Для мышц спины

admin 21-06-2017, 17:52
  • И.п.— стоя, ноги на ширине плеч, гимнастическая палка лежит на лопатках, плечи расправлены. Наклониться до уровня, когда спина будет параллельна полу, и выполнять пружинящие движения спиной вверх и вниз по маленькой амплитуде, 50—100 раз.
  • И.п.— лежа на животе, руки выпрямлены вперед. Не отрывая ног от пола, поднимать руки и грудную клетку вверх. Повторить 15—50 раз. Удерживать туловище над полом в течение 10—30 секунд.
  • И.п.— лежа на животе, руки согнуты в локтях и лежат на полу, угол сгибания в локтевых суставах 90°, пальцы направлены вперед.
    Рис.1. Положение гимнастической палки: а - на плечах; б - на спине.
    Не отрывая ног от пола, поднимать руки и грудную клетку вверх. Повторить 15—50 раз. Удерживать туловище в этом положении над полом в течение 10—30 секунд.
  • И.п.— лежа на животе, туловище поднято от пола, руки разведены в стороны. Удерживать это положение в течение 10—30 секунд. Не опуская туловища на пол, выполнять одновременные или попеременные движения рук вперед и назад параллельно полу в течение 10— 30 секунд.
  • И.п.— лежа на животе, руки разведены в стороны, немного согнуты в локтях, пальцы сжаты в кулак. Поднимать руки от пола, соединяя при этом лопатки, руки разведены в стороны — назад или вперед не отводить. Повторить 10-50 раз.
  • И.п.— лежа на животе, руки под головой, ноги выпрямлены, пятки соединены вместе, носки врозь. Приподнимать ноги над полом в этом положении, повторить 10-30 раз.Поднять ноги над полом и развести их в стороны, опустить ноги на пол и соединить; пальцы ног все время направлены в стороны. Повторить упражнение 10—30 раз.
  • И.п.— лежа на животе, руки под головой, ноги согнуты в коленях, стопы вместе, колени врозь. Приподнимать ноги от пола, не меняя исходного положения. Повторить упражнение 10—30 раз. Приподнять бедра от пола и соединить колени, опустить ноги на пол — колени развести в стороны, то есть вернуться в и.п. Повторить 10—30 раз.
  • Упражнение на растягивание мышц спины. Встать на колени, сделать упор на руки — потянуться спиной вверх, округлив спину ("кошечка"), немного покачаться в этом положении вперед и назад (не отрывая рук и ног от пола), 20—40 секунд.
  • Как убрать галифе в зоне бедер и ягодиц

    admin 20-06-2017, 01:35
    Как убрать галифе в зоне бедер и ягодицТак задумано природой, что в зоне бедер и ягодиц у женщин присутствует «стойкая» жировая прослойка, которую трудно уменьшить даже при резком похудении. Эту прослойку, а точнее то место, где она образуется, называют галифе.


    По существу, есть два основных способа, чтобы убрать галифе на бедрах – это комплекс физических упражнений в сочетании с диетой, либо хирургическое вмешательство – липосакция.

    Если вам по душе первый вариант, то действовать надо уже сейчас. Для начала следует пересмотреть свой рацион. Чтобы снизить интенсивность накопления жира в области бедер, рекомендуется налечь на овощи и фрукты, белковую пищу, а любые кондитерские изделия  исключить. Наиболее рациональную диету вам подскажет врач-диетолог, опираясь на ваши индивидуальные показатели здоровья.


    Так как галифе на бёдрах представляет собой слой жира с внешней стороны бедра, необходимо делать упражнения, предназначенные для разработки широкой бедренной мышцы.


    Комплекс упражнений, чтобы убрать галифе на бедрах основан на наборе основных движений (прыжки, «велосипед», «ножницы», махи ногами и т.п.), зная которые можно придумать свою собственную зарядку, или же применить предложенные нами ниже:



  • В положении лежа на боку вдоль жесткого края кровати опустить ногу вниз и держать ногу прямо. Затем делать махи прямой ногой, сначала около 10 движений, затем, через несколько дней, увеличить число махов до 30. Повторить упражнение для другой ноги.

  • Стоя у стены, обопритесь на нее двумя руками и немного согните в коленях ноги. Медленно, с усилием поднимите левую ногу через сторону, затем правую.

  • Лежа на правом боку, согните колени и подтяните их к животу так, чтобы между бедром и туловищем образовался прямой угол. Попробуйте поднять бедро, держа стопы сомкнутыми, и продержитесь в этом положении 1-2 секунды. Опустите бедро. Данное упражнение следует повторять 5-10 раз для каждой ноги. Делать его надо медленно, чтобы почувствовать напряжение мышц.

