Главная Категория Категория Категория
Логин:  
Пароль:
ПИТАНИЕ Фитнес Бег Почистим тело Диеты Похудение Здоровье.Гармония.Жизнь Шейпинг Пилатес Самомассаж Люди
Реклама
ПИТАНИЕ
Жиры Омега-3 (рыбий жир), Омега-6, Омега-9

Жиры Омега-3 (рыбий жир), Омега-6, Омега-9

Жиры : Омега-3, Омега-6, Омега-9 Все природные жиры и масла – это смеси насыщенных, моно- и полиненасыщенных жиров. В любом «полезном» жире содержится небольшое количество вредных жиров, в любом «вредном» - полезных. Поэтому пищевые жиры
19.03.19

Похудениe
Как быстро сбросить вес

Как быстро сбросить вес

Только подумайте: в сутках 24 часа, примерно 9 из них отводятся на сон, остается всего 15 часов, в течение которых мы тратим энергию, подвергая организм физическим нагрузкам. Однако 10 из этих 15 часов мы проводим на работе или в семье и больше
21.10.12

Жиры Омега-3 (рыбий жир), Омега-6, Омега-9

19.03.19 | Категория: ПИТАНИЕ

Жиры : Омега-3, Омега-6, Омега-9 жиры и маслаВсе природные жиры и масла – это смеси насыщенных, моно- и полиненасыщенных жиров. В любом «полезном» жире содержится небольшое количество вредных жиров, в любом «вредном» - полезных. Поэтому пищевые жиры классифицируются по преобладанию типа жирных кислот ( ЖК ) в их составе. Чтобы помочь вам разобраться в этих тонкостях, проведем химический анализ состава наиболее распространенных жиров ( на 100 г продукта ). Надеемся, эта информация поможет рационально – с максимальной пользой и без ненужных запретов и ограничений – обдуманно спланировать «жировой» компонент вашего рациона и не стать «жертвой рекламы» некоторых недобросовестных производителей. Насыщенные жирыНенасыщенные жиры МононенасыщенныеПолиненасыщенные Омега-9Омега-3Омега-6 Сливочное масло и молочные жирыОливковое маслоРыба и рыбий жирПодсолнечное масло Мясо, сало, животные жирыАрахисовое маслоЛьняное маслоКукурузное масло Пальмовое маслоАвокадоРапсовое маслоОрехи и семечки Кокосовое маслоМаслиныМасло грецкого орехаХлопковое масло Масло какаоМясо птицыМасло зародышей пшеницыСоевое масло «Масло масляное» Растительные масла Плюсы растительных масел: Содержат много незаменимых полиненасыщенных ( Омега-3, Омега-6 ) жирных кислот. Богаты фосфатидами ( лецитином, который регулирует уровень холестерина ), стеринами ( тормозят всасывание холестерина из кишечника ), витамином Е ( токоферолом ). Минусы: Высокая калорийность. Любое растительное масло – практически 100% жир, в одной столовой ложке масла – 150 ккал. Будь осторожен! Как по маслу При выборе растительного масла очень важную роль играет не только, из чего, но и каким образом масло было получено – это во многом определяет полезные свойства продукта. Растительные масла получают двумя способами – это отжим и экстрагирование. Полученное масло обычно проходит дополнительную очистку. Отжим жиры и маслаХолодный отжим: под пресс кладут измельченные и очищенные сырье ( семечки, оливки и т.д. ). Выход масла – около 30% от общей массы. Такое масло называется Extra Virgin. В маслах холодного прессования сохранен максимум полезных компонентов, содержащихся в сырье ( семенах, семечках, орехах ). Внешним признаком масла холодного прессования может служить наличие мутного осадка ( особенно при низкой температуре ). Его не стоит использовать для жарки: оно пенится и горит. Это масло долго не хранится и стоит дорого. Горячий отжим: сырье предварительно подогревают до 100-120 градусов. Чтобы масла получилось на 10% больше. Полезных веществ и витаминов в нем остается меньше. Экстрагирование Двухступенчатый процесс – сначала из измельченного сырья извлекают масло при помощи специальных растворителей. А потом из него удаляют растворители, прогоняя через дистиллятор. В маслах, полученных экстракционным способом, частично теряются полезные компоненты – витамин Е, растительные стеролы ( способствуют выведению холестерина ) и т.