Главная
Логин:  
Пароль:
ПИТАНИЕ Фитнес Бег Почистим тело Диеты Похудение Здоровье.Гармония.Жизнь Шейпинг Пилатес Самомассаж Люди
Реклама
ПИТАНИЕ
Как оптимизировать  питание

Как оптимизировать питание

В этой статье вы не найдете волшебных советов о том, как похудеть или набрать 20 килограмм за месяц. Речь пойдет о нормализации и оптимизации питания, однако, рациональные перемены в приеме пищи часто приводят к колебанию веса тела в меньшую или
22.11.20

Похудениe
Как быстро сбросить вес

Как быстро сбросить вес

Только подумайте: в сутках 24 часа, примерно 9 из них отводятся на сон, остается всего 15 часов, в течение которых мы тратим энергию, подвергая организм физическим нагрузкам. Однако 10 из этих 15 часов мы проводим на работе или в семье и больше
21.10.12

Углеводное чередование Диета углеводного чередования углеводное чередованиеДИЕТА УГЛЕВОДНОГО ЧЕРЕДОВАНИЯ в последнее время стала очень популярной среди спортсменов, особенно бодибилдеров. Чем она лучше остальных? Судите сами: если вы пробовали сидеть на низкоуглеводной и низкокалорийной диетах, которые также весьма популярны среди культуристов, то могли заметить, что и у той, и у другой есть существенные недостатки. Переусердствовав с диетой, в которой слишком мало углеводов, можно растерять в процессе "сушки" слишком много мышц. Но даже если вы умудрились их сохранить, то все равно ваш внешний вид не внушает вам оптимизма - плоские, давно исчерпавшие запасы гликогена мышцы выглядят плоскими и дряблыми и на "глазок" кажутся куда меньше, чем есть на самом деле. Я уже не говорю про ментальную концентрацию и хорошее настроение - как известно, при отсутствии в рационе углеводов и с тем и с другим могут возникнуть серьезные проблемы. Наконец, в выборе пищи "низкоуглеводка" также налагает серьезные ограничения, и вам приходится изгонять со стола не только сладости и мучные продукты, но и крахмалистые углеводы ( крупы, хлеб, картофель, бананы ), а порой даже фрукты. С другой стороны, низкокалорийная диета, когда основу вашего рациона составляют комплексные углеводы типа риса, гречи или картофеля, а также обезжиренные белок вроде яичных белков, куриных грудок, нежирного мяса и рыбы тоже не подарок. Нехватка жира в рационе может обернуться чрезмерно сухой кожей, ломкими волосами и ногтями и даже проблемами с эрекцией у мужчин, поскольку известно, что мужской организм производит тестостерон из холестерина. С другой стороны, в плане вкусовых ощущений обезжиренная диета - тоже не подарок. Кроме того, такая диета, как правило, изрядно замедляет обмен веществ, из-за чего пользователю частенько приходится в конце концов чрезмерно урезать число потребляемых калорий и все равно терпеть поражение в битве с жиром. Ну и наконец, многим людям, особенно тем, кто имеет природную склонность к полноте низкоуглеводная диета не подходит в принципе, поскольку организмы этих людей обладают так называемой инсулиновой нечувствительностью, то есть вырабатывают слишком много инсулина - гормона, который способствует накоплению жира. Принципы диеты углеводного чередования углеводное чередованиеИменно поэтому в последнее время культуристы все чаще стали обращаться к так называемой диете углеводного чередования. Почему она получила такое название? Тут все просто: дело в том, что главная роль в этой диете отводится постоянной манипуляции с количеством потребляемых углеводов. Допустим, вы отводите себе на похудение два месяца. Этот отрезок вы делите на четырехдневные циклы. Первый и второй дни этого цикла - низкоуглеводные, потребление белка на уровне 3-4 граммов на килограмм веса, в то время как потребление углеводов составляет 1 - 1, 5 грамма. Третий день - высокоуглеводный, потребление углеводов может составить 5 -6 граммов на килограмм веса, при этом прием белка можно