Главная Категория Категория Категория
Логин:  
Пароль:
ПИТАНИЕ Фитнес Бег Почистим тело Диеты Похудение Здоровье.Гармония.Жизнь Шейпинг Пилатес Самомассаж Люди
Реклама
ПИТАНИЕ
Самые полезные продукты для похудения

Самые полезные продукты для похудения

Мечтаете о тонкой талии и плоском животике? Избавиться от лишних килограммов помогут не только упражнения для похудения, но и определенные продукты. Если их включать в свой ежедневный рацион, процесс похудения пойдет намного быстрее, проще и
21.05.18

Калории

Калории

Монтиньяк считает, что теория о калориях давно уже дискредитировала себя. Во-первых, абсолютно непонятна методика подсчета калорий в том или ином продукте. То есть прямой связи между массой продукта ( например жира ) и количеством калорий, которое
15.05.18

Лучшие статьи
Бодибилдинг программа тренировок для опытных атлетов Понедельник:

Разминка: должна быть очень существенная чтоб пропотеть хорошо и разогреть мышцы, во избежание растяжении мышц или растяжек на коже.


Преступаем к подтягиванию: 2 подхода на максимальное количество раз, затем 1 подход подтягивание за голову, тоже максимальное количество раз.


Дальше идет пару тренажеров на мышцы плеч: не важно какие тренажеры, главное чтобы закачка шла именно на них, 1 подход на максимальное количество раз.


Затем переходим на наклонную лавку(качаем бицепс): и делаем два подхода подряд c гантелей вашего рабочего веса, отдых не должен быть более 3 минут, нельзя давать мышцам остыть.


Затем идем к брусьям: и начинаем очень жестоко забивать наши трицепсы, делаем один подход стандартного исполнения т.е средней скоростью (руки должны сгибаться не больше прямого угла, больше просто не зачем), а второй подход делаем как можно медленнее, чтоб до конца забить наши могучие ручища.


Затем переходим к забиванию опять же бицепса: стоя выполняем упражнение которое называется "21". Берем в обе руки гантели (массой не менее 10кг), сначала еле, еле сгибаем руки 7 раз, потом под прямым углом сгибаем руки опять же 7 раз и в конце упражнения сгибаем обе руки до конца как можно сильнее, чтоб полностью убить наш бицепс.(это же упражнение проделать надо в конце тренировки)


отдохнем минуты 3-4.


Затем переходим снова на трицепс: для этого нам понадобиться любая лавка с тренажерного зала, опираемся на нее коленом, прогибаем спину (чтоб спина была похоже на лодочку), берем в противоположную стоящему колену на лавке руку гантели (весом не менее 10кг) и начинаем сгибать ее под прямым углом, следите за вашей спиной она должна быть прямая. Делаем два подхода.


Затем переходим на отжимание на кулаках: для забивания вашего могучего трицепса, делаем как можно большее количество раз для большего эффекта.


Затем переходим на укрепления грудных мышц: берем две гантели вашего рабочего веса, ложимся на лавку и делаем упражнение которое называется "разводка" раздвигаем руки в разные стороны (очень сильно не прогибайте руки когда будите разводить, можно не удержаться и вывихнуть себе плечо, когда будите сбрасывать с рук гантели, убедитесь что на полу рядом нет других гантелей или гирь, чтобы не повредить себе пальцы, проверено на личном опыте ). делаем два подхода.


Затем можно сделать еще один подход на турнике за голову, не давая расслабляться нашим крыльям.


можно чуток отдохнуть...


Затем переходим на упражнение которое я назвал "крест" (очень эффективное упражнение на мышцы плеч). Берем две гантели (не очень тяжелые, потому что упражнение не из легких), встаем перед зеркалом и просто разводим руки с гантелями в разные стороны, можно делать с небольшими задержками для большего эффекта, я думаю теперь понятно вам почему это упражнение я назвал "крест". Делать это упражнение надо два подхода, первый подход как я описал выше, а второй тоже самое только руки поочередно вытягиваем вперед, тоже можно с небольшими задержками для увеличения эффекта.


