Круговая тренировка без оборудования дома » ПИТАНИЕ И ФИТНЕС
Главная Категория Категория Категория
Логин:  
Пароль:
ПИТАНИЕ Фитнес Бег Почистим тело Диеты Похудение Здоровье.Гармония.Жизнь Шейпинг Пилатес Самомассаж Люди
Реклама
ПИТАНИЕ
Свойства орехов

Свойства орехов

Употребление в пищу орехов берет свое начало ещё со времен собирательства. Орехи в 2,5-3 раза богаче фруктов по минеральному составу - содержанию калия, кальция, магния, фосфора, железа и др. в них много белка (16-25%). Все разновидности орехов
03.01.18

Энергетические напитки - польза или вред?

Энергетические напитки - польза или вред?

Увидев на улице человека с банкой энергетического напитка в руке, вы ничуть не удивитесь: бодрящие коктейли сейчас очень популярны. Современная молодежь литрами пьет энергетики в ночных клубах, ведь, как утверждает реклама, эти напитки снимают
25.12.17

Лучшие статьи

Круговая тренировка без оборудования дома

workout without equipment at home. Круговая тренировка без оборудования домаКруговая тренировка без оборудования дома подходит как тем, кто имеет базовый уровень подготовки, так и более опытным спортсменам. За полчаса вы сможете потратить около 300 ккал и укрепить мышцы. Это силовая тренировка, направленная на формирование красивой фигуры, и ее нужно дополнить любыми кардиоупражнениями два раза в неделю.

Плюс данного вида активности в том, что проработать все мышцы тела можно за короткий промежуток времени. Увеличить нагрузку достаточно легко, просто увеличив количество повторов упражнения, поэтому по приведенному плану можно заниматься от одного до трех месяцев. Затем следует выбрать любую тренировку с гантелями, резиновыми амортизаторами и иными видами отягощений.

Круговая тренировка: разминка

Необходимо качественно размяться – повысить уровень ЧСС, чтобы сжигание жира началось с первой минуты тренировки. Для начала в течение 5 минут ходите быстрым шагом с высоким подниманием колена. Старайтесь не ударять пятками об пол, ставьте стопу на пол аккуратно Затем совершите 100-150 прыжков на носочках. После этого выполните 30 прыжков, разводя ноги в стороны и сводя их на ширине тазовых косточек. Повторите прыжки еще один раз, чтобы завершить разминку.

Круговая тренировка дома: основная часть

Выполняйте упражнения одно за другим, в конце цикла отдохните 1-2 минуты и повторите упражнения сначала.

Упражнение 1. Приседание на балансе

Встаньте прямо, стопы параллельны, таз в стороны не разворачиваем, руки свободно опущены вдоль корпуса. Поставьте левую ногу на носочек, не меняя положения тела, перенесите вес на пятку правой ноги и медленно опуститесь в присед до параллели бедер с полом и вернитесь обратно. Повторите по 20 раз с каждой ноги.

Упражнение 2. Плавание

Опуститесь на живот лицом вниз, втяните пресс, напрягая мышцы спины оторвите руки и плечи от пола, вытяните руки вперед. Совершайте руками и ногами быстрые движения в плоскости перпендикулярной полу, старайтесь не терять темп движений рук и ног, втягивайте живот и напрягайте поясницу и ягодицы. Работайте в течение одной минуты.

Упражнение 3. Отжимание комплексное

Встаньте в упор лежа для отжимания. Задержитесь в нем в течение 30 секунд, втягивая живот и напрягая ягодицы. Затем выполните 4 отжимания, разводя локти в стороны и касаясь грудью пола. Опять стойте в верхнем положении 30 секунд. Затем переместите ладони строго под плечи и выполните 4 отжимания на трицепс, стараясь выводить предплечья вдоль корпуса. Новички могут опуститься на колени, но «провисать» в пояснице не следует.

