Лучшая программа упражнений для действительно красивых ягодиц

admin 9-08-2017, 16:35
Программа упражнений, которая заставит ваши ягодицы изнывать от боли после тренировки!

Женщины часто задаются вопросом, существуют ли упражнения, которые способны как следует проработать ягодичные мышцы и привести их в тонус, но при этом не сделать их слишком большими. Что ж, хорошая новость заключается в том, что из этой статьи вы узнаете о действительно жесткой программе упражнений, которую вы можете взять на вооружение.

Итак! Если вашей целью являются крепкие ягодицы безупречной формы, то эта статья для вас!

Неотъемлемые элементы качественной тренировки ягодичных мышц.

Перед тем, как перейти к описанию программы упражнений, мы должны рассмотреть обязательные элементы, являющиеся частью любой эффективной программы. Ведь если вы не знаете, с какой целью вы что-то делаете, то можете просто не придавать этому значения. И совершенно напрасно.

1. Разминка.

Разминка, которая предшествует тренировке ног и ягодиц, важна по двум причинам.

Во-первых, если вы как следует не разогреете свои ноги и сразу же приступите к выполнению тяжелых упражнений, таких как приседания, то велики шансы на то, что вы можете себе что-нибудь повредить. Вы всегда должны разминаться для того, чтобы предотвратить возникновение травмы.

Во-вторых, если вы хорошенько не разогреетесь, вы не сможете выполнять упражнение с максимальной самоотдачей. Когда вы приступаете к основной части тренировки, частота сердечных сокращений должна быть повышена, как и температура тела и потоотделение. Более того, во время разминки вы настраиваете свою психику на выполнение тяжелых упражнений.

2. Прогрессия.

Если вы действительно хотите стать гордой обладательницей эффектных ягодиц, вы должны постоянно прогрессировать. Дело в том, что человеческий организм очень быстро адаптируется к нагрузкам и тренинг с отягощениями (штанга, гантели) не является исключением. Если вы хотите избежать застоя (фаза тренинга, заключающаяся в отсутствии желаемого результата), вы должны постоянно увеличивать вес снарядов и удивлять мышцы непривычными для них видами нагрузки.

Несколько способов продолжать прогрессировать:

- стараться на каждой тренировке хотя бы на чуть-чуть увеличивать вес снарядов;
- менять темп выполнения упражнений (быстрый, медленный, средний темп);
- сокращать время отдыха между подходами;
- менять порядок упражнений время от времени.

3. Техника.

Правильная техника выполнения упражнений – это самый важный фактор, когда речь заходит о тренинге с отягощениями и развитии мышц. Если вы неправильно выполняете упражнения, вы не сможете добиться никакого прогресса. Вы должны быть уверенны в том, что выполняете все упражнения правильно, иначе вы будете нагружать не те мышцы и попросту терять время. К тому же, при неправильной технике, повышаются шансы на получение травмы.

4. Продолжительность тренировки.

Когда вы работает ради достижения какого-то определенного результата, то вы должны быть уверенны в том, что затрачиваете на это именно столько времени, сколько нужно для реализации вашей цели. Что мы имеем в виду, так это то, что, если вы хотите выиграть спринтерский забег, вам нет никакого смысла тренироваться, как марафонцу!

Если вы хотите развить мышцы и избавиться от лишнего веса, лучше всего проводить короткие, но интенсивные тренировки. Чересчур продолжительные паузы для отдыха между подходами замедлят ваш прогресс. Всегда следует отдавать предпочтение тяжелым интенсивным тренировкам, а не длительным и низкоинтенсивным. Совершенно ни к чему заниматься более 45 минут, если только это не тренировка по боксу или боевым искусствам, на которых вам приходится повторять одно и то же движение множество раз.

Правильная продолжительность тренировки также включает в себя правильное число повторений в каждом подходе.

5. Правильные упражнения.

Это же так очевидно! Вам нужны наиболее эффективные упражнения, чтобы результаты вы получили быстро и не растрачивали энергию по пустякам.

Какие же упражнения являются лучшими для ягодиц?

Самые важные упражнения для вас это:

- Приседания

- Выпады

- Прыжки на месте из глубокого приседа

- Дополнительные упражнения для пропорционального развития ног, такие как подъемы на носки для икроножных мышц.