сократить до 1 -1, 5 грамма. Четвертый день - умеренный: потребление белка - 2-2, 5 грамма на килограмм веса, углеводов - 2-3 грамма. Каким же образом ваш организм ведет себя в эти четыре дня? В течение первых двух низкоуглеводных дней организм почти полностью истощает запасы гликогена. Параллельно с этим начинается расходование для покрытия энергозатрат нового "топлива", то есть жира, А после почти полного истощения запасов гликогена к концу второго низкоуглеводного дня процесс использования жира в качестве источника энергии доходит до максимума. Однако продолжать такую диету ни в коем случае нельзя, так как получивший вследствие углеводного истощения сильный стресс организм может "переключиться" на аварийный режим работы и начать сберегать жиры как антистрессовую "подушку", а на покрытие энергозатрат будет пускать наименее ценные сего точки зрения вещества, а именно - мышечные клетки, т.е. ту самую мышечную массу, которую мы так долго лелеяли и растили. Как раз для того, чтобы этого не произошло и предусмотрен высокоуглеводный день. В этот день вы резко повышаете потребление углеводов, сохраняя при этом прежнюю калорийность. Чтобы достичь этого, вы урезаете потребление белка, а количество потребляемого жира сводится к минимуму. Получив такую углеводную терапию, организм обязательно "запутается", то есть продолжит использовать в качестве энергии жиры, складируя одновременно гликоген в мышцах и печени. Но пополнить запас гликогена практически невозможно за один день, поэтому углеводы потребляются в 4-й день цикла, но уже более умеренно. После этих четырех дней цикл повторяется. График потери веса на диете углеводного чередования При этом вес тела меняется следующим образом: за первые два дня углеводного истощения можно потерять 0,5-1 кг, причем даже в третий день, когда вы едите много углеводов, этот процесс продолжается. К вечеру четвертого утру пятого дня значительная часть потерянного веса возвращается, однако не стоит расстраиваться. Дело в том, что те углеводы, которые вы съели, привели к задержке воды в организме (1 грамм углеводов связывает 4 грамма воды) и вновь набранные граммы вовсе не жир. Уже к утру шестого дня (второго дня второго микроцикла) вы будете весить столько же, сколько весили до начала углеводной загрузки. Преимущества углеводного чередования углеводное чередованиеПреимущества системы углеводного чередования очевидны. Прежде всего, такая диета позволяет максимально быстро раскрутить обмен веществ, причем, адаптации к какой-то определенной калорийности не происходит. Помимо этого вы постоянно поддерживаете достаточно высокий физический тонус и можете время от времени проводить интенсивные тренировки с отягощениями (так называемые ударные или тяжелые тренировки). Кстати, об ударных тренировках. Знаменитый Билл Филипс советует проводить такие тренировки в дни высокого потребления углеводов. Считаю эту позицию неверной. Если после двух дней углеводного истощения вы съедите богатый углеводами завтрак и пойдете на тренировку, то вряд ли вы испытаете ощутимый прилив энергии в силу того, что запасы гликогена в мышцах и печени пополняются достаточно медленно. Думается, что и к вечеру высокоуглеводного дня вы еще будете не в тонусе. На мой взгляд, идеальное время для проведения такой тренировки утро четвертого дня микроцикла. Впрочем, поэкспериментировав, вы сами это поймете. Кроме того, регулярное подкидывание углеводов в диету не дает организму использовать мышцы в качестве топлива, что крайне важно как для культуристов, так и для простых смертных, ведь чрезмерная потеря мышечной массы оборачивается заснувшим обменом веществ, вследствие чего вы вроде бы совсем перестаете есть и все равно не худеете. Еще один плюс диеты углеводного чередования состоит в том, что она позволяет поддерживать