Упражнение 4. Выпады с махом назад

Встаньте прямо как в исходном положении для приседаний. Выведите левую ногу назад и поставьте ее на носочек. Опуститесь в присед и медленно вернитесь в исходное положение. Сразу же оторвите левую ногу от пола и медленно, напрягая мышцы ягодиц, выведите ногу назад и опустите обратно. Сделайте по 20 повторов с каждой ноги.

Упражнение 5. Поза стула с прыжком

Встаньте в позу для приседания, опуститесь вниз до параллели бедер с полом. Зафиксируйте эту позу на 30 секунд, вытягивая руки за головой и сохраняя спину прямой. Затем выполните 10 быстрых приседаний-прыжков. Быстро опускайтесь до параллели бедер с полом, и выпрыгивайте из этой точки вверх, вытягивая руки. Затем еще на 30 секунд задержитесь в позе стула, напрягая ягодицы и приводя лопатки к спине.

Упражнение 6. Полное скручивание

Лягте на спину, стопы поставьте на пол. Силой мышц пресса скрутитесь вперед, отрывая лопатки от пола, и одновременно приводя колени к груди, и напрягая нижний пресс. Это одновременное движение низа и верха тела к центру. Очень важно не расслаблять пресс в этом упражнении.

Выполнив все повторы цикла из 6 упражнений, походите спокойно в течение 2-3 минут и потяните мышцы ног.

(голосов:0)
Похожие статьи:

Эти упражнения выполняются со стулом, высота спинки которого не превышает 1 м.

1. Сядьте на правую ягодицу лицом к стулу, правую ногу согните в колене, всю стопу поставьте на пол. Левую ногу вытяните влево и в то же время немного назад и согните в колене. Правой рукой держитесь за спинку стула, а левую опустите на бедро и как бы выталкивайте его вперед.


exercise for stomach. Интервальные тренировки для прессаИнтервальные тренировки для пресса помогут всем отчаявшимся обрести плоский живот. Сочетание лучших силовых упражнений с кардиоблоками, которые задействуют мышцы живота позволит быстро уменьшить объем талии, сжечь лишний жир и «прорисовать» кубики. Если же вы предпочитаете более женственные формы, откажитесь от дополнительных отягощений. Вам потребуются коврик, фитбол, и одна гантель 2 кг весом.

Интервальные тренировки для пресса: план

Периодичность: 2 раза в неделю в течение 1 и 2 недели, 3 раза в неделю в последующем, чаще – нет смысла, мышцы не успеют восстановиться. В дни отдыха пресс качать не следует. Лучше поработайте над другими группами мышц или проделайте кардиоупражнения на выносливость.

Разминка: Ноги на ширине плеч. Руки – перед грудью в «боксерской стойке», пальцы сжаты в кулаки. Немного подкрутите корпус вперед, напрягая пресс, но не горбитесь. Встаньте на носочки и сделайте 10-20 легких прыжков из стороны в сторону. Затем – проделайте удары руками перед собой, как в боксе (прямые удары). Во время ударов не расслабляйте пресс, «бейте» в течение 30 секунд, затем перейдите на прямые удары ногами. Удар ногой наносится пяткой, а не носком, сначала вы подтягиваете колено к животу, а потом – разгибаете ногу, согнутую в колене. Удары ногами выполняйте в течение 1 минуты, затем повторите все движения разминки с начала разминки 3 раза.

Силовое упражнение 1. Скручивание на мяче

Лягте спиной на фитбол, поясница на мяче, корпус опущен вниз, руки за головой, стопы стоят на полу. Найдите баланс – то положение, в котором вы можете оставаться в стабильной позе. Силой мышц пресса скрутитесь вперед до точки максимального сжатия мышцы, одновременно подтягивая пресс внутрь. Затем «растянитесь» обратно и повторите скручивание 20 раз. Двигайтесь медленно, контролируйте позу.

