Главная Категория Категория Категория
Логин:  
Пароль:
ПИТАНИЕ Фитнес Бег Почистим тело Диеты Похудение Здоровье.Гармония.Жизнь Шейпинг Пилатес Самомассаж Люди
Реклама
ПИТАНИЕ
Дыня

Дыня

ДЫНЯ -интереснейший плод, и не только из-за своих размеров. Дыни имеют ботаническое обозначение cucumis melo, в то время как арбузы обозначаются citrullus lanatus, и образуют собственную группу среди тыквенных, причем тыквенные относятся к
05.08.19

Похудениe
Как быстро сбросить вес

Как быстро сбросить вес

Только подумайте: в сутках 24 часа, примерно 9 из них отводятся на сон, остается всего 15 часов, в течение которых мы тратим энергию, подвергая организм физическим нагрузкам. Однако 10 из этих 15 часов мы проводим на работе или в семье и больше
21.10.12

Наступило время, когда мы видим все больше женщин в тренажерных залах. И правда заключается в том, что практически любая женщина какого угодно возраста может получить пользу от занятий с отягощениями и она не будет выглядеть, как культуристка!!!

В этой статье мы развенчаем некоторые из мифов о тренировках с отягощениями для женщин, а далее перечислим причины, по которым женщины ДОЛЖНЫ заниматься с отягощениями на регулярной основе. Итак, приступим…

Популярные мифы о тренинге с отягощениями для женщин:

Для начала, запомните раз и навсегда, что тренинг с отягощениями не «взорвет» вашу мускулатуру и не сделает вас похожей на женщину-бодибилдера! Женский организм просто не производит тестостерон в количестве, необходимом для роста мышц. Женщины-культуристки ВЫНУЖДЕНЫ принимать широкий спектр препаратов, увеличивающих выработку тестостерона. Вот почему они выглядят мужеподобно! И дело не только в этом. Практически каждая женщина-бодибилдер, выступающая на профессиональном уровне (за исключением натуральных культуристок) принимает различные фармацевтические препараты, включая инъекции тестостерона, стероиды и гормон роста.

К тому же, мы не рекомендуем женщинам тренироваться так же, как тренируются бодибилдеры, совсем наоборот. Культуристы выполняют невысокое число повторений с довольно тяжелыми снарядами, тогда как для обретения хорошей физической формы женщинам нужно выполнять много повторений с легкими весами.

Если вы тренируетесь в диапазоне 12-20 повторов со снарядами умеренной тяжести, у ваших мышц нет никаких шансов на то, чтобы вырасти до огромных размеров. Никаких.

Почему всем женщинам нужно заниматься с отягощениями:
  • Нарастив немного мышечной массы, вы увеличите скорость обмена веществ. Увеличив скорость обмена веществ, вы будете сжигать больше калорий, все время, независимо от того, чем вы в тот или иной момент времени занимаетесь. Для сохранения мышечной массы требуется много энергии, поэтому ваш организм будет расходовать больше калорий. Исследования показали, что даже небольшое увеличение мышечной массы оказывает чрезвычайно сильное влияние на скорость обмена веществ у женщины.

  • Тренинг с отягощениями способен подтянуть те части женского тела, которые проявляют тенденцию к обвисанию с возрастом. Части тела, о которых мы говорим здесь, это верхняя часть рук, бедра, ягодицы и живот. Опрос более чем 500 женщин показал, что большинство из них заинтересовано в приведении в норму именно этих ключевых областей. Существуют буквально сотни упражнений, с помощью которых вы можете проработать эти участки.

  • Наряду с тренингом с отягощениями, вы можете проводить тренировки по развитию сердечнососудистой системы (кардио), чтобы более эффективно сжигать лишний жир. Мы рекомендуем поступать именно так не только женщинам, но и мужчинам. Тренинг с отягощениями истощает запас гликогена в мышечной ткани. Гликоген представляет собой быстро конвертируемую энергию и является главным источником топлива для организма. Если запасы гликогена истощены, организм вынужден перейти на другой источник энергии – жировые отложения. Исследования показали, что 30 минут тренинга с отягощениями и следующие сразу за ними 30 минут тренинга для сердечнососудистой системы сжигают на 50% больше жира, чем 45 минут одного только кардиотренинга.

  • Стройная и крепкая фигура. Регулярный тренинг с отягощениями в совокупности с низким содержанием жира в теле обеспечит вам потрясающую внешность. Вопреки широко распространенному мнению, женщинам не нужно проводить бесчисленные часы в спортзале, чтобы выглядеть привлекательно. Даже трех двадцатиминутных тренировок в неделю, плюс немного тренинга для сердечнососудистой системы будет достаточно для того, чтобы ощутили эффект. Как далеко вы хотите зайти, решать вам.

  • Здоровые суставы. Работа в диапазоне 12-20 повторений (а именно это количество повторений является оптимальным для женщин) с умеренными весами представляет собой отличный способ укрепления и оздоровления суставов. Это позволит уменьшить риск травмы, а также способно помочь в предотвращении заболеваний суставов и сухожилий в более позднем возрасте.

