Главная Категория Категория Категория
Логин:  
Пароль:
ПИТАНИЕ Фитнес Бег Почистим тело Диеты Похудение Здоровье.Гармония.Жизнь Шейпинг Пилатес Самомассаж Люди
Реклама
ПИТАНИЕ
Чем полезна клубника?

Чем полезна клубника?

Наступает славная пора красной и ароматной весенне-летней ягоды  – клубники! А ведь после холодной поры организму требуется пополнение витаминных запасов, и эта вкусная ягодка приходится как нельзя кстати! Что необходимо знать о клубнике, как
04.06.19

Похудениe
Как быстро сбросить вес

Как быстро сбросить вес

Только подумайте: в сутках 24 часа, примерно 9 из них отводятся на сон, остается всего 15 часов, в течение которых мы тратим энергию, подвергая организм физическим нагрузкам. Однако 10 из этих 15 часов мы проводим на работе или в семье и больше
21.10.12

Нет времени на спорт из-за загруженного графика? Не переживайте, программа Табата поможет привести себя в форму в короткие сроки. И при этом вы затратите не более 20-30 минут на одну тренировку. План Табата помогает одновременно развить выносливость, силу, сжечь жир и сформировать рельефные мышцы.

Главный плюс такой тренировки – особого оборудования не понадобится, заниматься можно действительно где угодно, и начинать с любого уровня подготовки. Единственный обязательный прибор – часы с секундомером. Ну а то, что этот вид нагрузки работает, клинически доказали японские ученые, и практически – миллионы любителей фитнеса по всему миру.

Табата для новичков

Новички спорта тоже могут заниматься по программам Табата, им стоит выбирать более простые упражнения. Главный принцип тренировки – не останавливаться. За 4 минуты вы должны выполнить 8 упражнений. При этом повторы считать не требуется. Первое упражнение делается в максимально быстром темпе в течение 20 с, затем 10 с пауза, и второе упражнение. В принципе, пройдя таким образом все 8 движений, вы можете перейти к растяжке, но лучше будет, если вы повторите цикл 3-5 раз.

Упражнение 1.

Встаньте прямо, ноги на ширине тазовых косточек. Быстро приседайте до параллели бедер с полом и возвращайтесь обратно.

Упражнение 2.

Примите упор лежа или упор для отжимания с колен и сделайте как можно больше отжиманий за 20 секунд.

Упражнение 3.

Лягте на спину, стопы поставьте на пол, колени согните под острым углом, руки за голову. Делайте быстрые прямые скручивания, отрывая лопатки от пола.

Упражнение 4.

Делайте выпады вперед попеременно правой и левой ногой, старайтесь, чтобы ноги сгибались строго под прямым углом.

Упражнение 5.

Сядьте на стул, руками обопритесь о сиденье, опустите ягодицы на пол, и выполняйте отжимания на трицепс, держа руки строго параллельно друг другу.

Упражнение 6.

Лягте на пол, опираясь о пол стопами, колени под прямым углом. Быстро отрывайте ягодицы и спину, сильно сжимая ягодичные мышцы, и возвращайтесь назад.

Упражнение 7.

Перевернитесь на живот и одновременно отрывайте от пола корпус и ноги, затем – плавно опускайте вниз, не «бросайте» плечи и колени.

Упражнение 8.

Примите упор лежа, опустите предплечья на пол, и оставайтесь в позе Планки, не сгибая поясницу и втягивая живот, в течение 20 секунд.

Табата для подготовленных

Tabata. Табата - простой и эффективный фитнесЕсли вы занимаетесь фитнесом более полугода непрерывно, можете усложнить программу. Для начала добавьте отягощения к комплексу для новичков, а отжимания выполняйте только в упоре лежа. Затем можно перейти к более сложным упражнениям, сочетая, например, приседание и разведение гантелей в одном движении. Кроме того, вам можно добавить 10 минутную кардиосессию в начале и в конце тренировки. Но не укорачивайте периоды отдыха, он принципиально важен для восстановления мышц и помогает получить максимальную отдачу от тренировок.

Занимайтесь по программе Табата 3-4 раза в неделю, питайтесь правильно, и ваше тело преобразится всего за 6 недель.



Программа тренировок для набора массы


Программа тренировок для набора массы


 


Понедельник


1 присед


2 жим ногами 3/4-10


3 жим штанги стоя, сидя 5/4-10


4 разводка гантелей стоя 3/6-10


5 разводка гантелей в наклоне 3/8-12


6 пресс


Среда


1 жим штанги лежа


2 разводка гантелей лежа на гориз. скамье 3/4-12


3 отжимания на брусьях 4-5/


4 французский жим 5/6-10


5жим книзу 5/4-10


6 пресс


Пятница


1<!--more--> становая тяга


2 жим штанги лежа


3 тяга в наклоне 3/4-10


4 тяга верхнего блока 3/6-10


5 подъем штанги на бицепс 5/4-10


6 молот 3/6-10


7 пресс


 


7: Программа для спортсменов со стажем больше года


 


1тренировка


грудь:


1жим лежа на горизонтальной скамье 3-10(12)


2разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье 4-8(10)


3пуловер на борцовском мосту


4кросоверы 3-12


руки трицепс:


1французкий жим сидя(лежа)3-10


2разгибание рук на горизонтальном блоке4-8(10)


3сокрашение с гантелью в наклоне3-8


пресс


2 тренировка


спина:


1 мертвая тяга на прямых ногах 3-max


2подтягивания с отягощением на поясе 3-8(12)


3тяга горизонтального блока к груди узким хватом 3-12


4тяга вертикального блока к поясу(гребля) 4-10


руки бицепс:


1сгибание рук со штангой стоя 3-10(12)


2молотки с гантелями 4-8(10)


3сгибание рук на скамье Л. Скотта 3-10


пресс


3 тренировка


плечи:


1 жим штанги из-за головы 3-10


2 тяга гири к подбородку 4-10


3махи гантелями в стороны 3-12


4махи гантелями перед собой 3-12


5махи гантелями в наклоне 3-12


пресс





Питание и фитнес © 2010-2019 Все права защищены. Использование любых материалов сайта в комерчиских целях не допустимо. Интеллектуальная собственность юридически защищена Питание и фитнес


    Яндекс.Метрика
http://pit-fit.ru/