Кардиоупражнение 1. Планка с попеременной сменой ног

Встаньте в упор лежа на ладонях и носках. Быстро поочередно подтягивайте колени к животу, можно даже немного подпрыгивать. Повторяйте в течение 2 минут.

Кардиоупражнение 2. Прыжки с высоким подниманием колена.

Встаньте прямо, выполняйте подскоки, подтягивая колено к груди. Руки свободно опущены вдоль корпуса, но не расслаблены. Двигайтесь так в течение 1 минуты, постепенно наращивая интенсивность.

Силовое упражнение 2. Скручивание с мячом на нижний пресс

Лягте на пол, фитбол – между голенями. Положите ладони под ягодицы, чтобы поясница не отрывалась от пола. Аккуратно выведите ноги с мячом вверх, но не отрывайте поясницу от пола. Медленно вернитесь вниз, ноги на пол не кладите. Повторите 20 раз.

Кардиоупражнение 3. Прыжок и упор

Примите позу планки и сразу же прыгните к ладоням, затем – выпрямитесь и протяните руки вверх . Сделайте как можно больше повторов в течение 2 минут.

Кардиоупражнение 4. Апперкот

Встаньте в боксерскую стойку, втяните и зафиксируйте пресс, и наносите быстрые удары кулаками снизу вверх, как будто бьете противника в челюсть обеими руками поочередно. Повторяйте в течение 1 минуты.

Силовое упражнение 3.

Лягте на мяч как в первом движении, но теперь скручивайтесь за счет косых мышц и подтягивайте противоположное плечо к колену. Выполните по 20 медленных повторов в каждую сторону.

Кардиоупражнение 5. Прыжки «винтом»

Встаньте прямо на носочки, делайте один прямой подскок вверх, затем скрутите стопы вправо и аккуратно выполните подскок, проделайте то же самое влево. Прыгайте так в течение 2 минут, но не поворачивайте плечи в сторону прыжка, вы должны чувствовать напряжение в талии.

Кардиоупражнение 5. «Ламбада»

Встаньте, расставив стопы шире плеч и выполняйте интенсивные раскачивания бедрами из стороны в сторону, как в одноименном танце. Двигайтесь в течение 1 минуты.

Закончив активную часть, опуститесь на пол на живот, легко оттолкнитесь руками, выведя тело в позу Кобры и растяните пресс. Повторите растяжку 3-4 раза, пока сердце не успокоится.

На второй и третьей неделе занятий добавьте еще одну тренировку, и используйте гантели в первом упражнении, заложите их за голову. Всего через месяц ваш пресс преобразится!


Комментарии к статье Круговая тренировка без оборудования дома :
Влияние страха на результат
Наверняка те, кто следит за любыми видами спорта, будь то футбол, бодибилдинг, пауэрлифтинг или любой другой вид спорта  могли бы вспомнить случаи,
Наука фитнеса
Фитнесом нужно не просто заниматься, нужно постоянно интересоваться, читать блоги фитнес-инструкторов, а также смотреть видео популярных упражнений.
Волосы и солнце
Профессиональные парикмахеры считают, что зима и лето - это два самых стрессовых периода для волос. Зимой – нижние температуры, сухой воздух
Мезотерапия как средство лечения целлюлита
Для расставания с неистребимым целлюлитом в салонах красоты предлагают целый набор услуг. Одной из довольно дорогостоящих, но довольно эффективных
Принципы бодибилдинга
В интернете полно информации о том, как нужно заниматься. Каждый атлет, издание и сайт дает свои советы, которые могут и не подойти. Ведь все люди
Гормоны и женщина
Многие избегают приема гормональных препаратов из-за боязни прибавить в весе, но врачи считают это предрассудком. На самом деле увеличение веса при


Питание и фитнес © 2010 Все права защищены. Использование любых материалов сайта в комерчиских целях не допустимо. Интеллектуальная собственность юридически защищена Питание и фитнес


    Яндекс.Метрика
http://pit-fit.ru/