  • В положении лежа на боку, обопритесь на предплечье и приподнимите таз. Верхнюю ногу поднимите на 20 см. и постарайтесь остаться в данном положении на 10 секунд, затем опустите ногу. Такое упражнение рекомендуется выполнять по 2-3 раза для каждой ноги.


  • Чтобы закрепить эффект от упражнений и быстрее избавиться от галифе на бёдрах, лучше всего сочетать их с массажем бедер. Массаж улучшает кровообращение, стимулирует обмен веществ и помогает ускорить отток лимфы и венозной крови из массажируемого участка. Начинайте с легкого массажа (несильные, поглаживающие движения), затем как следует разотрите, разомните проблемные зоны. Завершите массаж такими же легкими движениями, с которых начали.


    Не превышайте длительность самомассажа – 10 минут вполне достаточно. Вы можете делать такой массаж с использованием специальных средств против целлюлита. Не рекомендуется делать самомассаж, если вы заболели, просто плохо себя чувствуете, или есть высыпания на коже.


    От вас потребуется лишь немного упорства и терпения – и в результате стройные, подтянутые ягодицы и бедра без галифе станут предметом вашей гордости!

    Интервальные тренировки для пресса

    admin 17-06-2017, 04:25
    exercise for stomach. Интервальные тренировки для прессаИнтервальные тренировки для пресса помогут всем отчаявшимся обрести плоский живот. Сочетание лучших силовых упражнений с кардиоблоками, которые задействуют мышцы живота позволит быстро уменьшить объем талии, сжечь лишний жир и «прорисовать» кубики. Если же вы предпочитаете более женственные формы, откажитесь от дополнительных отягощений. Вам потребуются коврик, фитбол, и одна гантель 2 кг весом.

    Интервальные тренировки для пресса: план

    Периодичность: 2 раза в неделю в течение 1 и 2 недели, 3 раза в неделю в последующем, чаще – нет смысла, мышцы не успеют восстановиться. В дни отдыха пресс качать не следует. Лучше поработайте над другими группами мышц или проделайте кардиоупражнения на выносливость.

    Разминка: Ноги на ширине плеч. Руки – перед грудью в «боксерской стойке», пальцы сжаты в кулаки. Немного подкрутите корпус вперед, напрягая пресс, но не горбитесь. Встаньте на носочки и сделайте 10-20 легких прыжков из стороны в сторону. Затем – проделайте удары руками перед собой, как в боксе (прямые удары). Во время ударов не расслабляйте пресс, «бейте» в течение 30 секунд, затем перейдите на прямые удары ногами. Удар ногой наносится пяткой, а не носком, сначала вы подтягиваете колено к животу, а потом – разгибаете ногу, согнутую в колене. Удары ногами выполняйте в течение 1 минуты, затем повторите все движения разминки с начала разминки 3 раза.

    Силовое упражнение 1. Скручивание на мяче

    Лягте спиной на фитбол, поясница на мяче, корпус опущен вниз, руки за головой, стопы стоят на полу. Найдите баланс – то положение, в котором вы можете оставаться в стабильной позе. Силой мышц пресса скрутитесь вперед до точки максимального сжатия мышцы, одновременно подтягивая пресс внутрь. Затем «растянитесь» обратно и повторите скручивание 20 раз. Двигайтесь медленно, контролируйте позу.

    Кардиоупражнение 1. Планка с попеременной сменой ног

    Встаньте в упор лежа на ладонях и носках. Быстро поочередно подтягивайте колени к животу, можно даже немного подпрыгивать. Повторяйте в течение 2 минут.

    Кардиоупражнение 2. Прыжки с высоким подниманием колена.

    Встаньте прямо, выполняйте подскоки, подтягивая колено к груди. Руки свободно опущены вдоль корпуса, но не расслаблены. Двигайтесь так в течение 1 минуты, постепенно наращивая интенсивность.

    Силовое упражнение 2. Скручивание с мячом на нижний пресс

    Лягте на пол, фитбол – между голенями. Положите ладони под ягодицы, чтобы поясница не отрывалась от пола. Аккуратно выведите ноги с мячом вверх, но не отрывайте поясницу от пола. Медленно вернитесь вниз, ноги на пол не кладите. Повторите 20 раз.

    Кардиоупражнение 3. Прыжок и упор

    Примите позу планки и сразу же прыгните к ладоням, затем – выпрямитесь и протяните руки вверх . Сделайте как можно больше повторов в течение 2 минут.

    Кардиоупражнение 4. Апперкот

    Встаньте в боксерскую стойку, втяните и зафиксируйте пресс, и наносите быстрые удары кулаками снизу вверх, как будто бьете противника в челюсть обеими руками поочередно. Повторяйте в течение 1 минуты.

    Силовое упражнение 3.

    Лягте на мяч как в первом движении, но теперь скручивайтесь за счет косых мышц и подтягивайте противоположное плечо к колену. Выполните по 20 медленных повторов в каждую сторону.