  • Увеличение спортивных результатов. Снова и снова исследования доказывают, что силовой тренинг улучшает спортивные способности. Игроки в гольф значительно увеличивают силу удара. Велосипедисты становятся способны меньше уставать во время гонки. Лыжники улучшают технику катания и реже травмируются. Каким бы видом спорта вы не занимались, силовой тренинг зарекомендовал себя в качестве средства повышения общей эффективности, а также является отличной профилактикой травм.

  • Борьба с депрессией и хорошее настроение. Исследования показали, что десять недель силового тренинга более успешно снижают клинические симптомы депрессии, чем обычное лечение. Женщины, которые занимаются силовым тренингом, утверждают, что чувствуют себя более уверенными и работоспособными в результате своих тренировок, а это очень важно в борьбе с депрессией.

  • К моменту окончания средней школы в вашем организме заканчивается формирование минеральной плотности костей, если только вы не будете в дальнейшем заниматься силовым тренингом. Исследования показали, что тренинг с отягощениями может увеличить минеральную плотность позвоночника на тринадцать процентов за шесть месяцев. Таким образом, силовой тренинг является мощным средством борьбы с остеопорозом.

  • Вы чувствуете себя сильнее. Не только во время тренировки, а в любой момент времени. Спросите любую женщину, которая регулярно тренируется с отягощениями, и она подтвердит вам это!
  • Так что, дамы, никаких больше отговорок!


    Во второй части статьи я рассказывал вам о диагональном и вертикальном ударах. Оба эти движения имеют одну общую черту – они выполняются в вертикальной плоскости, сверху вниз. Из третьей части вы узнаете о новых упражнениях с кувалдой, и начну я свой рассказ с описания горизонтального или, с анатомической точки зрения, поперечного удара.

    Горизонтальный удар

    С первого взгляда, это движение напоминает удар бейсбольной битой. В некоторой степени, это верно. Движения похожи, но на этом их сходство заканчивается. Во-первых, мы используем кувалду, которая имеет совсем другой тип рукояти, не такой, как у бейсбольной биты. Это в большей степени задействует мышцы предплечья и запястья. Во-вторых, тяжелая часть кувалды находится на конце рукояти, тогда как у биты тяжелыми являются 2/3 ее длины. Чем больше расстояние от отягощения до рук, тем больше меняется рычаг движения.

    Вес кувалды примерно на 360% больше веса бейсбольной биты, если вы используете 4-килограммовый снаряд, поэтому нервно-мышечные требования и нагрузка на мышцы возрастают, создавая превосходный тренировочный эффект. Наконец, мы будем применять два разных положения рук. В первом случае, положение рук похоже на хват при выполнении диагонального удара: есть скользящая и статичная рука. Во втором случае, положение рук напоминает хват при исполнении вертикального удара: обе руки неподвижны.

    Перед тем, как перейти к описанию механики движения, я хочу пояснить, что этот новый удар предназначен не только для тренинга игроков в бейсбол и софтбол. Смотрите на вещи шире. Я начал описание упражнений с кувалдой с диагонального удара, потому что большинству людей знакомо это движение. Затем я рассказал о вертикальном ударе и вот теперь пришел черед горизонтального удара. Если как следует подумать, то диагональный удар включает в себя и вертикальное и горизонтальное движение или вектора (если говорить об этом с точки зрения физики).

    Диагональный удар задействует большинство мышц туловища, включая те, что отвечают за боковые сгибания и вращение корпуса. Вертикальный удар больше воздействует на мышцы сгибатели/разгибатели туловища, тогда как горизонтальный удар нагружает, в основном, мышцы, вращающие корпус, и в меньшей степени те, что ответственны за боковое сгибание.

    Перед тем, как приступить к выполнению упражнения, прислоните покрышку к стене или другому устойчивому объекту. Вам следует быть осторожными при выполнении данного упражнения, так как покрышка может оставить следы на стене, когда вы приметесь бить по ней кувалдой. Встаньте на некотором расстоянии от внешнего края покрышки. Стопы на ширине плеч, ближайшая к покрышке стопы должна находиться на расстоянии около 45 сантиметров от нее. Не двигая ногами, размахнитесь и ударьте по покрышке. В зависимости от вашего роста и размера покрышки, вы можете бить верхней ее части ближе к внешнему краю или вам придется немного отступить одной ногой назад, чтбы ударить ее пониже.

    Попробуйте бить по покрышке примерно на уровне своей груди или живота, лучше всего выше уровня пупка. Как я уже говорил выше, вы можете использовать два типа хвата. На первых порах, я рекомендую вам применять хват, при котором есть скользящая и статичная рука, пока ваши запястья не станут сильнее. Затем, можете переходить на хват, при котором обе ваши руки неподвижны. Второй вариант лучше всего прорабатывает мышцы предплечий, запястий и корпуса, так как отсутствует поддержка тяжелой части кувалды в начале движения. Последнее, о чем стоит упомянуть: когда вы бьете по покрышке, она может слегка отскочить от стены, все зависит от силы удара. Поэтому, вы можете зафиксировать покрышку при помощи веревки.


