-присед на платформу. Встать прямо у левого края платформы, левой ногой шагнуть на платформу и опуститься в присед с широкой постановкой стоп, носки можно чуть развести в стороны. Повторить упражнение по 30 раз с каждой ноги
150 прямых прыжков со скакалкой
Тяга амортизатора к животу из положения стоя, корпус в наклоне под углом 45 градусов. Ленту нужно пропустить под стопами, а ее концы зафиксировать в руках. Сводя лопатки, ленту подтягивать к животу и возвращаться в исходное положение, 30 раз
Затем выполнить 30 полных скручиваний на пресс, одновременно подтягивая к животу колени и отрывая лопатки от пола

Тренировки для похудения Boot Camp следует последовательно повторять одна за другой в течение месяца. За эти тридцать дней вы получите видимый результат и будете готовы продолжать работу над проблемными зонами более детально. Удачи!

Лучшая программа упражнений для действительно красивых ягодиц

admin 9-08-2017, 16:35
Программа упражнений, которая заставит ваши ягодицы изнывать от боли после тренировки!

Женщины часто задаются вопросом, существуют ли упражнения, которые способны как следует проработать ягодичные мышцы и привести их в тонус, но при этом не сделать их слишком большими. Что ж, хорошая новость заключается в том, что из этой статьи вы узнаете о действительно жесткой программе упражнений, которую вы можете взять на вооружение.

Итак! Если вашей целью являются крепкие ягодицы безупречной формы, то эта статья для вас!

Неотъемлемые элементы качественной тренировки ягодичных мышц.

Перед тем, как перейти к описанию программы упражнений, мы должны рассмотреть обязательные элементы, являющиеся частью любой эффективной программы. Ведь если вы не знаете, с какой целью вы что-то делаете, то можете просто не придавать этому значения. И совершенно напрасно.

1. Разминка.

Разминка, которая предшествует тренировке ног и ягодиц, важна по двум причинам.

Во-первых, если вы как следует не разогреете свои ноги и сразу же приступите к выполнению тяжелых упражнений, таких как приседания, то велики шансы на то, что вы можете себе что-нибудь повредить. Вы всегда должны разминаться для того, чтобы предотвратить возникновение травмы.

Во-вторых, если вы хорошенько не разогреетесь, вы не сможете выполнять упражнение с максимальной самоотдачей. Когда вы приступаете к основной части тренировки, частота сердечных сокращений должна быть повышена, как и температура тела и потоотделение. Более того, во время разминки вы настраиваете свою психику на выполнение тяжелых упражнений.

2. Прогрессия.

Если вы действительно хотите стать гордой обладательницей эффектных ягодиц, вы должны постоянно прогрессировать. Дело в том, что человеческий организм очень быстро адаптируется к нагрузкам и тренинг с отягощениями (штанга, гантели) не является исключением. Если вы хотите избежать застоя (фаза тренинга, заключающаяся в отсутствии желаемого результата), вы должны постоянно увеличивать вес снарядов и удивлять мышцы непривычными для них видами нагрузки.

Несколько способов продолжать прогрессировать:

- стараться на каждой тренировке хотя бы на чуть-чуть увеличивать вес снарядов;
- менять темп выполнения упражнений (быстрый, медленный, средний темп);
- сокращать время отдыха между подходами;
- менять порядок упражнений время от времени.

3. Техника.

Правильная техника выполнения упражнений – это самый важный фактор, когда речь заходит о тренинге с отягощениями и развитии мышц. Если вы неправильно выполняете упражнения, вы не сможете добиться никакого прогресса. Вы должны быть уверенны в том, что выполняете все упражнения правильно, иначе вы будете нагружать не те мышцы и попросту терять время. К тому же, при неправильной технике, повышаются шансы на получение травмы.

4. Продолжительность тренировки.

Когда вы работает ради достижения какого-то определенного результата, то вы должны быть уверенны в том, что затрачиваете на это именно столько времени, сколько нужно для реализации вашей цели. Что мы имеем в виду, так это то, что, если вы хотите выиграть спринтерский забег, вам нет никакого смысла тренироваться, как марафонцу!

Если вы хотите развить мышцы и избавиться от лишнего веса, лучше всего проводить короткие, но интенсивные тренировки. Чересчур продолжительные паузы для отдыха между подходами замедлят ваш прогресс. Всегда следует отдавать предпочтение тяжелым интенсивным тренировкам, а не длительным и низкоинтенсивным. Совершенно ни к чему заниматься более 45 минут, если только это не тренировка по боксу или боевым искусствам, на которых вам приходится повторять одно и то же движение множество раз.

Правильная продолжительность тренировки также включает в себя правильное число повторений в каждом подходе.

5. Правильные упражнения.

Это же так очевидно! Вам нужны наиболее эффективные упражнения, чтобы результаты вы получили быстро и не растрачивали энергию по пустякам.

Какие же упражнения являются лучшими для ягодиц?

Самые важные упражнения для вас это:

- Приседания

- Выпады

- Прыжки на месте из глубокого приседа

- Дополнительные упражнения для пропорционального развития ног, такие как подъемы на носки для икроножных мышц.

Есть еще много других упражнений, но именно эти являются основными, которые вам необходимо знать.

Программа упражнений для максимально быстрого развития ягодичных мышц и придания им красивой формы.

Ну, вот мы и подошли к самому интересному! Вот она, программа упражнений, которую мы рекомендуем каждой женщине, которая хочет изменить форму своих ягодиц так быстро, как это только возможно.

УпражненияКол-во подходовКол-во повторений в каждом подходе
Приседания со штангой на плечах410-15
Прыжки на месте из глубокого приседа3До отказа
Выпады с гантелями в опущенных руках38-10
Подъемы на носки на тренажере стоя310-15


Важно помнить о том, что количество повторений не взято из воздуха. Определенное количество повторений в подходе означает, что вы должны подобрать такой вес снаряда, чтобы мышечный отказ (кратковременная неспособность мышц выполнять дальнейшую работу) произошел как раз на последнем повторе. Например, если вы собираетесь выполнить приседание со штангой весом 30 килограммов, то вы должны быть уверенны в том, что сможете присесть с этим весом максимум 15 раз. Поэкспериментируйте с весом снарядов, чтобы выяснить свои возможности. Количество повторений в подходе различается для разных упражнений, так как некоторые мышцы лучше реагируют на высокое число повторов, в то время как другим мышцам нужно меньше повторений. Это, однако, не означает, что вам не нужно стараться сделать как можно больше повторений в каждом подходе. Просто если вы сделали больше повторов, чем планировали, в следующий раз немного увеличьте вес снаряда.

Эти упражнения следует выполнять один раз в неделю на протяжении шести недель. После этого вам нужно будет попробовать что-нибудь новенькое, однако приседания должны оставаться гвоздем программы.

Старайтесь побольше употреблять в пищу постное мясо, так как оно содержит много белка, необходимого для восстановления и развития мышц. И не забывайте про регулярный тренинг для сердечнососудистой системы (кардиотренинг).

Чем лучше ваша физическая форма, тем эффектнее вы выглядите! Удачи!
« Предыдущая 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 ... 154 Следующая »



ИНТЕРЕСНОЕ НА САЙТЕ

ИНТЕРЕСНОЕ