Затем переходим качанию пресса: я предпочитаю прокачивать пресс уголком, просто повисните на лесенке, вытяните носочки и тяните руки вперед ближе к голове для большего эффекта. Или можно стандартно: руки за голову как при аресте и сгибайте туловище(можно это делать хоть на наклонной лавке, хоть на лежачей)


Затем мы идем качать нашу трапецию: берем две гири или, гантели массой большей чем обычный рабочий наш вес. И подымаем плечи к ушам, медленно и с небольшими задержками(не вращайте плечи и не вытягивайте голову вперед, от вытягивания головы упражнение эффективнее не станет, а от круговых вращений плеч можно заработать очень сильную боль в плечевых суставах со временем).


Наш тренировочный день окончен, посмотрите на фото здоровенных ребят зала, покачайте себе морально и мысленно.


Бодибилдинг программа тренировок в тренажерном зале


Программа тренировок в тренажерном зале среда:


Этот день у вас будет не из легких, этот день посвящается прокачке грудных мышц.


Разминка: должна быть очень существенная чтоб пропотеть хорошо и разогреть мышцы, во избежание растяжении мышц или растяжек на коже.


Преступаем к подтягиванию: 2 подхода на максимальное количество раз, затем 1 подход подтягивание за голову, тоже максимальное количество раз.


Затем у нас идет прокачка мышц груди: могу сказать вам так форма груди достигается разводкой или просто сушкой, т.е скакалкой или бегом. Массу груди лучше всегда можно достичь лежа на лавке и жимом штанги лежа, 2 подхода (каждый раз когда вы будете делать ваш рабочий вес  около 14 раз, накидывайте сразу 10кг и переходите на другой, для большего эффекта т.е например вы делаете 60кг 13-14 раз , то на следующее тренировке можно уже делать 70кг на 7-8раз, постепенно результат конечно будет улучшаться) Массу верха груди лучше всего можно набрать на наклонной лавке также 2 подходами по той же системе что и на обычном жиме.


После окончания обоих упражнений и на наклонной, и на обычной, преступаем к отжимания от пола обычным широким хватом, для полной забивки мышц.


Затем переходим на наклонную лавку(качаем бицепс): и делаем один подход  c гантелей вашего рабочего веса, отдых не должен быть более 3 минут, нельзя давать мышцам остыть. Это упражнение в этот тренировочный день достаточно сделать 2 подхода, один, на наклонной, другой, для забивки мышцы упражнение "21" написанное выше, сильнее не зачем убивать наш бицепс, путь отдыхает до пятницы.


Затем опять же выполняем отжимание на брусьях для прокачки нашего трицепса: 2 подхода на максимально возможное количество раз.(больше в этот день его нагружать не стоит, потому что он у нас и так работал на жиме)


Затем у нас идет отдых на ловкость (такой отдых должен быть я считаю у каждого бодибилдеров спортсмена, чтоб не забивать свои мышцы и не ходить как неповоротливый шкаф, а всегда быть готовым увернуться или увернуть, для этого нам поможет минут 20-30 не более, это может быть скакалка, игра в настольный теннис, отработка ударов по груше, либо "бой с тенью" встаем перед зеркалом и начинаем как бы бить по вымышленному противнику, отрабатываю координацию и скорость нанесенных ударов)


Затем у нас подтягивание на турнике за голову, для поднятия тонуса наших крылышек.


Затем идем качать пресс: как я и говорил ранее можно делать уголок на лесенке, либо стандартные отжимание на наклонной, или на лежачей лавке.


Затем качаем трапецию: таким же упражнением что я писал выше, две гири или две гантели берем в обе руки и тянем их к ушам, с небольшими задержками для большего эффекта.


Наш рабочий день окончен, можно идти мыться и отдыхать


Пятница:


Абсолютно такая же как и понедельник, можно в пятницу добавить пару упражнений на икры или на мышцы ног, все от вашего желания, в выходные дни советую вам пробежаться на стадионе хотя бы 1км, для поднятия тонуса в ногах.



Штанга - наиболее тяжелый спортивный инвентарь. Ее используют в основном для наращивания мускулатуры. Если не собираетесь заниматься направленным накоплением мышечной массы, вам не придется делать упражнения со штангой. Но все же стоит иметь в своем спортивном арсенале небольшую штангу с минимальным весом для того чтобы делать по несколько подходов во время каждого занятия.

Занятия со штангой в этом случае нс будут направлены на то, чтобы нарастить мышечную массу, они лишь подействуют общеукрепляюще на все мышцы вашего тела.

