Цель

Научиться стабилизировать туловище и координировать дыхание, центрирование и движение конечностей. Укрепить мышцы живота. Проработать глубокие мышцы - сгибатели шеи. Стимулировать кровообращение. Увеличить выносливость. Укрепить приводящие мышцы бедер и глубокие мышцы ягодиц, особенно средние ягодичные, играющие роль стабилизаторов, а также наружные мышцы, отвечающие за вращение бедер.

Это классическое упражнение, которое вы наверняка найдете очень бодрящим. Предварительно вы должны овладеть этапами 1-4.

Исходное положение

• Лягте на пол, подтянув колени к груди и вытянув руки вдоль туловища ладонями вниз.
• Мягко повращайте головой из стороны в сторону.

Выполнение

Сделайте широкий и глубокий подготовительный вдох.

Выдыхая, «застегнитесь и подтянитесь», слегка опустите подбородок и оторвите от пола верхнюю часть корпуса, одновременно выпрямляя ноги на весу, держа их параллельно друг другу, поворачивая наружу. Тянитесь руками, одновременно сводя лопатки.

Основные моменты

• Мышцы живота все время работают - вы должны чувствовать, как внутренние поверхности бедер прижимаются друг к другу и как подтянуты мышцы тазового дна.
• Непрерывно тяните пальцы рук от себя. Лопатки сведены.
• Верхняя часть туловища раскрыта, не сводите плечи спереди.
• Если ощущаете напряжение в шее, сразу заканчивайте.
• Сохраняйте нейтральное положение таза.

Поверните ноги в тазобедренных суставах и подтяните носки. Тянитесь пятками, чтобы ощутить, как растягиваются мышцы внутренней стороны ног. Бедра сожмите и мобилизуйте мышцы тазового дна. Делайте 5 покачиваний руками на вдохе и 5 на выдохе, вытягивая руки.

После 100 покачиваний согните ноги в коленях и опуститесь на пол.

Цель

Вращение позвоночника, сочетаемое со стабилизацией. Проработать косые мышцы живота (поясницу).

Исходное положение

* Примите позицию релаксации. Ступни на ширине бедер и параллельны другу другу.

* Разведите руки в стороны на уровне плеч.

* Позвольте туловищу «расплыться» в длину и ширину.

Выполнение

Сделайте широкий и глубокий подготовительный вдох.

Выдыхая, «застегнитесь и подтянитесь» и поворачивайте голову в одну сторону, а колени - в другую.

Сначала угол наклона может быть небольшим, но если вы чувствуете себя комфортно, увеличивайте его каждый раз. Противоположное стороне наклона плечо прижато к полу.

Вдохните, оставаясь «застегнутыми».

Выдыхая, с помощью сильного центра вернитесь в исходное положение.

Повторите 8 раз в каждую сторону. Думайте о том, что каждый сегмент позвоночника разворачивается последовательно: от пола сначала отрывается копчик, потом крестец, поясничный и грудной отделы. Возвращаясь в исходное положение, соблюдайте обратную последовательность.

Продвигаемся дальше...

Попробуйте выполнить то же самое упражнение, зажав между коленями теннисный мяч. Все выполняется точно так же, но мяч между коленями позволяет удерживать таз в правильном положении. Однако при этом требуется более интенсивная работа поясничных мышц.

Основные моменты

• Сохраняйте нейтральное положение таза. не позволяйте спине прогибаться.
• Мышцы живота постоянно работают. Ноги опускаются не просто под собственной тяжестью.
• Вытягивайте поясницу с обеих сторон.