высокий психический тонус. Когда вы садитесь на диету и знаете, что будете лишены тех или иных продуктов два-три месяца, вас охватывает ужас. И совсем другое дело, когда вам предстоит помучаться 2-3 дня, а потом можно будет чуть отпустить диету и даже позволить себе что-нибудь запретное (конечно, в разумных пределах). В конце концов, те, кто уже жестко диетил, знают, что часто тянет на что-то запретное не потому, что очень этого хочется, а потому, что вы не можете себе это позволить. Ну и третий плюс диеты углеводного чередования состоит в том, что она работает! И работает на все 100 как для продвинутых спортсменов, так и для начинающих и даже для тех, кто вовсе не тренируется с отягощениями. Ниже приводится примерная схема питания на все четыре дня микроцикла. При этом хочу заметить, что подбор продуктов, калорийность, частота приемов пищи, равно как и особенности тренировки в зале, сугубо индивидуальны и диктуются такими обстоятельствами, как пол, возраст, стаж занятий, личные пристрастия, наконец. Базовое меню диеты углеводного чередования: углеводное чередование1-2 дни цикла 1 прием пищи: салат из некрахмалистых овощей с чайной ложкой растительного масла, 5 белков, 3 желтка 2 прием пищи: белковый коктейль на обезжиренном молоке 3 прием пищи: 1 грейпфрут, куриная грудка 4 прием пищи: чашка фасоли, говядина 5 прием пищи: салат из некрахмалистых овощей с чайной ложкой растительного масла, 2 куска рыбы 6 прием пищи: белковый коктейль на обезжиренном молоке Высокоуглеводный день 1 прием пищи: чашка геркулеса с изюмом, 3 яичных белка 2 прием пищи: тарелка бурого или обычного риса, 1/ 2 куриной грудки, кусок хлеба грубого помола 3 прием пищи: порция макарон из муки твердых сортов 4 прием пищи: порция риса и 1/ 2 куриной грудки 5 прием пищи: 3 куска хлеба грубого помола, 1 кусок нежирной рыбы День умеренного приема углеводов 1 прием пищи: чашка геркулеса с изюмом, 3 яичных белка 2 прием пищи: 3 куска хлеба грубого помола, белковый коктейль на обезжиренном молоке 3 прием пищи: порция риса, куриная грудка, овощной салат 4 прием пищи: 3 куска хлеба грубого помола, овощной салат с рыбой 5 прием пищи: белковый коктейль на обезжиренном молоке Подстрой диету углеводного чередования под себя углеводное чередованиеВ заключение хочу сказать, что четырехдневный цикл следования диете углеводного чередования вовсе не догма. Многие спортсмены с успехом видоизменяют эту схему, например, пять дней подряд, с понедельника по пятницу, сидят без углеводов, а затем в выходные загружаются углеводами или же постоянно имитируют последнюю неделю перед соревнованиями, в первые три дня применяя так называемое углеводное истощение, а затем в течение еще двух-трех дней углеводную загрузку . То же самое происходит и с манипулированием главными компонентами этой диеты углеводами и белками. Кое-кто из спортсменов, к примеру, потребляет изо дня в день одно и то же количество белка, урезая или повышая только прием углеводов. Скажем, прием белка составляет 200 граммов в день. Тогда в первый день вы съедаете 200 граммов углеводов, во второй 240, в третий 160 и т.д. Кроме того, вовсе не обязательно постоянно придерживаться одной и той же калорийности: многие культуристы в низкоуглеводные дни существенно снижают потребление калорий, а в дни углеводной загрузки повышают (так называемый углеводный удар ). Данную тему можно развивать до бесконечности, поскольку организм каждого человека уникален: кому-то вполне достаточно и двух дней, чтобы как следует прогрузиться углеводами после двух-трех дней истощения , а кому-то и трех будет мало. Вывод один: постарайтесь использовать полученную информацию для того, чтобы найти схему, которая сработает для ВАС. И тогда, я уверен, вы станете самыми ярыми приверженцами диеты углеводного чередования.


