Как увеличивать темп бега

admin Сегодня, 06:47

Увеличение среднего темпа бега приходит только после длительных тренировок. Темп зависит от силы мышц сгибателей и разгибателей тазобедренного сустава. Чем больше вы тренируетесь, тем больше развиваются мышцы, увеличивается беговой шаг, а вместе с ним и темп бега и его эффективность. Главное – заниматься регулярно и постепенно наращивать нагрузки.

Темп и техника бега

Техника бега представляет собой систему каких-либо физических действий, обеспечивающих правильную работу опорно-двигательного аппарата. Управляет этой работой центральная нервная система. Так как для увеличения темпа бега необходимо сконцентрироваться на развитии мышц ног, то и рассматривать мы будем только их.

В беговой технике выделяют маховую и опорную ноги. Сам процесс бега упрощенно можно обрисовать таким образом: маховая нога отрывается от дорожки, сгибается в колене, выносится вперед и снова разгибается для того, чтобы опять оттолкнуться от дорожки. Продолжительность выноса маховой ноги вперед определяется силой мышц-сгибателей бедра. Увеличение силы только этой группы мышц приведет к тому, что продолжительность выноса ноги вперед увеличится, а длина бегового шага уменьшится, что, соответственно, приведет к усилению темпа бега.

Опорная нога, в свою очередь, обеспечивает отталкивание от дорожки и скорость бега. Для того чтобы увеличить амортизацию во время отталкивания и скорость, необходимо развивать разгибатели тазобедренного сустава. К этой группе мышц относятся двусуставные мышцы задней поверхности бедра, а также ягодичная мышца. Развитие только этой группы мышц позволит увеличить длину шага, а также скорость передвижения по дистанции. Темп же измениться лишь незначительно.

Именно поэтому необходимо дозировать тренировки таким образом, чтобы обе группы мышц развивались одновременно. Это поможет увеличить длину шага, темп и скорость бега.

Как увеличивать силу мышц

Для того чтобы мышцы полноценно развивались, необходимо  увеличить число миофибрилл в их волокнах. Этому способствует, во-первых, сбалансированное, правильное питание, а во-вторых, систематические тренировки по определенной схеме. Используется система интервального, или повторного, бега с высокой интенсивностью и активным отдыхом.

Чтобы эффективно воздействовать на сгибатели и разгибатели бедра, нужно беговой отрезок преодолевать на скорости, близкой к максимальной. Тем самым обеспечивается интенсивность сокращения мышц на уровне 85 процентов от максимума, что включает в работу абсолютно все мышечные волокна. Длина отрезка особого значения не имеет, выполнять это упражнение необходимо до отказа.

Как показывает практика, его продолжительность в среднем составляет 10-20 секунд. Организм получает сильный стресс и вырабатывает гормоны, способствующие увеличению силы мышц.

Активный отдых в виде интенсивной ходьбы должен занимать 5-10 минут, затем снова преодоление бегового отрезка. Количество повторений зависит от уровня вашей подготовленности и может составлять от 3 до 15 раз. По мере улучшения физического состояния увеличивайте число беговых отрезков. Такая тренировка может проводиться не более двух раз в неделю, чтобы не перегружать мышцы и не спровоцировать обратный эффект.

Кроме того, помните, что для такой напряженной тренировки вам понадобится некоторая беговая практика. Отлично подходит для этого бег трусцой, который постепенно развивает мышцы и адаптирует их к физическим нагрузкам. Не торопитесь сразу увеличивать темп ? в процессе регулярных занятий ваши мышцы будут набирать силу, и длина шага, скорость и темп бега увеличатся естественным образом.

Молокочай для похудения

admin Вчера, 18:22
milk tea. Молокочай для похуденияЗнакомый всем и любимый многими чай с молоком способен заметно снизить ваш вес. Для этого достаточно один раз в неделю проводить разгрузочный день, используя этот волшебный продукт.

Действие молокочая

Чай существенно облегчает усвоение молочных жиров, поэтому молокочай могут пить даже люди с заболеваниями желудочно-кишечного тракта. Присутствующий в чае танин защищает слизистую оболочку желудка от продуктов брожения молока. В свою очередь молоко заметно смягчает действие алкалоидов и кофеина.

Молокочай снижает аппетит и выводит из организма жидкость – он обладает мочегонным и желчегонным эффектом. Сфера применения молокочая весьма широка – помимо диет и очищения организма, его употребляют при заболеваниях сердца и почек, а также при истощении нервной системы.