д. В них выше содержание свободных жирных кислот, это ухудшает вкус и придает специфический запах и снижает срок хранения. Способы очистки масел После отжима или экстрагирования любое масло проходит систему очистки. От ее сложности зависит, что будет написано на бутылке с маслом. Сырое масло - продукт, в создании которого человек принимал наименьшее участие. Такое масло подвергают исключительно фильтрации для удаления примесей. Все биологически ценные компоненты сохраняются в полном объеме. Эти масла отличаются также более высокими вкусовыми качествами. Нерафинированное масло - подвергнуто частичной очистке: отстаиванию, фильтрации, гидратации ( обработка горячей водой ) и нейтрализации. В процессе гидратации удаляется часть полезных компонентов, оставшиеся придают маслу мутность или даже выпадают в виде осадка – этого бояться не надо, скорее наоборот. Рафинированное масло - подвергают комплексной обработке: отстаиванию, фильтрации и центрифугированию, гидратации, нейтрализации или щелочной очистке, адсорбционной рафинации – масло обрабатывают адсорбентами, поглощающим красящие вещества и оно осветляется. Рафинированное масло может пройти еще одну степень очистки: дезодорирование и/или вымораживание. Оливковое ( омега-9 ) масло жиры и маслаАмериканские ученые обнаружили, что оливковое масло может служить противовоспалительным средством. Один из его полезных компонентов – олеокантал – действует не хуже таблеток, если потреблять четыре столовых ложки оливкового масла в день. Общее содержание жира – 98% Насыщенные жиры – 16 г Мононенасыщенные – 11 г, из них: омега-6 – 10 г; омега-3 – 1 г Холестерин - отсутствует Калорийность – 882 ккал Льняное ( омега-3 ) масло Идеальный источник редких в обычном рационе и наиболее ценных омега-3 жиров. Используется как пищевая добавка по 1 столовой ложке в день. Общее содержание жира – 98% Насыщенные жиры – 10 г Мононенасыщенные – 21 г Полиненасыщенные – 69 г в том числе: омега-6 – 16 г; омега-3 – 53 г Холестерин - отсутствует Калорийность – 882 ккал Подсолнечное ( омега-6 ) масло Самое традиционное растительное масло в России. Содержит много полиненасыщенных ЖК, но слишком мало жиров омега-3. В этом его главный минус. Общее содержание жира – 98% Насыщенные жиры – 12 г Мононенасыщенные – 19 г Полиненасыщенные 69 г из них: омега-6 – 68 г; омега-3 – 1 г Холестерин - отсутствует Калорийность – 882 ккал Животные жиры: Сливочное масло жиры и маслаНастоящее сливочное масло содержит не менее 80% молочного жира. Общее содержание жира – 82,5% Насыщенные жиры – 56 г Мононенасыщенные – 29 г Полиненасыщенные – 3 г Холестерин – 200 мг Калорийность – 781 ккал Плюсы сливочного масла: Содержит витамины ( А, Е, В1, В2, С, D, каротин ) и лецитин, который снижает уровень холестерина, защищает сосуды, стимулирует иммунитет, помогает бороться со стрессом. Легко усваивается. Минусы сливочного масла: Высокое содержание насыщенных жиров и холестерина. Трудно намазывается на хлеб. Может содержать в составе соль для увеличения сроков хранения. Сало Лучший из всех животных жиров ( уступает только сливочному маслу ). Национальный символ братской Украины. Общее содержание жира – 82% Насыщенные жиры – 42 г Мононенасыщенные – 44 г Полиненасыщенные – 10 г Холестерин – 100 мг Калорийность – 738 ккал Плюсы: Высокое содержание ненасыщенных жирных кислот, лецитина, жирорастворимых витаминов. Низкая температура плавления. Смешные анекдоты. Минусы: Высокое содержание насыщенных кислот и холестерина. Рыбий жир ( омега-3 ) жиры и маслаПротивный, но очень полезный. Содержится преимущественно в морской рыбе – скумбрия, макрель, тунец, угорь, лосось. Часто продается в виде различных пищевых добавок "Омега-3". Общее содержание жира – 82% Насыщенные жиры – 20 г Мононенасыщенные – 47 г Полиненасыщенные – 33 г в т.ч. омега-6 – 4 г; омега-3 – 29 г Холестерин – 746 мг Калорийность – 900 ккал Плюсы рыбьего жира ( Омега-3 ): Мама и бабушка не зря пичкали тебя рыбьим жиром, спасая от рахита. Это настоящий допинг для мозга, который пригодится во взрослой жизни. Рыбий жир ( Омега-3 ): Борется с депрессией: он повышает содержание в организме серотонина – гормона «хорошего настроения». А его низкий уровень ученые называют одной из главных причин депрессии. Снижает агрессивность: японские ученые утверждают, что люди, употребляющие в пищу рыбий жир, меньше подвержены проявлениям агрессии в стрессовых ситуациях. Также рыбий жир подавляет выделение гормонов стресса, вызывающих спазм артерий сердца. Спасает от маразма: рыбий жир ( омега-3 ) тормозит процессы