Цель

Избавиться от напряжения в области шеи, раскрепощая шейный отдел позвоночника. Проработать глубокие стабилизаторы шеи (передние подъязычные мышцы). Удлинить мышцы - разгибатели шеи.

   Важным аспектом восстановления мышечного баланса в данной области является исправление относительной длины мышц - разгибателей шеи (наклоняют голову назад) и мышц - сгибателей шеи (наклоняют голову вперед). Подумайте. как мы привыкли сидеть за столом или за рулем автомобиля: как правило, голова выдвинута вперед или откинута назад, в результате чего нарушается мышечный баланс. Чтобы его восстановить, необходимо расслабить поверхностные мышцы шеи и мобилизовать глубокие мышцы - сгибатели шеи. Этого можно добиться, расслабляя нижнюю челюсть, растягивая мышцы задней части шеи и немного опуская подбородок.

   Обратите внимание, что подбородок надо опускать легко - это почти незаметное движение.

Исходное положение

• Примите позицию релаксации, согнув ноги в коленях и положив руки на нижнюю часть живота.
• Подложите под голову плоскую подушку, если без нее вам неудобно. Но лучше обходиться без подушки - голове будет легче поворачиваться.

Выполнение

Расслабьте шею. Расслабьте нижнюю челюсть, позволив языку расшириться в основании. Задняя сторона шеи вытянута, но не напряжена. Расслабьте грудную клетку и позвольте лопаткам «влиться» в пол.

Теперь позвольте голове медленно повернуться в сторону. Верните ее в исходное положение, а потом поверните в другую сторону.

Просто предоставьте голове медленно поворачиваться из стороны в сторону. Не прилагайте усилий.

Когда почувствуете, что шея расслабилась, верните голову в исходное положение и слегка опустите подбородок. Голова остается на полу, задняя сторона шеи удлиняется.

Верните голову в исходное положение.

Повторите повороты головы и опускание подбородка 8 раз.

Основные моменты

• Вращая головой, не прилагайте силу: пусть голова поворачивается в сторону естественным образом.
• Когда опускаете подбородок, не отрывайте голову от пола.
• Если чувствуете, что при опускании подбородка нижняя челюсть напрягается, вытягивая заднюю сторону шеи, упритесь кончиком языка в небо за передними зубами.

Цель

Растянуть и укрепить мышцы - сгибатели бедер. Укрепить сильный центр и глубже постичь правила выравнивания.

Это упражнение можно выполнять с параллельными другу другу ногами или повернутыми ногами.

Правильно выполнить данное упражнение довольно трудно. Если в процессе движения почувствуете боль, немедленно остановитесь.

Исходное положение

Лягте на бок, положив голову на максимально вытянутую руку. Другая рука под прямым углом упирается в пол перед грудью, помогая стабилизировать верхнее плечо.

Талия вытянута и не касается пола. Верхний тазобедренный сустав располагается точно над нижним.

Ноги согнуты в тазобедренных суставах и немного вынесены вперед. Носки подтянуты.

Выполнение

Сделайте полный подготовительный вдох.

Выдыхая, «застегнитесь и подтянитесь» и поднимите ногу на уровень тазобедренного сустава.

На вдохе, оставаясь «застегнутыми и подтянутыми», сделайте мах ногой как можно дальше вперед, не теряя нейтрального положения таза. Талия остается вытянутой и не касается пола.

Выдохните. Сохраняя сильный центр, отведите ногу как можно дальше назад. Не прогибайте спину и не перемещайте корпус.

Повторите 5 раз на каждом боку.

Основные моменты

Не опускайте ногу, перемещая ее вперед и назад.

Вытягивайтесь всем телом от макушки до копчика.

Туловище прямое. Не прогибайтесь в пояснице.

Не прогибайте спину и не поворачивайте грудную клетку, когда нога отводится назад.