Со штангой делают упражнения преимущественно на укрепление и развитие мускулатуры груди, спины, живота и рук.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ РУК И ПЛЕЧ

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите в руки штату весом 20 кг (для женщин) или 40 кг (для мужчин).

Держите ее ладонями вверх. Поднимайте штангу к груди. Направлено на развитие и укрепление двуглавой мышцы плеча. Выполнять его нужно мужчинам в 5 подходов но 15 раз, женщинам - 5 подходов по 12 раз.

2. Сядьте на стул. Возьмите в руки штангу весом 20 кг (для женщин) и 40 кг (для мужчин). Поднимите ее над головой. Затем опускайте ее вниз, к плечам, за голову.

Направлено на укрепление и развитие мышц плеча. Выполнять его нужно мужчинам в 5 подходов по 15 paз, а женщинам - 5 подходов по 12 paз.

3. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите в руки штангу весом 20 кг (для женщин) и 40 кг (для мужчин). Поднимите ее над головой.

Затем начинайте опускать штангу вниз, к груди перед собой.

Направлено на укрепление и развитие мышц плеча. Выполнять его нужно мужчинам в 5 подходов по 15 раз, а женщинам - 5 подходов по 12 раз.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ МЫШЦ ГРУДИ

1. Лягте на спортивную скамейку на спину. Ноги поставьте в упор па пол. Возьмите в руки штангу весом 25 кг (для женщин) и 50 кг (для мужчин). Поднимайте руки со штангой вверх и опускайте к груди.

Направлено на укрепление и развитие мышц груди. Выполнять его нужно мужчинам в 5 подходов но 15 раз, а женщинам - 4 подхода по 12 раз.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ МЫШЦ СПИНЫ

1. Встаньте прямо. Между ног положите штангу. На один ее край повесьте блины весом 25 кг (для женщин) и 50 кг (для мужчин). Возьмитесь руками за гриф штанги около блинов. Поднимайте штангу к груди и опускайте к полу, но не кладите.

Направлено на развитие и укрепление мышц спины.

Выполнять его нужно мужчинам в 5 подходов по 15 раз, а женщинам - в 4 подхода по 12 раз.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ МЫШЦ НОГ

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите штангу весом 20 кг (для женщин) и 50 кг (для мужчин). Положите се на плечи за головой. Начинайте глубокие приседания, следите за тем, чтобы спина была прямой. Под пятки нужно подложить небольшие брусочки размером примерно 10х10х5 см. Это делается для того чтобы вместе с мышцами ног не развивались ягодичные мышцы.

Если же вы хотите развить и их, брусочки нужно убрать.

Направлено на развитие и укрепление мышц ног. Выполнять его нужно мужчинам в 5 подходов по 15 раз, а женщинам - в 5 подходов по 12 раз.

2. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Возьмите штангу весом 30 кг (для женщин) и 60 кг (для муж-чип). Положите ее па плечи за головой. В этом положении начинайте подниматься па носочки и опускаться на всю ступню.

Направлено на укрепление и развитие икроножных мышц. Выполнять его нужно мужчинам в 5 подходов но 15 paз, женщинам - в 4 подхода но 12 раз.

3. Встаньте прямо, HOI и на ширине плеч. Нa плечи положите штангу весом 20 кг (для женщин) и 40 кг (для мужчин). Начинайте наклоны вперед. Наклоняться нужно до горизонтального положения. Следите зa тем, чтобы спина во время наклонов была прямой.

Направлено на укрепление и развитие мышц спины.

4. Сядьте на стул. Возьмите и руки штангу весом 20 кг (для женщин) и 40 кг (для мужчин). Положите ее на плечи за головой. Начинайте повороты корпуса в стороны, следя зa тем, чтобы таз оставался неподвижным.

Направлено на укрепление на развитие трапециевидной и других мышц спины. Выполнять его нужно мужчинам в 3 подхода по 20 раз, а женщинам -3 подхода но 16 раз.





Питание и фитнес © 2010 Все права защищены. Использование любых материалов сайта в комерчиских целях не допустимо. Интеллектуальная собственность юридически защищена Питание и фитнес


    Яндекс.Метрика
http://pit-fit.ru/