Рецепты молокочая

Можно использовать как черный, так и зеленый чай (или их смесь). Для приготовления молокочая необходимо вскипятить 1-1.5 литра нежирного молока (допустимый уровень жирности – 1.5 – 2.5%), снять его с плиты, добавить 3 столовые ложки чая и настоять (около 20 минут). Можно подсластить молокочай натуральным медом (на данный объем достаточно добавить 1-2 столовые ложки). Готовый продукт нельзя плотно закрывать или переливать в термос во избежание прокисания. Хранят молокочай в холодильнике.

Как вариант, можно использовать английский рецепт молокочая – в подогретую чашку необходимо налить 1/3 молока и добавить к нему 2/3 заварки (на 1 чайную ложку черного чая – 100-150 мл воды). При отсутствии времени можно просто влить в горячую или уже остывшую заварку немного молока.

Для улучшения вкуса напитка допустимо выбирать ароматизированные сорта чая (с кусочками экзотических фруктов, клубникой, бергамотом и т.д.). Также неплохо себя зарекомендовала знакомая всем мелисса (или мята) – это ароматное растение стоит добавить вместе с чаем в горячее молоко и дать настояться.

Как употреблять молокочай?

Молокочай используют во время разгрузочных дней. Стоит помнить, что более одного дня такую разгрузку лучше не проводить – наибольшего эффекта можно достичь лишь в первый день. Пьют молокочай в разбавленном виде (на 1 часть чая – 1 часть кипятка). Эту пропорцию можно изменить, увеличив количество воды.

Диетологи рекомендуют употреблять по 1 чашке молокочая каждые 2 часа. Помимо молокочая в день разгрузки стоит выпивать до 2 литров воды без газа. Это необходимо для восполнения потери жидкости.

Результат разгрузочного дня на молокочае

Следствием употребления одного лишь молокочая на протяжении всего дня становится потеря 0.5-2.5 кг лишнего веса – все зависит от особенностей организма каждого человека.

Помимо основного «блюда» для разгрузочного дня, молокочай может выступать в роли обеда или ужина – эффект от такой замены не заставит себя ждать. Попробуйте такую молокочайную диету и убедитесь сами!

Как убрать живот? 3 несложных упражнения

admin 21-05-2017, 08:01
Такие упражнения не займут много времени, а в результате вы можете обеспечить плоский животик. Для упражний используются “снаряды”, которые доступны каждому.

1. Лежа на спине: в руки берем книги или маленькие гантели; руки над головой; туловище медленно перемещаем из положения лежа в положение сидя и наклоняем вперед – до тех пор, пока книги не коснутся пальцев ног; дышим свободно; повторяем три-двенадцать раз.

2. Лежа на спине: между ступнями ног зажимаем подушку или книгу; руки сгибаем в локтях и подкладываем под голову; ноги сгибаем в коленях и подтягиваем к животу, совершая круговые движения, как при езде на велосипеде; дышим свободно; повторяем три-двенадцать раз.

3. Равновесное положение сидя: ноги слегка сгибаем в коленях; из этого положения тело перемещаем вперед на седалищные мышцы, не отрывая пяток от пола; дышим свободно; повторяем три-двенадцать раз.

Топ 5 продуктов, противостоят раку

admin 21-05-2017, 04:37
Топ 5 продуктов, противостоят ракуДиетологи составили список продуктов, которые помогают нашему организму противостоять образованию раковых клеток.


1. Морковь и тыква. Благодаря содержанию бета-каротина, защищающего клетки от перерождения.


2. Зеленый чай и шиповник. Благодаря веществу галлату пигаллокатехина, программирующего гибель раковых клеток.


3. Грецкие орехи. За счет влияния провитамина А и витамина Е, нейтрализующего свободные радикалы кислорода.<!--more-->


4. Отруби. Балластные вещества в них связывают канцерогены в кишечнике.


5. Чеснок. Селен в нем защищает от канцерогенов желудок, пищевод, толстую кишку, молочные железы, кожу.


В список попали также красное сухое вино, лук, помидоры, редис, хрен, сельдерей, тунец, лосось.

« Предыдущая 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 ... 904 Следующая »



ИНТЕРЕСНОЕ НА САЙТЕ

ИНТЕРЕСНОЕ