Есть еще много других упражнений, но именно эти являются основными, которые вам необходимо знать.

Программа упражнений для максимально быстрого развития ягодичных мышц и придания им красивой формы.

Ну, вот мы и подошли к самому интересному! Вот она, программа упражнений, которую мы рекомендуем каждой женщине, которая хочет изменить форму своих ягодиц так быстро, как это только возможно.

УпражненияКол-во подходовКол-во повторений в каждом подходе
Приседания со штангой на плечах410-15
Прыжки на месте из глубокого приседа3До отказа
Выпады с гантелями в опущенных руках38-10
Подъемы на носки на тренажере стоя310-15


Важно помнить о том, что количество повторений не взято из воздуха. Определенное количество повторений в подходе означает, что вы должны подобрать такой вес снаряда, чтобы мышечный отказ (кратковременная неспособность мышц выполнять дальнейшую работу) произошел как раз на последнем повторе. Например, если вы собираетесь выполнить приседание со штангой весом 30 килограммов, то вы должны быть уверенны в том, что сможете присесть с этим весом максимум 15 раз. Поэкспериментируйте с весом снарядов, чтобы выяснить свои возможности. Количество повторений в подходе различается для разных упражнений, так как некоторые мышцы лучше реагируют на высокое число повторов, в то время как другим мышцам нужно меньше повторений. Это, однако, не означает, что вам не нужно стараться сделать как можно больше повторений в каждом подходе. Просто если вы сделали больше повторов, чем планировали, в следующий раз немного увеличьте вес снаряда.

Эти упражнения следует выполнять один раз в неделю на протяжении шести недель. После этого вам нужно будет попробовать что-нибудь новенькое, однако приседания должны оставаться гвоздем программы.

Старайтесь побольше употреблять в пищу постное мясо, так как оно содержит много белка, необходимого для восстановления и развития мышц. И не забывайте про регулярный тренинг для сердечнососудистой системы (кардиотренинг).

Чем лучше ваша физическая форма, тем эффектнее вы выглядите! Удачи!

Макаронная диета

admin 9-08-2017, 11:36
Если вы любите макароны, не отказывайте себе в удовольствии. В конце концов, то, что они — враг тонкой талии, это не более чем миф. Придерживаясь макаронной диеты, можно сбросить 5 кг за четыре недели.

Макаронная диета не просто сытная, а очень сытная, так как между завтраком и обедом, а также обедом и ужином рекомендуется еще и перекусывать, причем обязательно: надо выпить фруктовый (лучше лимонный, апельсиновый или грейнфрутовый) сок без сахара.

Меню макаронной диеты:

Понедельник: завтрак – кофе или чай, свежие ягоды или фрукты (лесные ягоды, яблоки, груши, киви, дыня); обед – курица, приготовленная на гриле или вареная, вареные овощи (шпинат); ужин – макароны с овощами (баклажанами, кабачком. сладким перцем).

Вторник: завтрак – тост с мармеладом без сахара, крапивный чай; обед – любая вареная или печеная рыба, овощи, приготовленные на пару; ужин – рис с кабачками, вареные овощи.

Среда: завтрак – кофе или чай, свежие фрукты; обед – сыр, овощи, приготовленные на пару; ужин – салат с макаронами и вареными овощами.

Четверг: завтрак – тост с мармеладом без сахара, крапивный чай; обед – телятина, баранина или свинина, приготовленные на гриле, вареные овощи; ужин – макароны с горошком, печеные овощи.

Пятница: завтрак – кофе или чай, свежие фрукты; обед – рыба, приготовленная на гриле или запеченная в фольге, овощи, приготовленные на пару; ужин – суп с лапшой и бобовыми, печеные овощи.

Суббота: завтрак – тост с мармеладом без сахара, крапивный чай; обед – запеченные индейка, курица или зайчатина, вареные овощи; ужин – макароны со сладким перцем, овощи, приготовленные на пару или запеченные.

Воскресенье: завтрак – кофе или чай, свежие фрукты; обед – 2 яйца вкрутую, запеченные овощи; ужин – пицца с овощами или грибами, запеченные овощи.




ИНТЕРЕСНОЕ НА САЙТЕ

ИНТЕРЕСНОЕ