дегенерации мозга, приводящие к потере памяти и слабоумию. Анализ мозга людей, умерших от болезни Альцгеймера, показал низкое в нем содержание жиров. Минусы рыбьего жира ( Омега-3 ): Вкус. Чистый рыбий жир ( омега-3 ) – не сахар, поэтому обычно его прячут в желатиновых капсулах. Смесовые жиры Маргарин Призван заменять коровье масло: раньше - с целью сэкономить, в наше время – для сохранения здоровья и долголетия. Общее содержание жира – 82% Насыщенные жиры – 16 г Мононенасыщенные – 21 г Полиненасыщенные – 41 г Холестерин - отсутствует Калорийность – 766 ккал Плюсы: Похож на сливочное масло, но совсем не содержит холестерина. Высокое содержание ненасыщенных жирных кислот. Плюсы: Дело рук человеческих. В твердых маргаринах – высокое содержание транс-жиров, поэтому лучше использовать мягкие, обогащенные растительными маслами. Они и на хлеб легко намазываются. Рекомендации по потреблению жиров жиры и маслаВ заключение еще раз приведем рекомендации по потреблению жиров: 1.С жирами вы должны получать не более трети общей калорийности суточного рациона. Это составит примерно 1 грамм жира на 1 кг вашего веса. Больше жира требуется, если вы заняты тяжелым физическим трудом, интенсивно занимаетесь спортом и в условиях холодного климата. 2.Количество насыщенных, моно- и полиненасыщенных жиров должно быть примерно одинаковым. Разделите полученную в п.1 цифру на три и получите оптимальную для организма суточную дозу каждого из типов жиров. 3.Количество поступающего в организм холестерина не должно превышать 300 мг в сутки. 4.Растительных жиров в вашем рационе должно быть в 2 раза больше, чем животных: в них много полезных ненасыщенных жиров, витамина Е, и совсем нет холестерина. Исключение – пальмовое и кокосовое масла, они относятся к насыщенным. 5.Постарайтесь сократить долю животных жиров в вашем рационе. Выбирайте нежирные сорта мяса и обезжиренные молочные продукты. 6.Стремитесь к оптимальному балансу омега-6 и омега-3 полиненасыщенных жиров – 5:1. Обычный рацион содержит избыток омега-6 и недостаток омега-3 жиров. Чтобы решить проблему, чаще ешьте рыбу и морепродукты ( не реже 2 раз в неделю ) или принимайте рыбий жир и льняное масло в виде пищевых добавок. 7.Основной постулат здорового питания: чем натуральнее – тем лучше. Жиры – не исключение. Лучший вариант – жиры в составе натуральных продуктов – орехи и семечки, оливки, авокадо, рыба: они сохраняют все полезные свойства. Дальше следует малообработанные жиры – сырые и нерафинированные растительные масла холодного отжима, сливочное масло, сало. Чем выше степень переработки, тем меньше полезного остается в продукте и больше степень риска: это относится к рафинированным маслам без вкуса, цвета и запаха, бутербродным заменителям масла, гидрированным жирам. 8.Больше разнообразия! В природе не существует «полноценных» жиров – чем больше жиров и масел в вашем меню, тем больше пользы вы получаете. Используйте весь природный потенциал – купите несколько видов растительного масла и чередуйте их. 9.Чтобы сохранить максимум полезных свойств, соблюдайте правила хранения масел. Жиры не устойчивы к действию света, кислорода и нагреванию. Для жарки используйте оливковое масло или животные жиры, устойчивые к высоким температурам ( до 180 градусов ). Нерафинированные и сырые масла полезнее всего использовать для заправки салатов и добавлять в готовые блюда. 10.Будьте внимательны, не ленитесь читать этикетки с составом продукта. В «правильных» продуктах – не более 3 г жира на каждые 100 ккал. Насыщенные и транс-жиры могут «прятаться» в выпечке, сухом печенье, маргаринах, шоколадных пастах, соусах. Чем их меньше, тем лучше. 11.Постарайтесь использовать минимум жира в процессе приготовления пищи. Используйте нерафинированное растительное масло, низкокалорийные салатные заправки, сок лимона, салатный уксус вместо майонеза.
(голосов:12)
Похожие статьи:
{related-news}
Комментарии к статье Жиры Омега-3 (рыбий жир), Омега-6, Омега-9 :


Питание и фитнес © 2010-2019 Все права защищены. Использование любых материалов сайта в комерчиских целях не допустимо. Интеллектуальная собственность юридически защищена Питание и фитнес


    Яндекс.Метрика
http://pit-fit.ru/