Boot Camp переводится с английского как тренировочный лагерь новичка. Но тренировки с таким названием для похудения не имеют ничего общего с простыми занятиями физкультурой или ходьбой, которые часто рекомендуются новичкам в снижении веса.
Под названием Boot Camp известны высокоинтенсивные интервальные тренировки, построенные таким образом, чтобы за 3-4 недели укрепить все крупные мышцы тела и стимулировать мощное снижение веса. Типичный результат программ в стиле Boot Camp – минус 4-5 килограммов лишнего веса в месяц и один-два размера одежды в талии и бедрах.
Boot Camp для похудения: тренировка
Единственное условие «лагеря новобранцев» – вы должны заниматься каждый день, дней отдыха такие программы не предусматривают. Зато сами тренировки длятся не более получаса, поэтому время на повседневные дела у вас останется. Каждый день вы будете задействовать мускулатуру под разными углами, поэтому можно не бояться сильного утомления или перетренированности. Приступать к тренингу нужно только тогда, когда вы будете полностью уверены в том, что не пропустите ни дня.
Оборудование: резиновый амортизатор, гантели весом 1-2 кг, степ-платформа, скакалка.
Тренировка 1
• 10 шагов на степ платформу с правой ноги, 10 шагов с левой ноги. 20 приседаний с гантелями, ноги стоят на ширине плеч, причем правая нога – на степе, а левая – на полу. Повторить 2 раза, во время второго сета приседов поменять ноги
150 прямых прыжков со скакалкой, 30 прямых скручиваний на пресс (лечь прямо на спину, ноги в упоре на стопах на полу, руки за головой, но не в замке, скручиваться, отрывая лопатки от пола и возвращаться назад, задействуя мышцы пресса). Повторить 2 раза
Повторить шаги на степ-платформу, но вместо приседов выполнить по 10 отжиманий с широкой постановкой рук (носочки в упоре, ладони на ширине степ-платформы), и обратных отжиманий (степ за спиной, ладони в упоре, ягодицы на полу, цель – сгибать и разгибать руки, перемещая тело вдоль платформы силой мышц трицепсов)
Тренировка 2
• 150 прыжков на скакалке, чередуя ноги
30 прямых скручиваний на пресс
Поза Планки – встать в упор как для отжимания, предплечья опустить на пол, пресс втянуть, стоять в упоре, не округляя поясницу, выполнять в течении 30-90 секунд.
150 прыжков на носочках обоих ног
30 сгибаний рук с гантелями на бицепс (встать прямо, руки с гантелями параллельны корпусу, медленно привести гантели к плечам, медленно опустить)
30 махов ногами назад из положения стоя на одной ноге, ноги поменять (встать прямо, втянуть пресс, согнуть колено опорной ноги, вывести рабочую ногу назад, напрягая мышцы ягодиц, и медленно вернуть ногу обратно)
По 70 прыжков на правой и левой ноге
30 разгибаний рук на трицепс в наклоне (корпус наклонить под углом 45 градусов к полу, руки с гантелями прижать к корпусу, локти согнуть, медленно разгибать руки до полного выпрямления в локтевом суставе и медленно возвращать назад)
30 приседаний-плие (стопы на ширине 1 м и более, спина прямая. Сгибая колени, опуститесь в плие до параллели бедер с полом, и вернитесь назад. В руки можно взять гантели)
Тренировка 3
• По 30 шагов на степ-платформу с правой и левой ноги
40 растягиваний амортизатора перед грудью. Лента должна быть параллельна полу, а работа выполняться за счет мышц груди. Можно совмещать это движение с шагами на платформу
Шаг-присед на платформу. Встать прямо у левого края платформы, левой ногой шагнуть на платформу и опуститься в присед с широкой постановкой стоп, носки можно чуть развести в стороны. Повторить упражнение по 30 раз с каждой ноги
150 прямых прыжков со скакалкой
Тяга амортизатора к животу из положения стоя, корпус в наклоне под углом 45 градусов. Ленту нужно пропустить под стопами, а ее концы зафиксировать в руках. Сводя лопатки, ленту подтягивать к животу и возвращаться в исходное положение, 30 раз
Затем выполнить 30 полных скручиваний на пресс, одновременно подтягивая к животу колени и отрывая лопатки от пола
Тренировки для похудения Boot Camp следует последовательно повторять одна за другой в течение месяца. За эти тридцать дней вы получите видимый результат и будете готовы продолжать работу над проблемными зонами более детально. Удачи!
В современное время гречневая диета заслужено стала очень популярной. Более 60% людей, которые пробовали огромное количество эффективных диет, признали, что именно гречневая диета самая эффективная из диет. Отзывы об этой диете самые положительные. Для тех, кто хочет очень быстро похудеть, лучшей и эффективней диеты нет. Результат этой диеты превосходный – 5-7 килограмм за неделю. За каждый день 1 кг! Гречневая диета совсем не дорогостоящая и требует только одного продукта – гречки. Гречка содержит в себе огромное количество витаминов и микроэлементов, которые полезны человеческому организму. При гречневой диете из организма выводятся токсины, укрепляются капилляры и снижается уровень холестерина. Незаменима гречневая крупа и при остеохондрозе и запорах. Гречневая диета самая простая в применении. Очень просто кушать просто одну гречку. Существует только маленькое условие – прекратить употребление гречневой каши за 5 часов до сна. Приготовить гречневую кашу для диеты очень просто.