Главная Категория Категория Категория
Логин:  
Пароль:
ПИТАНИЕ Фитнес Бег Почистим тело Диеты Похудение Здоровье.Гармония.Жизнь Шейпинг Пилатес Самомассаж Люди
Реклама
ПИТАНИЕ
О пользе витаминов

О пользе витаминов

Роль витаминов Витамины не представляют органической ценности, но входят в состав коферментов и гормонов, и таким образом служат чрезвычайно важным компонентом системы обмена веществ и имеют исключительно важное значение для для нормальной
08.05.19

Похудениe
Как быстро сбросить вес

Как быстро сбросить вес

Только подумайте: в сутках 24 часа, примерно 9 из них отводятся на сон, остается всего 15 часов, в течение которых мы тратим энергию, подвергая организм физическим нагрузкам. Однако 10 из этих 15 часов мы проводим на работе или в семье и больше
21.10.12

упражнения для мега груди

15.05.19 | Категория: Фитнес и Диеты

упражнения для мега груди

Все упражнения для грудных делятся на жимы и разведения. В жимах работают два сустава - локтевой и плечевой, в разведениях - только плечевой. Два сустава могут принять на себя нагрузку побольше, чем один, так что жимы считают основным упражнением для груди. В разведениях веса поменьше. Их считают дополнительным, "добивочным" упражнением.

Изолируем грудные мышцы


Не вздумайте качать разведениями массу! Плечевые суставы при отведении-приведении прямых рук в оси туловища особенно уязвимы. Возьмете неподъемные гантели, и дело обязательно закончится если не крупной травмой, то микроповреждениями внутренних элементов сустава. На следующей тренировке вы ляжете под штангу для тяжелых жимов, и ничтожный надрыв соединительной ткани обернется катастрофой. Запомните, разведения - это "косметическое" упражнение. И точка! Разведениями правят форму грудной мышцы. Вес тут совсем ни при чем. На первом месте - идеальная техника, направляющая нагрузку точно в слабый участок.
В любом случае, выкладываться разом и в жимах, и в разведениях нельзя. Делайте акцент на что-то одно.

Выбираем снаряды

Вот малоизвестный секрет накачки грудных: оборудование определяет 100% успеха! С одной стороны, жим штанги - это настоящее мужское упражнение. Ну а с другой, сколько же с ним хлопот! Во-первых, нужен партнер. Во-вторых, не абы какой, а опытный, умеющий страховать. (Бывает, что парень попросту поднимает штангу за вас.) По мнению профи для любителя-одиночки нет ничего лучше "Хаммера"! Биомеханической разницы с жимом никакой. Риска тоже никакого! Вы можете полностью выложиться, освободив душу от страха перед штангой. Если в вашем зале есть "Хаммеры", считайте, что вам здорово повезло.

Профессионалы советуют новичкам поначалу вообще сторониться штанги и гантелей. Сегодня залы имеют хорошие "грудные" тренажеры, вот на них и тренируйтесь. Через 2-2,5 месяца начинайте осваивать жим штанги, а еще через пару-тройку месяцев беритесь за гантели. (В случае с грудью, гантели - это самый сложный и травмоопасный снаряд.) Что касается блоков, то применять их лучше на продвинутом этапе. Они требуют большого качкового опыта. Новичок не сможет выбрать и половины потенциала блочных тренажеров.

Профи подчеркивают, что в тренинге груди нужно побольше разнообразия. Как-никак, грудная - мышца большая и плоская. Любое упражнение собирает (по-научному, локализует) нагрузку на каком-то одном, узком участке. Так что, не стоит практиковать один и тот же комплекс дольше 2 месяцев. Почаще меняйте порядок упражнений и сам режим тренинга.

Интенсивность или объем?