    Когда выполните все запланированные повторения для одной стороны тела, переходите к другой стороне покрышки и принимайтесь выполнять упражнение для другой стороны тела. Когда я рассказывал о диагональном ударе, то упомянул, что правшам легче наносить удар справа налево, особенно, если они раньше уже работали кувалдой. Так вот, когда вы станете слева направо при горизонтальном ударе, вы можете почувствовать себя еще более неуклюжим, чем при диагональном движении.

    После нескольких сотен повторений на нескольких тренировках, горизонтальный удар слева станет приближаться по легкости и плавности исполнения к удару справа. Продолжайте тренироваться, выполняя движения более медленно поначалу, пока удар слева не станет комфортным для вас. Когда это произойдет, наращивайте скорость и частоту ударов слева, пока они не станут равны аналогичным показателям ударов справа. Левшам следует усиленно работать над ударом справа, соответственно.

    Удар снизу

    Да, дорогие друзья, под ударом снизу я имею в виду движение хорошо знакомое каждому игроку в гольф. Нет, вам не нужно идти в спортивный магазин и покупать одежду и обувь для гольфа. Нет нужды тратить деньги на членство в гольф-клубе. Все, что вам нужно, это старая добрая надежная кувалда и покрышка, которая уже претерпела не одну сотню ударов от вас за последние несколько недель.

    Причин, по которым вам стоит выполнять это упражнение, великое множество. Это движение заставляет мышцы ваших рук и груди хорошенько поработать, чтобы удержать кувалду. Тут наблюдается плиометрический эффект, когда кувалда отскакивает от покрышки после удара и вы вынуждены крепко сжимать рукоять инструмента просто для того, чтобы он не выпал из ваших рук. Данное упражнение развивает мышцы, вращающие корпус и отвечающие за боковое сгибание. Это также довольно увлекательное упражнение, так как многим людям нравится играть в гольф. Конечно, это не означает, что все остальные упражнения с кувалдой не увлекательны. Просто дело в том, что удар снизу обладает меньшей интенсивностью, чем все остальные и его можно выполнять почаще или для того, чтобы внести разнообразие в тренировки.

    Есть два основных способа выполнения данного удара. Первый, с использованием покрышки. Встаньте на расстоянии 30-45 сантиметров сбоку от покрышки. Ноги на ширине плеч. Возьмитесь обеими руками за рукоять кувалды точно так же, как держите клюшку для гольфа. Если же вы никогда не играли в гольф, то держать кувалду нужно следующим образом. Допустим, что покрышка лежит на земле слева от вас. Возьмитесь обеими руками за конец рукояти, правая рука должна быть ниже левой. Теперь замахнитесь кувалдой, занеся ее вправо так далеко, как только сможете (только не позволяйте запястьям сгибаться и опускаться вниз). Используйте мышцы корпуса и бедер, чтобы поднять кувалду вверх. Подняв снаряд до предельно допустимой высоты (чуть дальше и ваши запястья начнут сгибаться), отправьте инструмент вниз к покрышке.

    Для выполнения удара используйте мышцы, противоположные тем, что помогли вам поднять кувалду вверх, то есть тут в игру вступает нижняя часть туловища и таз. Ударьте кувалдой по покрышке и замахнитесь снова. Считайте количество ударов, как всегда. Когда нанесете 10-15 ударов, встаньте по левую сторону от покрышки, смените положение рук и продолжайте выполнять упражнение. Движение, выполняемое не доминантной стороной тела, будет казаться вам непривычным, как я уже говорил раньше, поэтому наносите удары медленно, пока не сформируется двигательный шаблон и тело привыкнет к нему. С этого момента начинайте наращивать скорость и частоту ударов, пока эти показатели не сравняются с таковыми у доминантной стороны тела.


    Другой разновидностью этого упражнения является так называемый свободный удар. Бить по покрышке не нужно! Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмитесь за рукоять, как и прежде, и выполните удар. Однако на этот раз, вместо того, чтобы удариться о покрышку, кувалда взлетит до того же уровня, что и при замахе, только с другой стороны. Корпус и бедра также разворачиваются в ту же сторону. Следите за тем, чтобы не развивать слишком мощный импульс при выполнении свободного удара. Это упражнение можно выполнять, считая повторения, или просто делать его в течение заданного отрезка времени. Лично я, использую это движение в качестве разминки перед тренировкой. Меняйте положение рук и сторону нанесения удара время от времени.


    Еще одна мысль. Удар снизу оказывает положительный тренировочный эффект на любых спортсменов, но особенно полезен для хоккеистов, игроков в гольф, легкоатлетов и бейсболистов.






    Питание и фитнес © 2010-2019 Все права защищены. Использование любых материалов сайта в комерчиских целях не допустимо. Интеллектуальная собственность юридически защищена Питание и фитнес


        Яндекс.Метрика
    http://pit-fit.ru/