Как накачать мышцы. секрет 2-ой – великая сила отдыха

admin 1-01-1970, 03:00

Великая сила отдыха или чем больше отдыхаю, тем большим я становлюсь!

Как накачать мышцы жимом лежаИ вновь давайте откажемся слушать всех доморощенных советчиков, говорящих нам о том, что якобы, чем больше вы занимаетесь, тем больше становитесь. Поверьте, стоит вам начать тренироваться по любой сплит-программе, рассчитанной на 4-5 тренировочных дней в неделю, и вы не то что почти сразу окажитесь в состоянии застоя, но и перетренируете свои мышцы до такой степени, что они будут не способны поднять даже незначительный вес.

Как тренировать ноги дома?

Степан 1-01-1970, 03:00
How to train legs at home. Как тренировать ноги домаПоходы в фитнес-клуб или бассейн не всегда вписываются в плотный график современной девушки. А чтобы тренироваться дома нужно гораздо меньше времени. Однако многие до сих пор считают, что в своей собственной квартире укрепить бедра, икры и ягодицы практически невозможно. Миллионы женщин живут с убеждением, что для качественной тренировки ног нужны «хитрые» тренажеры, а иначе все насмарку.<--more--> Так ли это?

Как тренировать ноги дома: типичные ошибки

Прежде всего, не стоит работать только с проблемными зонами, выполняя, например, исключительно приседания и махи ногами назад. Такая стратегия хороша как альтернатива полному отсутствию спорта. Но если вас не устраивает «лучше, чем ничего», стоит задуматься о более эффективных тренировках. Бедра не будут стройными, если вы не подключите сочетание кардио и силовой нагрузки. Причем упражнения на подтяжку и укрепление мышц должны задействовать все тело. Так можно не только выстроить пропорциональную фигуру, но и сжечь гораздо больше калорий.

Большинство женщин мало обращают внимание на технику упражнений, концентрируясь на скорости. Действительно, быстрые повторения помогают потратить калории. Но никакие махи в «неправильном» направлении не сравнятся в отношении «лепки» форм с качественно выполненными статическими упражнениями, или силовой нагрузкой.

Еще одна типичная ошибка домашнего тренинга – слишком частые отвлечения на телевизор, телефон, разговоры. Не стоит прерывать тренировку, чтобы позаниматься домашними делами. Ведь лучше полчаса умеренно активной физкультуры с полной концентрацией, чем полтора с перерывами для ответов на звонки и уборку.

Как тренировать ноги дома: новичкам

Вам стоит поработать над техникой. Для этого лучше всего тренироваться под видеопрограмму. Чтобы укрепить ноги и ягодицы достаточно одного комплекса с гантелями для всего тела, с акцентом на приседания и выпады. Именно эти упражнения и стоит научиться делать, чтобы стать стройной быстрее. Вдобавок к силовой нагрузке остановитесь на интенсивной аэробике. Укрепляет ноги, помогает сжечь жир и убрать объемы, например, тай-бо. Но если вы пока не готовы к видеопрограммам попробуйте начать тренировки с нашего мини-комплекса.

Какие упражнения стоит включать в программу самостоятельных занятий?

Приседание. Встаньте прямо, лопатки приведите к позвоночнику, плечи опустите. В руки возьмите гантели. Новичкам будет достаточно 2-3 кг с каждой стороны. Медленно сгибайте ноги в коленях, но старайтесь, чтобы колени не выходили за носки. Чтобы этого добиться, надо тянуться ягодицами назад, как будто пытаетесь сесть на стульчик. Приседайте до параллели бедер с полом, одновременно напрягайте ягодицы. Контролируемым движением вернитесь в исходное положение. Старайтесь выполнять по 15 повторов в три подхода.

Альтернатива: если у вас нет гантелей, выполните статическую позу стула. Из исходного положения присядьте до параллели бедер с полом, вытягивайте руки вверх, сохраняя спину прямой. Напрягайте ягодицы и удерживайте позу в течение 30-60 секунд. Повторите три раза.

Выпады вперед. Из прямой стойки шагните правой ногой вперед так, чтобы при сгибании ноги колено строго находилось над пяткой. Сгибая тазобедренный сустав и «вытягивая» ягодицы назад, согните колено правой ноги под прямым углом. При этом левая нога стоит на носочке. Опуститесь как можно ниже и медленно выпрямитесь. Не скручивайте таз во время движения, ваши ноги не должны стоять на одной прямой, сохраняйте параллель в бедрах как в приседании. Отягощения находятся в свободно опущенных руках. Сделайте 15 повторов, 3 подхода с каждой ноги

Альтернатива: Поза воина 1. Из исходного положения для выпада проделайте выпад вперед, но руки протяните вверх, растягивая позвоночник. Напрягите ягодицы в нижней точке выпада и задержитесь в ней на 30-60 секунд. Повторите три раза с каждой ноги.

Дополните эти простые упражнения 10-15 минутами прыжков со скакалкой в качестве разминки. Отлично подтягивает ягодицы ходьба вверх по лестнице, так что можете 10 минут уделить этому упражнению перед силовой тренировкой. Выполняйте прыжки или ходьбу каждый день, а два силовых упражнения – черед день, дополнив тренировку любым упражнением на пресс и классическим отжиманием. Так вы привыкнете к нагрузке, и укрепите мышцы всего за 15-20 минут в день.




ИНТЕРЕСНОЕ НА САЙТЕ

ИНТЕРЕСНОЕ