Как тренировать грудные? То ли огромными весами в единичных повторах, то ли "пампингом", когда повторов безумно много? То и другое одинаково хорошо работает, так что выбор стиля - это вопрос личных предпочтений. Однако если вы изберете силовой стиль, то поневоле заузите арсенал упражнений. Ну а чем меньше упражнений, тем меньше шансов на красоту мышцы. Профи убеждены, что поначалу надо сосредоточиться на силе грудных. Ну а потом, когда придет настоящая сила, нужно решительно переключиться на "пампинг". Тогда даже пустяковые упражнения, вроде кроссоверов, вы будете делать с чумовыми весами, и грудные мышцы исключительно быстро обретут равновесность и гармонию форм.
Оба метода "слиты" в приеме под названием "пирамида". Вы делаете 3-4 сета и в каждом повышаете тренировочные веса на 5-10%. Сеты вы обрываете за 1-2 повтора до наступления "отказа", а вот в финальном сете развиваете зверскую интенсивность, как будто идете на мировой рекорд! (Понятно, что рядом должен стоять страховщик.)


Осторожно - колея!

Допустим, вы занимаетесь по комплексу, включающему жимы и разведения. Подойдите к делу творчески. Из раза в раз меняйте структуру тренировки. Скажем, сегодня у вас два "жимовых" упражнения и одно разведение, на следующей тренировке - одно "жимовое" и два разведения или два "жимовых" и два разведения. Можно сделать и по-другому, например, не меняя количества упражнений, менять порядок их выполнения. Только так вы сумеете избежать застоя результативности, когда хоть головой об стену, но грудные не растут. Стати, если внимательно присмотреться к любой "жертве" "грудного" застоя, то вы наверняка приметите ущербное развитие верхних пучков грудных. Возьмите это на заметку: неравномерная нагрузка пучков - предпосылка к остановке роста. Грудные очень не любят, когда их "грузят" однообразно. Шон Рэй не советует даже две "грудные" тренировки проводить одинаково. Судя по виду грудных, знает, что говорит!

Многосуставные и односуставные упражнения

Многосуставные упражнения:

Жимы на горизонтальной скамье
Жимы штанги на наклонной скамье
Жимы штанги на скамье с обратным наклоном
Жимы гантелей на горизонтальной скамье
Жимы гантелей на наклонной скамье
Жимы гантелей на скамье с обратным наклоном
Жимы в тренажере на горизонтальной скамье
Жимы в тренажере на наклонной скамье
Жимы в тренажере на скамье с обратным наклоном
Отжимания от пола
Отжимания на брусьях

Односуставные (изолирующие) упражнения:

Кроссоверы на блоках (варианты этого упражнения отличаются углом наклона)
Разведения гантелей на горизонтальной скамье
Разведения гантелей на наклонной скамье
Разведения гантелей на скамье с обратным наклоном
Сведения в тренажере (два варианта)

Комплекс для начинающих

Упражнения/ Сеты/ Повт.

Неделя 1

Жимы на скамье/ 3/ 12-15
Жимы гантелей на наклонной скамье/ 3/ 12-15
Кроссоверы на блоках/ 2/ 12-15
Разведения с гантелями на скамье с обратным наклоном/ 2/ 12-15

Неделя 2

Жим гантелей на наклонной скамье/ 4/ 10-12
Жимы на тренажере Хаммера на горизонтальной скамье/ 3/ 10-12
Сведения на тренажере/ 3/ 12-15

Неделя 3

Жимы штанги на скамье с обратным наклоном/ 3-4/ 8-10
Жимы гантелей на горизонтальной скамье/ 3-4/ 8-10
Разведения гантелей на наклонной скамье/ 3-4/ 12-15
Кроссоверы на блоках на горизонтальной скамье/ 3-4/ 12-15

Неделя 4

Жимы гантелей на горизонтальной скамье/ 3/ 6-8
Жимы штанги на наклонной скамье/ 3/ 6-8
Кроссоверы на блоках на наклонной скамье/ 3/ 12-15
Разведения гантелей на горизонтальной скамье/ 3/ 12-15

Источник: "Сила и Красота"
(голосов:0)
Похожие статьи:
{related-news}
Комментарии к статье упражнения для мега груди :


Питание и фитнес © 2010-2019 Все права защищены. Использование любых материалов сайта в комерчиских целях не допустимо. Интеллектуальная собственность юридически защищена Питание и фитнес


    Яндекс.Метрика
http://pit-fit.ru/