    Кардиоупражнение 5. Прыжки «винтом»

    Встаньте прямо на носочки, делайте один прямой подскок вверх, затем скрутите стопы вправо и аккуратно выполните подскок, проделайте то же самое влево. Прыгайте так в течение 2 минут, но не поворачивайте плечи в сторону прыжка, вы должны чувствовать напряжение в талии.

    Кардиоупражнение 5. «Ламбада»

    Встаньте, расставив стопы шире плеч и выполняйте интенсивные раскачивания бедрами из стороны в сторону, как в одноименном танце. Двигайтесь в течение 1 минуты.

    Закончив активную часть, опуститесь на пол на живот, легко оттолкнитесь руками, выведя тело в позу Кобры и растяните пресс. Повторите растяжку 3-4 раза, пока сердце не успокоится.

    На второй и третьей неделе занятий добавьте еще одну тренировку, и используйте гантели в первом упражнении, заложите их за голову. Всего через месяц ваш пресс преобразится!

    Аэробика для детей 8-12 лет

    admin 12-06-2017, 12:02

    КОМПЛЕКС I

    1. Слегка согнитесь на двух ногах, руки на пояс, локти согните вперед. На счет "раз" правую ногу выдвиньте в сторону на пятку, туловище выпрямите, руки в стороны вверх, на счет <два" спружиньте на левой ноге, затем приставьте правую ногу к левой, руки опять на поясе. То же самое выполните другой ногой. Повторите 8-16 раз.

    2. Поставьте ноги вместе, руки на поясе. На счет "раз" встаньте на полупальцы, на <два" вернитесь в исходное положение. На счет "три" встаньте на пятки, на "четыре" вернитесь в исходное положение., Повторите 8-16 раз.

    3. Поставьте ноги врозь, руки разведите в стороны-книзу. Поднимая руки вверх, сжимайте пальцы в кулаки и разжимайте. Повторите 8-16 раз.

    4. Поставьте ноги вместе и немного присядьте, согнутые руки разведите в стороны, предплечья приподнимите вверх. При выпрямлении ног предплечья опускайте вниз. Повторите 8-16 раз.

    КОМПЛЕКС II

    1. Поставьте ноги врозь, руками коснитесь плеча. На счет "раз-четыре" наклонитесь вперед с поочередным круговым движением плечами вперед, на счет "пять-восемь" выпрямитесь, продолжая выполнять круговые движения плечами. Повторите 4 раза. То же самое проделайте с кругами назад.

    2. Наклонитесь вперед, стараясь руками коснуться пола. На счет "раз" наклоняйтесь с поворотом туловища направо, рывковым движением согните правую руку назад, на "два" вернитесь в исходное положение. На счет "три", "четыре" выполните наклон вправо, рывковым движением выдвиньте прямую руку назад. Те же движения сделайте в другую сторону. Повторите по 8 раз.

    3. Глубоко присядьте, ноги врозь, руками коснитесь пола. На счет "раз", "два", не отрывая рук от пола, встаньте, выпрямив ноги, на счет "три", "четыре" вернитесь в исходное положение. Повторите 8-16 раз.

    4. Поставьте ноги врозь, руки в стороны. На счет "раз", "два" наклонитесь вправо, правую руку держите на поясе, левую руку поднимите вверх, слегка округлив. На счет "три", "четыре", выпрямляясь, вернитесь в исходное положение. Точно такой же наклон выполните в другую сторону. Повторите по 8 раз.

    5. Поставьте ноги на ширину плеч, руки в стороны. На счет "раз", "два" наклонитесь вправо, правую руку держите на нижней части бедра, левую поднимите вверх, слегка округлив. На счет "три", "четыре", выпрямляясь, вернитесь в исходное положение. Точно такой же наклон выполните в другую сторону. Повторите по 8 раз.

    6. Поставьте ноги на ширину плеч, сделайте полуприседание на двух ногах, согнутые руки разведите в стороны. На счет "раз" выполните мах согнутой правой ногой, немного отклонясь в сторону. На счет "два" вернитесь в исходное положение. Выполните то же самое в другую сторону. Повторите по 8-16 раз в каждую сторону.

    КОМПЛЕКС III

    1. Сядьте на пол с согнутыми ногами, касаясь носками пола, руки вытяните вперед. На счет "раз", "два" - два рывковых движения правой согнутой рукой назад, на "три", "четыре" - то же самое, только левой рукой. Повторите по 8 раз.

    2. Сядьте на пол с выпрямленными ногами. На счет "раз" - наклон вправо, коснитесь предплечьем правой руки пола, левую руку поднимите вверх, слегка округлив. На счет "два", "три" - два пружинистых наклона вправо. На счет "четыре", выпрямляясь, вернитесь в исходное положение. Выполните то же самое, только влево. Повторите по 8- 12 раз.