"Похудательное средство" Перефразируя известное выражение, можно сказать, что с едой на Земле всегда была напряженка. Любые пищевые ресурсы, еще не превратившееся в СО2 и Н2О, являются объектом чьего- либо вожделения ( скарабей- самый изящный пример деструктора ). В природе считается уместным даже такой способ восполнения дефицита ( прежде всего некоторых витаминов ), как копрофагия ( поедание собственного кала ), которая свойственна не только грызунам, но и, например, гориллам. Все зависит от физиологических возможностей организма ( начиная комплектом зубов и заканчивая набором ферментов ). Если обратиться к сказачному эпосу, то сразу вспоминается перечень волшебных предметов, среди которых и скатерти- самобранки, и печи, выпекающие пирожки, а также горшочки, которые сами варят кашу- только попроси. Современный сказочник ( они есть или их нет? ), держащий нос по ветру, описал бы, быть может, горшочек, который варит самое эффективное похудательное средство, избавляющее от лишнего веса быстро, и, главное, навсегда. Неправильное питание В дикой пророде принцип "свобода одного кончается там, где начинается свобода другого" действует очень жестко, ограничивая пищевое поведение определенными рамками, Чем выше ступень пищевой пирамиды, занимаемая видом, тем больше теряется энергии и тем больше территория требуется для поисков пропитания. И именно пища ( не считая болезней, конечно ) управляет волнами жизни, которая множится, когда ресурсы в изобилии, и замирает, если они ограничены или голод только ожидается. Человек как биологический вид не имеет приспособительных механизмов, позволяющих ему без отрицательных последствий утилизировать систематически и длительно поступающую избыточную пищу. Такое приспособление не могло быть адаптивным на фоне постоянной конкуренции за пищевые ресурсы, в которой будущий человек участвовал наравне с другими видами. До той поры, пока не получил известное преимущество в этой борьбе. На фоне не слишком большой продолжительности жизни человека издержки переедания если и случались, то не успевали себя проявить, в то же время полнота считалась обязательным признаком высокого общественного положения ( и до сих пор считается у представителей некоторых этнических групп ). Проблема стала усугубляться с увеличением продолжительности жизни, осложняясь к тому же длинным списком болезней, до которых раньше люди просто не доживали. Среда обитания Разрушая естественную среду обитания, человек неизбежно рушит и сложившиеся пищевые традиции, причем чем тщательнее они были подогнаны к непростым, а порой и невероятно сложным условиям жизни, тем трагичнее результат вмешательства. Примеров тому, к сожалению, чудовищное количество. Стоит привести лишь некоторые для демонстрации общей тенденции. В цивилизованных странах вопросам защиты окружающей среды уделяется все больше внимания и средств, вопросы защиты среды внутренней требуют не меньшего внимания, учитывая их тесную взаимосвязь. Что можно сделать за 100 лет Хорошо известна трагедия фосфоритных островов, природа которых не просто пострадала, а была уничтожена в результате работ по добыче фосфоритных удобрений, а местные жители, представленные в основном полинезийцами и микронезийцами, были обречены на так не похожую на жизнь их родителей странную "беззаботную" жизнь, лишенную работы, привычных забот и традиционных продуктов питания. Фосфориты были случайно обнаружены в 1899г. на одном из таких островов в Тихом океане, острове Науру. Менее чем за сто лет от него остались практически только корраловые скалы, торчащие зубьями и раскаляющиеся на солнце так, что все окрестные тучи даже близко к острову не подходят. Все товары и продукты завозятся на остров, на котором не осталось места даже для кур. Пока правительство обсуждает планы о создании райского сада на насыпном грунте, практически все взрослое население острова, занимающего второе место в мире ( 41% населения ) по распространенности сахарного диабета II типа ( инсулинонезависимый ), имеет высокие степени ожирения. Были- здоровыми, стали- жирными алкоголиками Другой печальный пример- из жизни эскимосов, питающихся исключительно мясом и рыбой, если не считать того, что все цветы, появляющиеся короткой полярной весной, кроме синего колокольчика, считаются у эскимосов съедобными. Такая белково- жировая диета тем не менее позволяет оптимально приспособиться к условиям жизни на Крайнем Севере. Исследования, проведенные среди канадских эскимосов, показали практически полное отсутствие у них явлений атеросклероза, что объясняют антиатерогенным действием полиненасыщенных жирных кислот, в большом количестве содержащихся в их рационе. Иная картина складывается у эскимосов, меняющих привычный уклад жизни при переселении в город. Замена собачьих и оленьих упряжек снегомобилями