На протяжении всей книги мы часто просим вас то вытянуть, то подтянуть носки. Важно делать это правильно, чтобы сохранить необходимый баланс мышц стопы и голени.

Вытягивание носков

Исходное положение

Это упражнение можно выполнять сидя или лежа в позиции релаксации. Одна нога остается согнутой и удерживается за колено.

Выполнение

Постарайтесь мягко вытянуть носок, чтобы он создавал одну линию с голенью, коленом и тазобедренным суставом.

Часто совершают ошибку, чрезмерно вытягивая носок, и в этом случае стопа поворачивается внутрь. Тяните стопу, но пальцы не поджимайте.

Повторите 10 раз каждой ногой.

Подтягивание носков

Выполнение

Теперь попробуйте мягко подтянуть носок, оттягивая от себя пятку. Пальцы ноги тянугся к вам, но, опять же, они не должны загибаться. Держите их прямо, «удаляя» от себя пятку.

Повторите 10 раз каждой ногой.

Слева неправильное вытягивание, справа - правильное вытягивание

Выполнение

Лягте на живот. Голову положите на сложенные руки, локти разведены, верхняя часть спины расслаблена. Если нижняя часть спины испытывает дискомфорт, можете подложить под живот небольшую подушку.

Ноги разведены на ширину бедер и расслаблены.

Сделайте подготовительный вдох. Выдыхая, «застегнитесь» от промежности и оторвите мышцы нижней части живота от пола.

Представьте, что у вас под животом лежит драгоценный персик, который никак нельзя раздавить.

Не напрягайте ягодицы.

Вдыхая, расслабьтесь.

Таз и спина должны оставаться неподвижными.