    3. Сядьте на пол, прямые ноги раздвиньте в стороны, руки, согнутые в локтях, разведите в стороны и приподнимите вверх, предплечья поднимите вверх. На "раз", "два" согните правую ногу, стопу поставьте на пол, наклонитесь к правой ноге, касаясь лбом колена, локти присоедините друг к другу. На "три", "четыре" вернитесь в исходное положение. Точно такое же движение сделайте в другую сторону (с левой ноги). Повторите по 8 раз.

    4. Сядьте на пол, обопритесь сзади на предплечья, ноги согните в коленях, стопы поставьте на пол. На счет "раз" - мах правой ногой вперед, стопу на себя, на "два" вернитесь в исходное положение. Выполните такое же движение левой ногой. Повторите по 8-16 раз.

    5. Лягте на спину, руки положите за голову, ноги поднимите прямо вверх. Поочередно выполняйте махи ногами. Повторяйте до полного утомления.

    6. Встаньте на колени, упритесь руками в пол. На счет "раз", "два" выгните спину, на "три", "четыре" прогнитесь, правую руку вытяните вперед, на счет "пять-восемь" - то же самое, только левой рукой вперед. Повторите 8 раз.

    7. Сядьте на колени, пятки под себя. На счет "раз", "два" поднимитесь в стойку на коленях, на "три", "четыре" - падение в упор, лягте на бедра, на "пять", "шесть" прогнитесь и на "семь", "восемь" вновь вернитесь в исходное положение. Повторите 8 раз.

    8. Присядьте, согнув ноги под себя, правой рукой обопритесь о пол, левой обхватите колени. На счет "раз", "два", упираясь на правую руку, левую поднимите вверх, на "три", "четыре" повернитесь кругом с поворотом направо. На счет "пять", "шесть" присядьте и на "семь", "восемь" вновь вернитесь в исходное положение. Повторите 4 раза. То же самое выполните с опорой на левую руку.

    9. Присядьте, упираясь в пол руками. На "раз", "два" перекатитесь назад, в положение лежа на спине, ноги запрокиньте за голову. На "три", "четыре" удержите ноги в таком положении и на "пять-восемь" вернитесь в исходное положение. Повторите 8 раз.

    КОМПЛЕКС IV

    1. Выполняйте бег с продвижением вперед, назад, с поворотами, с изменениями направлений движения.

    2. Прыжки через длинную скакалку: по очереди, одновременно по 2-4 человека, сгибая ноги, на одной ноге. Пробегайте через вращающуюся скакалку и т. п.

    3. Встаньте лицом друг к другу, ноги врозь, сделайте наклон навстречу друг другу, прогнувшись и касаясь плеч. Далее пружинящие наклоны вперед. Повторите 24-32 раза.

    4. Встаньте лицом друг к другу, врозь, сделайте наклон, прогнувшись (на расстоянии прямых рук), возьмитесь за руки. На счет "раз" - поворот туловища один направо, другой налево, сохраняя при этом положение наклона. На счет "два-четыре" - пружинистые движения. На счет "пять-восемь" - то же самое, только в другую сторону. Повторите 8- 16 раз.

    5. Встаньте спиной друг к другу на расстоянии шага, ноги на ширине плеч, сделайте наклон вперед прогнувшись. На "раз" - хлопок в ладоши, на "два" - наклон книзу - и хлопните в ладоши друг друга, па "три-восемь" повторите движения. И опять на "раз" возьмитесь за руки в наклоне, на "два-четыре" один выполняет наклон, прогнувшись, другой согнувшись, на "пять-восемь" - то же самое, только наоборот. Повторите 4 раза.

    6. Встаньте боком друг к другу на расстоянии прямых рук, ноги поставьте па ширину плеч, возьмитесь одной рукой за руки, другую поднимите вверх. На "раз" - наклон в противоположные стороны, на "два-четыре" - пружинистые движения. На счет "пять-восемь" - то же самое, но в приседе на двух ногах. Повторите 4-8 раз. Выполните упражнение с поворотом в другую сторону.

    7. Встаньте лицом друг к другу, возьмитесь за руки. Выполните поворот кругом с наклоном назад. Повторите 8 раз.

    8. Встаньте лицом друг к другу, руки положите на плечи партнера. На счет "раз", "два" глубокое приседание на правой ноге, левую откиньте назад, на "три", "четыре" попружиньте, присев на ноги. Затем прыжком смените положение выпада (левая нога впереди) и выполните с другой ноги. Повторите 8-16 раз.

    9. Встаньте лицом друг к другу на расстоянии шага. Выполняйте поочередные приседания с махом ногой вперед по дуге над головой партнера. Повторите 8-16 раз.

    « Предыдущая 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 ... 116 Следующая »



    ИНТЕРЕСНОЕ НА САЙТЕ

    ИНТЕРЕСНОЕ