не только серьезно сократила энергозатраты у местных жителей, но и существенно изменила жизненный уклад. Сильно изменилась и структура питания. Практически полное отсутствие в традиционном рационе углеводной пищи приводит к быстрому нарушению обмена при употреблении концентрированных углеводосодержащих продуктов. Самые тяжелые последствия связаны с приемом алкоголя, вызывающего у эскимосов тяжелое отравление ( для всех живых существ, проживающих в теплых странах, - от бабочки до слона, - алкоголь является привычной пищей, содержащейся в перезрелых забродивших плодах ). У эскимосов же отсутствует ферментная система, позволяющая утилизировать алкоголь с пользой. Так вот, улучшение качества жизни в современной "аляскинской деревне" привело к тому, что люди вообще не ходят пешком. Собачьи упряжки держат редкие семьи ( а 20 лет назад держали все ) и то лишь для спортивных соревнований. В результате традиционный мясной рацион, богатый жирами и холестерином, провоцирует развитие ожирения и сердечных болезней. Не смогли вынести Аризонские индейцы ( как теперь принято говорить в Америке- коренные жители ) пима- еще один пример, иллюстрирующий конфликт между "экономным генотипом" ( сформировавшимся в процессе эволюции типом обмена веществ ), позволяющим накапливать энергию преимущественно в виде жира даже при очень скудном рационе, и резко изменившимися условиями жизни. Распространенность высоких степеней ожирения среди этой этнической группы столь высока, что индейцы пима занимают первое место в мире по заболеваемости инсулинонезависимым сахарным диабетом II типа ( 50% ). В условиях доступности продуктов питания, усугубленной снижением энергозатрат, это необыкновенно выносливое племя, способное выжить в чрезвычайно сложных природных условиях, на фоне западной жизни оказывается вдруг неприспособленным. В результате- критические цифры и степени ожирения. Мотивация пищевого поведения Предположим, профессия обязывает вас поддерживать хорошую физическую форму ( спорт, балет, модельный бизнес и т.д. ), или вы влюбились ( хотите получить выгодный контракт, собираетесь на курорт и т.д. ), или же предупреждения врачей действительно произвели на вас сильное впечатление. в этом случае ваша мотивация столь сильна, что проблем с насилием над собой не будет- слишком высоки ставки. Хорошим примером жесткой мотивации является дисциплинированный подход к еде у диабетиков. Их жизнь- довольно веский аргумент в пользу того, что еда действительно может быть реальной угрозой. Если же еда для вас- один из основных источников удовольствия, то ограничивать себя долго, не давая ничего взамен, будет очень и очень сложно. Разумный подход предполагает понимание природы пищевого поведения. Вопрос голода в организме встает очень определенно и настойчиво- здесь отработаны надежные системы,запускающие поведенческий комплекс на поиск пропитания. Что делают голодные животные и очень голодные люди ( оголодавшие не по своей воле ) - они наедаются до отвала в буквальном смысле, категорический стоп- сигнал прекращает трапезу, когда заполнен желудок ( ферментные возможности тоже не безграничны ). Более тонкие намеки множества нейрогормонов, сигнализирующих о наступлении насыщения, надо не только воспринять, но еще и послушаться. Идея эта вполне позрачна и может быть использована каждым при анализе своего пищевого поведения. Именно желание усилить эти сигналы с помощью лекарственных препаратов и сделать их более доходчивыми стимулирует исследования в области нейрорегуляции чувства насышения. Польза диет Отмечается низкая эффективность для лечения ожирения мягких диет и в то же время положительное их влияние на самочуствие пациента. При этом типы диет могут значительно различаться. Главным достижением диетического питания часто становится сохранение имеющегося веса и формирование у пациента привычки осмысленно относиться к вопросам питания. Что же касается ограниченного потребления жиров, уместного не только для страдающих ожирением и склонных к полноте людей, но и для имеющих нормальный вес, то предпочтение стоит отдавать жирам с более высокой биологической ценностью. С учетом конкретных реалий жир должен рассматриваться прежде всего не как источник калорий, а как поставщик незаменимых жирных кислот, которые в организме человека не синтезируются ( витамин F ), и полиненасыщенных жирных кислот, оказывающих выраженное антиатерогенное действие ( эйкозапентаеновая, докозагексаеновая; дефицит этих полиеновых кислот существенно нарушает структуру мембран, что способствует развитию атеросклеротических изменений ).




Питание и фитнес © 2010-2020 Все права защищены. Использование любых материалов сайта в комерчиских целях не допустимо. Интеллектуальная собственность юридически защищена Питание и фитнес


    Яндекс.Метрика